vegetariska recept - mångsidigt, nyttigt och proteinrikt 


Man tror att antalet vegetarianer i Sverige uppgår till mellan 0,5 - 10% och många fler försöker troligtvis att ställa om till vegetarisk kost, eller i alla fall äta vegetariskt några gånger i veckan. Vegetariska recept innehåller varken döda djur eller död fisk (detta  innefattar såklart också gelatin eller det vanliga färgämnet karmin/E120). 

Den som livnär sig utan kött och fisk eller försöker dra ner på konsumtionen är hjärtligt välkomna att botanisera bland våra proteinrika, vegetariska, recept.  Eftersom de animaliska produkterna faller bort i en vegetarisk kosthållning så brukar man fylla behovet av proteiner genom exempelvis baljväxter och mejeriprodukter som kvarg eller keso - något som du definitivt kommer att märka när du kikar närmare på våra vegetariska tips!

En vegetarisk kosthållning passar egentligen alla som vill leva och äta sundare. Man bör dock se till att inhandla kvalitativa mejeriprodukter (mjölk, ost, ägg och liknande) eftersom stora delar av kosten baseras på just sådana livsmedel.


5 saker att tänka på när du lagar vegetariskt 

  • Mjölk, kvarg och mager ost är fantastiska proteinkällor.
  • Färska grönsaker bör utgöra en självklar del av maträttens bas.
  • Använd proteinrika baljväxter och "pseudo-spannnmål" om du vill hålla dig mätt länge.
  • Ta en extra titt på fetthalten hos de mejeriprodukter som du använder och undvik mättade fettsyror.
  • Var försiktig med magra ostar då dessa ofta är starkt bearbetade. Ät hellre mindre mängder fetare ostar av bättre kvalitet.

fördelar med en vegetarisk kosthållning 

Den som äter vegetariskt och är noga med att använda mejeriprodukter av hög kvalitet får oftast i sig mindre skadliga transfetter och mättade fetter än köttätare. Man bör dock vara noga med att inte ersätta den uteblivna mängden kött med vitt mjöl och pasta. Öka istället mängden baljväxter och pseudospannmål - på så vis försäkrar du dig om att din kost verkligen förändras till det bättre.

1. Vegetariska recept för dig som tränar

Fysiskt aktiva människor som ställer om till vegetarisk kost brukar ofta vittna om att träningen känns lättre - att man har mer energi över. Det finns inga studier som kan belägga det påståendet men vi kan ändå konstatera att en vegetarisk kosthållning ofta innehåller mycket fibrer och därför är lättare för kroppen att bearbeta än kött. Idrottare som integrerar mer vegetarisk mat i sin kosthållning bör emellertid hålla lite koll på proteinerna. Man kan exempelvis lägga till en extra proteinshake efter träningen, gärna tillsammans med en nypa nyttiga chiafrön och lite färsk frukt.

2. Gå ner i vikt med vegetarisk kost

Den som vill gå ner i vikt bör vara noga med att förse kroppen med proteiner för att skydda musklerna under dietens oundvikliga kaloriunderskott. Vegetariska proteinkällor är ofta fettsnåla (tänk keso och mager kvarg) vilket är en stor fördel för den som vill förlora fett men inte muskelmassa. Ofta döljer sig emellertid en hel del socker i lightprodukter och kalorinivån är inte alltid så låg som den först kan verka. Det är därför både viktigt och värt att ta en titt på innehållsförteckningen när du står och väljer mellan olika produkter i butiken. I övrigt lämpar sig en vegetarisk kosthållning utmärkt för den som vill gå ner i vikt, förutsatt att man håller koll på vad man stoppar i sig. Mjölk, kvarg och ost utgör exempelvis perfekta basingredienser när det kommer till desserter och efterrätter eftersom det proteinrika innehållet mättar länge. Kort och gott: strunta i vitt socker och satsa på nyttiga, proteinrika, desserter som håller blocksockernivån jämn och humöret stabilt.

animaliska produkter i vegetariska recept

En medveten och genomtänkt vegetarisk kost bör innefatta kvalitativa mjölkprodukter som kan uppfylla det proteinbehov som köttet tidigare tagit hand om. Försök gärna att inkludera så mycket växtbaserade proteiner som möjligt i din matlagning, det gör omställningen ännu lite nyttigare och är dessutom skonsammare mot miljön.

Man bör dessutom vara noga med att hålla koll på fetthalten hos de livsmedel som konsumeras. I jämförelse med (kvalitativt) kött så innehåller ost ofta stora mängder mättade fettsyror vilket förändrar den utvalda maträttens sammansättning av mikronäringsämnen. Den som vill gå ner i vikt behöver dela upp kolhydrater, proteiner och fett på ett helt annat sätt en den som exempelvis tränar styrka och vill bygga muskelmassa.

Eftersom mjölk har ett surare PH-värde än många växtbaserade livsmedel såsom chiafrön, baljväxter eller nötter så kan det även vara smart att balansera upp kosten med den typen av basiska och/eller neutrala ingredienser. Jordnötssmör utgör ett fantastiskt alternativ när det kommer till krämiga bakverk och desserter eller stadiga såser (om jordnötssmöret är för tjockt så kan det smidigt tunnas ut med en skvätt mjölk).

Det är inte ett dugg svårt att vara vegetarian, tvärtom! Kvarg och mager ost förser kroppen med stärkande proteiner och det ökade intaget av frukter och grönsaker ger en riktig vitaminboost. Mejeriprodukter och ägg påträffas dessutom i de allra flesta klassiska maträtter. En vegetarisk krost kan varieras i oändlighet och många väljer bort specifika livsmedel och skräddarsyr kosten ännu mer. Beslutet att bli vegetarian kan ha olika grunder, vissa väljer bort kött på grund av etiska värderingar medans andra är allergiska. Den som bjuder över en vegetarian på middag bör ta reda på vad just den gästen gillar för ingredienser och smaker. Alla vegetarianer har - liksom köttätare - olika preferenser när det kommer till mat.