Vegane Ernährung

Vegansk kosthållning - det här bör du veta

Siffrorna talar sitt tydliga språk: runt 4% av sveriges befolkning är veganer och antalet ökar stadigt. En utveckling som visar att medvetenheten kring både miljö, hälsa och kost ökar - och att det går att förändra invanda konsumtionsmönster tillsammans, något som synts tydligt i matvarubutikernas hyllor de senaste åren.

I den här artikeln tar vi reda på vad det egentligen innebär att leva som vegan, samt hur vegansk kost influerar viktnedgång och styrketräning. Vi bidrar även med en dos inspiration i form av fantastiskt goda och lättlagade veganska recept. 

Vegane Gerichte

1. Vad är vegansk kost?

Den som äter veganskt utesluter alla former av animaliska produkter ur sin kosthållning (och oftast även inom andra områden i livet). I praktiken innebär det alltifrån kött till ägg- och mjölkprodukter. Veganer äter alltså INGA produkter som på ett eller annat sätt innehåller ingredienser tillverkade på eller från djur. I de flesta fall ligger etik och moral till grund för den omstrukurerade kosthållningen. 

Är du intresserad av att lägga om din kost och bli vegan? Eller är du kanske redan vegan sedan länge? I så fall kan det vara värt att ta en titt på vårt veganska utbud. Vi erbjuder en bred variation av livsmedel, superfood och tillsatser. Välj själv vad som passar just dina behov. 

2. Vegansk kosthållning - viktiga näringsämnen 

Nedanstående lista ger information kring vilka näringsämnen du bör hålla lite extra koll på i samband med en vegansk kosthållning.

D-vitamin:

"Solens hormon" hittar man främst i fettrik fisk och det kan därför vara lite knepigt att få i sig D-vitamin som vegan. Den goda nyheten är att D-vitamin syntentiseras via solens strålar (till cirka 80%). Under hösten och vintern bör man emellertid kontrollera sina D-vitaminvärden - och det gäller även dig som inte är vegan. 

Vitamin B12: 

Du kan endast få i dig tillräckligt med B12 på "naturlig" väg via animaliska livsmedel. Veganer bör därför kontrollera sina B12-nivåer med jämna mellanrum och se till att upprätthålla kroppens förråd med hjälp av kosttillskott - på så vis undviker du brist på B12 i förtid. B12-brist kan leda till allvarliga nervskador och blodbrist. Symptomen kan vara både fysiska och psykiska och variera mellan illamående och yrsel till nedstämdhet och minnessvårigheter. 

Omega 3-fettsyror: 

Omega-3-fettsyror delas in i tre olika kategorier:  ALA, EPA och DHA. ALA måste tillföras via kosten och omvandlas till EPA och DHA av kroppen. EPA och DHA förekommer främst i animaliska livsmedel såsom lax eller sill men påträffas även i exempelvis alger. Tyvärr äter få av oss här i västvärlden alger till vardags vilket innebär att du som är vegan behöver se till att få i dig dessa livsviktiga fettsyror på annan väg, Vi erbjuder ett kvalitativt veganskt alternativ

Jod:

Jod förekommer främst i stora mängder fet fisk, men det finns även veganska alternativ såsom alger och joderat salt. 

Kalcium:

Om du som vegan äter en välbalanserad kost får du i dig kalcium via gröna grönsaker som grönkål, broccoli och spenat eller kalciumberikat mineralvatten och nötter.

Järn:

Vi får huvudsakligen i oss järn via rött kött (exempelvis nöt- eller fläskkött), men även havregryn, sojabönor och blåbär innehåller järn. Vi rekommenderar dock att du som är vegan kontrollerar dina järnvärden hos en doktor med jämna mellanrum för att vara på den säkra sidan. Kvinnor med riklig menstruation bör också hålla lite extra koll på sina värden.

Protein:

Man behöver inte äta kött eller mjölkprodukter för att få i sig tillräckligt med protein - växtbaserade livsmedel som spannmål eller baljväxter innehåller också stora mängder protein. Viktigt är emellertid att du som vegan ser till att få i dig tillräckligt med proteinrika livsmedel. Protein bör utgöra ungefär 15-25% av den sammanlagda mängd energi en person får i sig via kosten. Om du dessutom ägnar dig åt intensiv träning stiger behovet av protein - i detta fall rekommenderar vi ett proteinintag på 1,3 g- 1,5 g per kilo kroppsvikt.  

