Pärchen im Lauf-Outfit vor Naturkulisse

uthållighetsträning för nybörjare - nu kör vi!

Uthållighetsträning är viktigt, oavsett vilken sport det handlar om och vilken målbild som står i centrum. Denna träningsform är ofta djupt älskad eller hatad, men en sak är säker - den lönar sig. Alltid och för alla, och vi ska visa dig varför.

1.vad innebär uthållighetsträning?

Det finns fler olika sätt att förstå uthållighet på, och minst lika många sätt att träna upp den på. När man pratar om utgållighet syftar man oftast på idrott som utmanar och stärker detkardiovaskulära systemet. Sportformer som löpning, simmning och cykling brukar räknas som typisk uthållighetsträning. Även längre pass med crosstrainer eller roddmaskin räknas som uthållighetsträning. Träningens längd och intensitet varierar beroende på personliga målsättningar och fysiska förutsättningar.

2. så kommer du igång

bygg upp en ordentlig grund

Springa, cykla och simma kan (nästan) alla. Som nybörjare kan man göra snabba framsteg om man håller sig till ett strukturerat träningsprogem och regelbunden fysisk aktivitet. Redan efter 4-6 veckor kan man upptäcka tydliga förbättringar. Den som har tålamod nog att lägga de första ansträngande passen bakom sig belönas med tydliga resultat. Och - inte att förglömma - ju bättre man blir på något, desto roligare har man! 

vårt tips för framgångsrikar uthållighetsträning

Med rätt näring kan du ta din träning till nästa nivå. Protein Shakes utgör kvalitativa tillskott för den som vill forma starka musker. Vårt Whey Protein innehåller en mix av vasslekoncentrat och -isolat och passar perfekt för dig som vill börja träna upp din uthållighet och/eller styrka.


Ovasett målbild är det viktigt att stegvis bygga upp en grundläggande kondition att utgå ifrån.


Den som börjar med konditionsträning för allra första gången bör ha som målsättning att kunna utföra den valda sporten i ett jämnt tempo över en bestämd tidsrymd. Det ska såklart kännas behagligt att röra på sig, men tänk på att pulsen ska slå lite snabbare än vanligt (inte minst så att du kan njuta av den härliga känslan efteråt). Hur länge man tränar beror främst på vilken sport som utförs, vid löpning är 30-40 minuter ett bra riktvärde medan cykling brukar ligga på runt 60-90 minuter och simmning kring 30-60 minuter.

hitta rätt tempo

Nybörjare tenderar generellt sett att träna med för hög intensitet. I praktiken innebär det att man springer, simmar eller cyklar för snabbt. Den som tränar på det sättet under en längre tid riskerar inte bara att överbelasta sin kropp, utan dessutom att skada sig. Ben, senor och leder måste vänja sig vid den nya sporten och det kan (och får) ta lite tid. Börja långsamt och öka stegvis intensiteten, och lyssna alltid på kroppen.

I början brukar det räcka med att träna tre gånger i veckan. På så vis utsätts kroppen för tillräckligt med stimulans men har också tid att återhämta sig ordentligt. Du behöver såklart inte göra samma sak alla tre pass utan kan med fördel variera mellan löpning, arobics, spinning eller ett kortare H.I.I.T-pass. 

När är det bäst att träna?

När du väljer att träna är helt och hållet upp till dig. Morgon, middag eller kväll  kan du fördel anpassa efter personlig livsstil, ork och arbetsschema. Desto viktigare är det att du håller dig till fasta tränings- och återhämtningsdagar. Det innebär att du - om du tränar tre gånger i veckan - bör ta en dags paus mellan varje pass, samt ägna hela helgen åt återhämtning. 

Tillhör du de där morgonpigga typerna som gärna joggar innan frukost? Du kan vi rekommendera BCCA - en grenad aminosyra som förhindrar att musklerna bryts ner när du tränar på tom mage. 

Allt du behöver veta om våra BCAAs - såsom rekommenderat intag och vanliga frågor - hittar du här:

3. fördelar med uthållighetsträning

Uthållighetsträning lämpar sig extra väl för dig som vill gå ner i vikt. Under de långa träningspassen lär sig kroppen att bränna fett på ett effektivt sätt. Den som tränar i ett långsamt tempo och låg puls under minst 10 minuter ger kroppen möjlighet att omvandla fettreserver till energi. Man bränner dessutom kalorier under varje pass vilket gör att man lättare uppnår det kaloriunderskott som krävs vid viktnedgång. 

