Sportlerin schnürst ihre Laufschuhe morgens im Bett

Rätt träning för dig som vill gå ner i vikt - det här bör du tänka på

Übersicht

Vi förklarar - steg för steg - hur du styr upp ett träningsprogram avsett för viktminskning. Förutom den nödvändiga träningsvaraktigheten bör du även tänka på faktorer som träningsintensitet och ett medvetet övningsurval. Vi ger dig spännande och inspirerande tips i allt som rör träningsprogram, häng med!

Tips på träningsprogram vid viktnedgång

Ett välstrukturerat träningsprogram avsett för viktnedgång bör grundas på en effektiv mix mellan styrka och uthållighet. Träningsintensiteten bör INTE förväxlas eller jämföras med styrketräning, även om båda delarna kan finnas med i ett träningsprogram ämnat för viktminskning. Träningsprogram avsedda för viktnedgång utmärker sig däremot ofta genom en relativt hög träningsintensitet och pauserna mellan passen hålls på en jämförelsevis låg nivå. Förutom "klassisk" träning med fria vikter så är uthållighets- och intervallträning centrala på resan mot färre kilon.

Detta utmärker ett träningsprogram avsett för viktnedgång:
  • Styrketräning som bevarar muskulaturen
  • Uthållighetsträning som bränner fett
  • Hög träningsintensitet

1. Tips på träningsprogram vid viktnedgång

1. Grundläggande näring

Om din avsikt är att gå ner i vikt på ett medvetet och långsiktigt sätt bör du - förutom att utöva styrke- och uthållighetsträning - styra upp en strukturerad kostplan. Näringsämnen som man annars ofta förknippar med styrketräning - såsom exempelvis protein - fungerar lika bra i samband med ett träningsprogram ämnat för viktnedgång.

Shape Shake - ett sundare sätt att tona kroppen på 

Shape Shake mit Früchten

Vill du gå ner i vikt utan tröttsamma jojo-effekter? Vår Shape Shake finns tillgänglig i 6 läckra smaker och hjälper dig att nå dina mål - det har aldrig varit så gott att dra ner på kalorierna! 

Vår Shape Shake passar utmärkt som tillägg efter en lättare middag eller som ersättning för mindre nyttiga snacks. Prova själv och ser vad du tycker! 

BCAA som boostar styrka och uthållighet

BCCA-kapslar skyddar muskulaturen under intensiv träning och motverkar därmed även nedbrytning av muskelmassan - ett viktigt tillskott för dig som tränar ofta och intensivt.

2. Öka dina fysiska vardagsaktiviteter

Den som vill påverka sin vikt utöver nya träningsvanor kan se till att öka sin vardagliga aktivitetsnivå. Ta trapporna istället för hissen eller cykla till jobbet. På så vis bränner du ännu mer kalorier och når snabbare dina mål.

3. Hitta likasinnade

Valet av träningspartner kan göra stor skillnad på vägen mot en lättare kropp. Med hjälp av ömsesidig motivation kan ni tillsammans övervinna dippar och peppa varandra i strävan mot slutmålet.

2. Träningsfrekvens

Den som vill gå ner i vikt på ett effektivt sätt bör planera in 3-4 träningspass i veckan. Viktnedgång behöver inte nödvändigtvis förknippas med extrem träningsbelastning (5-7 pass i veckan), tänk på att du redan utsätter kroppen för stress genom kaloriunderskott! Ta inte i för mycket utan var istället noga med att planera in tillräcklingt med tid för återhämtning så att kroppen får utrymme att komma ner i varv - på så sätt unviker du överträning och överbelastning av hjärt- och kärlsystemet.


Regelbunden träning under diet bidrar till en hälsomsam och tonad fysik


Övningar kopplade till styrketräning kan smidigt struktureras upp med hjälp av ett split-träningsprogram. Men vad är det? Ett split-program? Det är inte så knepigt som det kanske låter utan handlar egentligen bara om att dela upp träningsdagar och pass efter kroppens olika muskelgrupper (från engelskans "splitting"). En klassisk uppdelning kan se ut som följer: bröst och triceps en dag och rygg samt biceps en annan. Om du tänker dig att du ska träna kring fyra gånger i veckan så passar ett 4-split träningsprogram utmärkt.