Tips:

Känner du till våra växtbaserade proteinprodukter? Vi erbjuder ett flertal veganska alternativ som innefattar allt från kosttillskott och matlagningsprodukter till träningssupplement som proteinpulver och naturliga energidrycker.

Vegane Gemüsepfanne

3. Styrketräning och vegansk kost

Vem har inte hört att "veganer kan inte bygga muskler"- ett felaktigt antagande som med tiden lyckligtvis har motbevisats av ett flertal studier. 

Enligt Framingham Third Generation Study of National Heart, Lung and Blood Institute samt Boston University spelar det absolut ingen roll varifrån proteinet härstammar, det enda du egentligen behöver veta är: protein bidrar till muskeltillväxten - ursprunget är oviktigt. Den som tränar och vill växla till en vegansk kosthållning kan alltså utan problem byta ut animaliskt protein mot växbaserat sådant.

Veganskt proteinpulver - ta träningen till nästa nivå

Vårt veganska proteinpulver består av ärtor, hampafrön, ris och solroskärnor - råvaror som är lika rika på BCAA-syror som vilka animaliska produkter som helst. Vår veganska Shake stärker dina muskler ordentligt - perfekt att ta med sig till träningen eller jobbet. En shake för alla som värdesätter en medveten och miljövänlig kost. 

4. Viktnedgång och vegansk kost - fungerar det verkligen?

"Kilona rasar när du äter veganskt!". Ligger det något i detta påstående? Kanske. Vi har samlat information på temat och sorterar mellan överdrifter och fakta.

I princip kan man säga såhär: ja, du kan gå ner i vikt med hjälp av en vegansk kosthållning men det räcker inte med att enbart bli vegan om du vill reducera din kroppsvikt. Precis som med all annan kost spelar det roll vilka val du gör och vilka typer av växtbaserade produkter du konsumerar.

Gå ner i vikt med vegansk kost - hur fungerar det?

  • Du får ofta i dig mindre fett då du utesluter kött och mjölkprodukter ur din kost
  • Du får i dig mer "gröna" och obearbetade produkter
  • Din medvetenhet kring kost och hälsa ökar eftersom du plötsligt behöver förändra för givet tagna matvanor
  • En vegansk kosthållning kräver - i alla fall till en början - mer planering och struktur

När det kommer till långvarig och ihållande viktnedgång kan man säga såhär: det spelar ingen roll hur mycket du tränar eller vad du äter så länge du inte håller koll på din kaloribalans. Med hjälp av vår kaloriräknare kan du beräkna din personliga grundförbrukning av kalorier - på så sätt får du ett fundament att utgå ifrån i strävan mot dina viktmål.

De studier som genomförts kring vegansk kosthållning och viktnedgång är relativt motsägelsefulla och spretiga - i nästa stycke ger vi en kort sammanfattning av läget.

Vegane Ernährung

vetenskapliga studier och vegansk kosthållning

Enligt en studie som genomförts av Journal of General Internal Medicine kunde man konstatera att de människor som åt veganskt hade större chans att lyckas med sin viktnedgång. Den ökade konsumtionen av grönsaker, fullkornsprodukter och frukt hade en positiv inverkan respondenternas viktnedgång.

En metaanalys som genomförts vid Deutschen Instituts für Medizinische Dokumentation och utgår ifrån 34 olika studier på temat viktnedgång har däremot påvisat att en vegansk kosthållning har relativt små effekter när det kommer till viktnedgång.

Det är således inte helt lätt att hitta ett entydigt svar på om och hur en vegansk kost påverkar vikten. Man kan emellertid konstatera att en vegansk kosthållning ökar medvetenheten kring mat vilket i förlängningen kan ha positiva effekter för den som vill gå ner i vikt.

vårt tips

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler så rekommenderar vi att genomföra en inledande "Body Check". Fastställ dina mål, räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till individuellt anpassade tränings- och näringstips.