Vill du lätta i vikt utan tärande jojo-effekter? Du kan vi rekommendera vår Shape Shake - ett perfekt supplement till lättare måltider, eller som ett kalorisnålare alternativ till sötsaker. Vår Shape Shake är full av kvalitativt protein och utgör därför ett perfekt tillägg för dig som tränar uthållighet eller är ute efter att tona kroppen. Nyfiken? Ta reda på mer här:

Uthållighetsträning ökar musklernas kapacitet

För att orka arbeta och lyfta vikter behöver våra muskler energi. Grundförutsättningen för denna energi är syretillförsel. Med hjälp av regelbunden uthållighetsträning kan man förhöja kroppens förmåga att förese musklerna med syre.

Uthållighetsträning hjälper mot stress

Studier visar att idrottare som utövar konditionsträning regelbundet är motståndskraftigare mot stress i förhållande till personer som inte idrottar. Det har bland annat att göra med konditionsträningens posotiva inverkan på hjärt och -kärlsystemet, men även med det faktum att träning kan utgöra en välbehövlig paus från vardagens stress. När du tränar fokuserar du bara på en enda sak - dig själv. Utomhussporter hjälper lite extra för den som vill varva ner, rensa tankarna och känna endorfinerna strömma genom kroppen. 

Uthållighetsträning är bra för hjärtat och förebygger välfärdssjukdomar

Uthållighetsträning stärker kroppens viktigaste muskel - hjärtat. Regelbunden fysisk aktivitet kommer på lång sikt att sänka hjärtrytmen vilket innebär att mer blod pumpas ut i kroppen med varje enskilt hjärtslag. Kroppens blodflöde förbättras därmed vilket medför att immunförsvaret stärks och kolesterolvärdet går ner. I längden minskar även riskerna för både välfärdssjukdomar och hjärtinfarkt.

Füße in Sportschuhen und Laufschritt auf asphaltierter Straße im Morgenrot

4. Vilken typ av sport passar nybörjaren?

Planera in tid & plats 

Något som många ofta glömmer att ta med i beräkningen är de organisatoriska aspekterna av träningen: tänk igenom hur mycket tid över för träning i din vardag. Den som springer behöver bara snöra på sig löpskorna och sätta igång medan den som hellre simmar måste ta sig till och från simhallen först. Är det relaistiskt att planera in simning tre gånger i veckan? Om du istället väljer att cykla kan det vara viktigt att tänka på att det tar längre tid att bygga upp en grundkondition än vid löpning eller simning. Har du tid att cykla 1-2 gånger i veckan? Bor du i en omgivning som tillåter detta?


Som namnet avslöjar kräver uthållighetsträning såväl mental som fysisk ihärdighet. Ju roligare du har när du tränar, desto lättare blir det att fortsätta. 


fundera över dina fysiska förutsättningar

Löpning är en perfekt träningsform för dig som är frisk och kry: du kan nämligen utöva den nästan överallt. Men om du till exempel har problem med knän och leder kan det vara smartare att satsa på cykling eller simning. Även träning med Crosstrainer eller roddmaskin kan vara ändamålsenliga alternativ. Om du lider av kroniska sjukdomar eller har problem med hjärta eller blodcirkulation bör du konsultera en läkare innan du sätter igång att träna upp din kondition. 

5. olika typer av uthållighetsträning


LöpningSimningCykling
FitnessTränar främst ben och rumpa.Tränar hela kroppen.Tränar främst ben och rumpa.
SkadoriskLåg skadorisk om du håller återhämtningsperioderna. Hög ledbelastning. Rekommenderas inte vid övervikt.Låg om rätt teknik utövas.Låg bortsett från fallrisken. Viktigt: ställ in din cykel individuellt för att undvika felbelastning av dina leder.
PrisLåg, engångkostnader för skor och klädsel.Medel, kostnaden för inträde kan snabbt dra iväg. Låg kostnad för utrustning. Relativt hög. En bra cykel, hjälm och lämpliga kläder kostar en del, men håller länge. 
VardagPerfekt! Du kan springa överallt och när som helst.Relativt oflexibelt. Resväg och begränsade öppettider måste planeras in. Lätt att utföra och relativt flexibelt men beroende av bra cykelvägar och årstid. Tar mer tid i anspråk än löpning.

