Vegansk mat - smidigt, proteinrikt och oerhört nyttigt 


Att leva som vegan innebär att man avstår från alla typer av animaliska livsmedel. Till skillnad från en vegetarian så äter en vegan varken ägg, ost, mjölk eller andra mejeriprodukter. Man unviker dessutom honung och animaliska färgämnen såsom E120 (vilket består av malda löss). Veganska recept är alltså helt och hållet fria från alla typer av animaliska ingredienser (kött, fisk, mjölkprodukter, ägg, honung och så vidare). Låter det komplicerat? Det är det inte. Utbudet av växtbaserade livsmedel är imponerande stort och man vänjer sig relativt snabbt vid omställningen - att ställa om till vegansk kost handlar mer om vana än om tillgång. En vegan har det stora nöjet att botanisera loss bland grönsaker, frukter, spannmål, baljväxter, sojaprodukter, nötter, bär, groddar och växtbaserade bakverk. Världen över existerar otaliga rätter som är helt fria från animaliskt innehåll utan att vi ens tänker på det. 

Att leva som vegan är lättare än man kan tro och själva matlagningen är ofta relativt okomplicerad. När man har vant sig vid omställningen så brukar både inhandling och tillagning snabbt sätta sig i ryggmärgen. Att äta veganskt är dessutom ett väldigt effektivt sätt att ta hand om både sin kropp och sin omvärld. 


10 veganska tumregler

En vegansk kost består bara av växtbaserade livsmedel - vilket verkligen inte är så "bara"! Det växtbaserade utbudet är enormt och egentligen är det bara kreativiteten som sätter gränser för den veganska experimentlustan.

Både vegetarisk och vegansk kost har fått stort genomslag de senaste åren och numera går det att hitta växtbaserade alternativ till de allra flesta animaliska livsmedel. I kyl- och frysdisken kan man numera hitta alltifrån vegansk tångkaviar och vispgrädde till sojakorvar och lupinyoghurt. Man bör dock kasta ett getöga på innehållsförteckningen eftersom många veganska halvfabrikat innehåller stora mängdre fett och dessutom ofta är rejält kryddade vilket ibland gör dem onyttigare än ett stycke kött. Att vara vegan behöver alltså inte automatiskt betyda att man lever sunt, men den vegan som ser till att variera sin kost och äta mycket frukt och grönt har stor chans att förändra sin hälsa till det bättre. Om du är sugen på att testa en vegansk kosthållning så kan det vara värt att hålla lite koll på följande punkter:

10 veganska tumregler

  • Se till att använda färska frukter och grönsaker som bas i dina recept, gärna ekologiska sådana.
  • Använd fullkorn och proteinrika pseudospannmål istället för vitt mjöl.
  • Variera och kombinera olika sorters proteinkällor
  • Unvik alltför processade livsmedel - du kan enkelt byta färdigburgaren mot en variant gjord på soja, baljväxter eller grönsaker.
  • Använd dig av nötter, nötsmör-/pasta och avokado när du vill tillaga proteinrika efterrätter, toppa salladen eller göra i ordning härliga röror.
  • Försök att inkludera frön och groddar i din kosthållning (exempelvis sesamfrön, linfrön, chiafrön, pumpafrön & solrosfrön).
  • Byt ut sockret mot torkade frukter och dadlar.
  • Försök att äta superfood såsom chiafrön och gojibär mellan varven för att boosta kroppen med lite extra näring.
  • Många växtbaserade proteinkällor innehåller relativt mycket fett - den som vill gå ner i vikt kan istället förse kroppen med proteiner genom ett fettsnålt, veganskt, proteinpulver.
  • Och du, sist men inte minst: glöm för guds skull inte att äta tillskott av vitamin B12!