5. är det nyttigt att äta veganskt?

Den vanligaste frågan i samband med en vegansk kosthållning brukar vara "är det nyttigt att äta veganskt?"?. Det är en fråga som kan besvaras på många olika sätt. Till att börja med är det viktigt att förstå vad termen hälsa egentligen innebär. Inom vetenskapen brukar man förklara begreppet med hjälp av följande 4 riktlinjer

1. Hälsa som frånvaro av sjukdom
2. Hälsa som energiproducent
3. Hälsa som balans
4. Hälsa som fungerande prestationsförmåga

Dessa fyra definitioner visar tydligt att perspektiven på hälsa och vad det innebär att leva hälsosamt varierar beroende på vem du frågar. Såväl fysiskt som psykiskt välbefinnande inkluderas i begreppet. Fysiskt och psykiskt välmående spelar alltså lika stor roll enligt vetenskapliga definitioner. Särskilt ett själsligt välmående och en inre balans har ofta stor betydelse för den som bestämmer sig för en vegansk livsstil eftersom djurens välmående och medvetna kostval inte sällan står i centrum.  

En vegan som tar hand om kroppen och får i sig tillräckligt med näring kan alltså uppnå såväl fysisk som själsligt välmående - något som flera vetenskapliga studier kan bekräfta. 

6. Veganska recept

Vegansk kost är allt annat än ensidig. Våra omväxlande recept övertygar även den mest inbitna köttis. Inspireras. Laga. Njut,

Smidiga veganska recept

Sugen på en fräsch sallad fylld av andioxidanter och nyttiga näringsämnen? Då är vår veganska grönkålssallad något för dig. Till skillnad från många andra sallader så håller sig grönkål krispig länge vilket gör att du kan förbereda salladen i god tid innan servering. Ja, den är till och med god att ta fram dagen efter!

Dattel Protein Riegel

vintersallad med grönkål 

Ett näringsrikt tillbehör med vintriga smaker. 

Acai är ett bär som härstammar ifrån Sydamerika. Det anses tillhör gruppen "Supermat" eller "Superfood" (extra hälsosam mat med ett högt näringsvärde). Bäret är sprängfyllt av antioxidanter och påstås göra underverk för kroppen och dess funktioner. I detta recept har vi använt bäret i en smaskig vegansk bowl - ett utmärkt sätt att starta dagen på!

Quiinoa Salat im Glas

Vegansk acai bowl

Ett fantastiskt nyttigt frukostalternativ.

Om du har bestämt dig för att äta veganskt i samband med viktnedgång så är nedanstående recept ett spännande och fettsnålt alternatuv till den klassiska italienska rätten pasta bolognese - vi har nämligen bytt ut pastan mot zucchini

Veganes Bananeneis

Zucchinipasta med linsbolognese

... och vegansk parmesan.

Den som är ute efter en lite tyngre pastarätt kan testa vårt smaskiga recept med hemmagjord valnötspesto. En riktig festmåltid fylld av kolhydrater och andra viktiga näringsämnen.

Protein Apfelkuchen

pasta med valnötspesto

En smidig pasta som passar alla tillfällen.

Vår gröna smoothie är en riktig hälsobomb som kickar igång även den gråaste av dagar, perfekt till frukost eller som ett lättare mellanmål.

Chia-Kokos-Mango-Drink

Grön smoothie

En grönskande hälsodryck fylld av energigivande näringsämnen.

7. vårt facit

Medvetenheten kring en vegansk - eller i alla fall köttreducerad - kosthållning har ökat kraftigt under de senaste åren. Förändringen syns inte bara i matvarubutikernas hyllor utan även i form av flera nyöppnade restauranger med ett brett veganskt och/eller vegetariskt utbud. Har du bestämt dig för att bli vegan? Då är det viktigt med kunskap kring en nyttig, balanserad och näringsrik kosthållning. Var noggran med näringsämnen som järn, omega 3 och vitamin B12, samt se till att kontrollera dina värden regelbundet. En medveten vegansk livsstil kan - med rätt metoder - förändra ditt liv och din fysik till det bättre, oavsett om ditt mål är att leva hälsosammare, reducera kroppsfett eller bygga muskler.