Löpninga

Det bästa med löpning är att du kan springa överallt, alltid. Du bränner kalorier och utmanar dina fysiska gränser på på relativt kort tid medan smining och cykling tar lite längre tid. Så länge du inte lider av grundläggande fysiska problem - särskilt med fötter, knän och höftleder - är löpning en fantastisk sport när det kommer till konditionsträning. Den utrustning som krävs kostar knappt något och du kan köra igång på direkten.

cykling

Cykling är en perfekt sport för nybörjaren eftersom den är skonsam för lederna och lätt att utöva. En förutsättning för att träningen ska vara både gynnsam och skonsam för kroppen är att sadel och styre justeras ordentligt - något som kräver yrkeskunskap eller experthjälp. När du tränat ett tag brukar cykling även ta mer tid i anspråk än både simning och löpning. 

Simning

Simning är en utmärkt träningsform eftersom den skonar lederna och utmanar i princip alla kroppens muskler. Tack vare vattenmotståndet får du dessutom en dos extra styrketräning på köpet. Därtill ökar skillnaden mellan kropps- och vattentemperatur kaloriförbrukningen. Tyvärr kan det bli rätt dyrt att betala inträde för simning i längden och eventuellt lite omständigt att ta sig till och från varje pass. 

6. träningsschema vid nybörjarlöpning

Till att börja med kan du försöka springa mellan 30-45 minuter i ett lugnt tempo som känns bra för kroppen. När du upplever att du har klarat av den utmaningen så kan det vara dags att ta sig an nya målsättningar samt hitta sätt att behålla den ökade konditionsnivån på. Ett träningspass bör vara i minst 30 och högst 60 minuter. Tiden kan delas upp i intervaller med längre löpfaser och kortare "promenadpauser". Hur långa de respektive faserna är beror på din fysiska förmåga. Som tumregel gäller dock att vilofasen ska uppbåda tillräckligt med energi till nästa löpfas, men samtidigt inte få dig att känna dig helt återhämtad. 

MåndagOnsdagFredag
Vecka 15x4 min. löpning, 2 min. promenadpausAlternativträning eller 4x5 min löpning, 2 min. promenadpaus5x4 min. löpning, 2 min. promenadpaus
Vecka 25x5 min. löpning, 2 min. promenadpausAlternativträning eller 4x6 min löpning, 3 min. promenadpaus5x5 min. löpning, 2 min. promenadpaus
Vecka 34x6 min. löpning, 3 min. promenadpausAlternativträning eller 4x7 min löpning, 3 min. promenadpaus4x6 min. löpning, 3 min. promenadpaus
Vecka 43x8 min. löpning, 2 min. promenadpausAlternativträning eller 3x10 min löpning, 3 min. promenadpaus3x8 min. löpning, 2 min. promenadpaus
Vecka 53x10 min. löpning, 2 min. promenadpausAlternativträning eller 2x15 min löpning, 3 min. promenadpaus3x10 min. löpning, 2 min. promenadpaus
Vecka 62x15 min. löpning, 3 min. promenadpaus2x15 min. löpning, 3 min promenadpaus5 min. snabb promenad, 20 min löpning, 5 min. snabb promenad
Muskelaufbau Paket

Vårt tips: uthållighetsträning utmanar kroppen på flera olika sätt. När du börjar träna upp din kondition behöver kroppen få i sig mer näring, behovet av mineraler ökar exempelvis. Särskilt zink och magnesium ser till att musklerna håller sig smidiga och återhämtar sig som det ska. BCAAs skyddar musklerna om man väljer att träna på tom mage samtidigt som 3K-protein, Whey och kasein stärker och stödjer muskeltillväxten. Foodspring har utformat ett "uthållighetspaket" som lämpar sig extra väl för dig som tränar just kondition, bra va?  


För att du ska få ut de mesta av din uthållighetsträning rekommenderar vi att du förbereder dig ordentligt innan. Vi föreslår därför att du börjar med att genomföra vår kostnadsfria Body Check. Här kan du beräkna din BMI, sätta upp personliga mål och få tillgång till tränings- och näringstips som passar dina personliga behov och önskemål.