fördelarna med att äta veganskt

1. Massor med näring

Den som är ute efter att äta medvetet och balanserat har absolut hittat rätt i veganismen. Växtbaserad kost är ofta full av hälsofrämjande näringsämnen, nyttiga vitaminer och stärkande proteiner. Särskilt obehandlade veganska livsmedel och säsongsbaserade grönsaker förser kroppen med den näring som den behöver för att må bra och du kan dessutom se fram emot en färggrann och varierad tallrik. Vegansk kost är dessutom laktosfri per automatik och passar därför perfekt för männsikor som lider av laktosintolerans. Många växtbaserade livsmedel är rika på fibrer vilket främjar matsmältningsprocessen och ser till att man håller sig mätt länge (utan att känna sig tung i magen eller trött efter måltiden). Särskilt de veganer som äter mycket färska livsmedel slipper ofta undan fenomenet "matkoma".

2. Omättade fettsyror

Nyttig vegansk mat innehåller ofta stora mängder omättade, kvalitativa, fettsyror. Dessa kan exempelvis komma från avokado, nötter, frön eller kokosolja och förser kroppen med alla de nyttiga fettsyror som den kan tänkas behöva för att må bra och fungera som den ska.

3. En dröm för den som älskar sötsaker

Nyttigt eller sött? Veganen behöver inte välja. Växtbaserade efterrättsrecept är ofta ganska nyttiga - särskilt om man väljer bort vitt socker och transfetter. Med hjälp av söta, krispiga och krämiga ingredienser som banan, chiafrön, avokado, rå kakao och fikon så kan man trolla fram söta, mustiga, läckerbitar på nolltid. Beroende på syfte (efterrätter, mellis eller som snacks efter ett hårt träningspass) så kan ingredienserna varieras: torkad frukt förser kroppen med snabb energi medans chiafrön är rika på omega-3 och håller dig mätt länge.

4. Det är nyttigt!

Onyttiga fetter, vitt socker och hårt processade livsmedel utgör ofta en risk när det kommer till olika typer av välfärdssjukdomar. En vegan - förutsatt att hen lever hälsosamt i allmänhet - får i sig betydligt färre av de livsmedel som kan leda till till just dessa sjukdomar. Kombinerat med regelbunden rörelse är en vegansk kosthållning således ett utmärkt alternativ för den som bryr sig om sin hälsa och vill minska risken för välfärdssjukdomar.


Veganism & träning

Många nationella och internationella idrottare lever helt eller delvis som veganser och lovordar veganismen. Oavsett om man tränar styrka, springer maraton och/eller triathlon eller älskar att dansa så kan en vegansk kosthållning uppfylla alla de krav som ställs på en fysiskt aktiv kropp och målinriktad träning. En gammal klassiker till fråga som de allra flesta veganer någon gång har behövt besvara är "men hur får du i dig tillräckligt med proteiner?". Svaret är enkelt: genom att variera proteinrika (växtbaserade) livsmedel som innehåller essentiella aminosyror (exempelvis quinoa, hampafrön, soja, ärtor och ris). Den som äter veganskt och tränar bör därutöver hålla lite koll på att de ingredienser som man använder innehåller ordentligt med järn, kalcium, magnesium och zink. Om man inte har tid eller ork att hålla stenkoll på kosten så kan man smidigt få upp proteinnivåerna med hjälp av proteinpulver och ett gäng passande kosttillskott.

Veganism & viktminskning

En vegansk kosthållning grundar sig inte sällan i etiska ställningstaganden och är inte specifikt framtagen för viktminksning. Därmed inte sagt man inte kan gå ner i vikt med vegansk kost - tvärtom! Den som vill testa att gå ner i vikt med hjälp av veganism bör tänka på att välja livsmedel som mättar och äta mycket färska grönsaker (sallader passar perfekt!). Reducera intaget av kalorier genom att begränsa konsumtionen av nötter, avokado och frön. Du kan även ersätta vissa av ingredienserna i bakverk med avokado, nötbaserade krämer och kokosolja - gärna tillsammans med färska frukter och bär. Efterrätter behöver verkligen inte vara onyttiga så länge man vet vad man ska stoppa i dem.