Ett splitprogram erbjuder tillräckligt med utrymme att fokusera på enskilda muskler genom så kallade isolationsövningar samtidigt som du naturligtvis även utför fundamentala grundövningar. Basövningar såsom bänkpress, deadlifts eller squats berör flera olika muskelgrupper samtidigt och är därför viktiga för ett heltäckande slutresultat. Den som bara har tid och utrymme att träna tre gånger i veckan kan välja att följa ett 3-split-program istället för ett 4-split-program - här fördelas klassiska övningar på muskelgrupperna bröst/axlar/triceps, rygg/biceps samt ben och mage över tre dagar istället för fyra.

Shape Shake - vid viktnedgång
För: dig som vill hålla ett underskott av kalorier
Unik egenskap: extra mättande
När: till middag eller som ersättning för sötare former av snacks/mellis
Veganskt Protein - ett växtbaserat alternativ
För: dig som är vegan och vill gå ner i vikt
Unik egenskap: 100% växtbaserad, gluten- och sojafri
När: morgon, kväll eller efter träningen
Det här bör du ha koll på i samband med viktnedgång och träning:
  • 3-4 träningspass i veckan
  • Splitträningsprogram eller helkroppsträning
  • En mix av grund- och isolationsövningar

Du bör utöka din styrketräning med anslutande Cardiopass cirka två gånger i veckan. Högintensiv intrevallträning är den metod som passar allra bäst om du är ute efter att bränna fett på ett effektivt sätt. Vid intervallträning gynnas kroppens ämnesomsättning även efter träningen vilket är extra fördelaktigt för den som vill gå ner i vikt. Dessutom "konsumerar" din kropp energireserver från fettdepåernas glykogenförråd - ytterligare en process som går hand i hand med effektiv viktnedgång.

3. Träningslängd

Den som vill reducera kroppsfett eller gå ner i vikt behöver inte tillbringa två påfrestande timmar på gymmet varje dag - less is more (i alla fall till en rimlig nivå)! Ett träningspass avsett för viktnedgång bör inte vara längre än 60-90 minuter. Under denna tid hinner man utföra en effektiv mix av styrkemoment och intensiv uthållighetsträning. En fördel med kortare träningspass är att du förhoppningsvis orkar hålla fast vid dina målsättningar länge - något som med lite tur medför att du förmår genomföra långsiktig och konsekvent träning utan att kompromissa på vägen.

Träningslängd vid styrketräning avsedd för viktnedgång - en överblick:
  • 60-90 minuter sammanlagt
  • 60-75 minuters styrketräning
  • 15-20 minuters uthållighetsträning

    (fördelat på två träningsdagar)

4. Övningsurval

Även vid viktnedgång bör ett träningspass "ryggrad" bestå av komplexa grundövningar. När flera muskelgrupper involveras samtidigt blir träningen betydligt mer effektiv. Att enbart koncentrera sig på ett otal enskilda isolationsövningar avsedda för mindre muskelgrupper (såsom exempelvis mage eller armar) är inte något vi uppmanar till.

När det gäller uthållighetselementen är det naturligtvis möjligt att välja mellan flera olika träningsalternativ. Högintensiv intervallträning går utmärkt att utöva i valfri träningsstudio - på en spinningcykel, ett löpband eller en step-up-bräda. Du kan dessutom utföra cirkelträning med hjälp av till exempel kettlebells. 

Övningsurval vid träningsupplägg utformade för viktnedgång - en överblick:
  • Fokus på grundövningar
  • Isolationsövningar att utöka med vid behov
  • Uthållighetsfokuserad intervallträning efter styrketräningen

5. Träningsupplägg och intensitet

Ett splittat träningsupplägg avsett för viktnedgång kan innefatta runt 5-6 olika övningar med 12-15 repetitioner vardera. Med hjälp av intensitetstekniker såsom supersets eller dropsets rundas de sista övningarna av på ett effektivt vis och muskulaturen stimuleras maximalt.  

Cirkel- och intervallträning lämpar sig extra väl för dig som är ute efter att gå ner i vikt. Du tränar då intensivt i 30 minuter med få (korta) eller inga pauser. Dessa träningsformer bränner mer kalorier än "vanlig" styrketräning och stärker samtidigt såväl kondition som muskulatur. Som nämnts tidigare så är kettlebells ett fantastiskt alternativ till ovanstående träningsmetoder. 

6. Pausperioder

För att hålla din ämnesomsättning och det kardiovaskulära systemet i gång under träningen bör passets pauser inte vara längre än 30-60 sekunder. På detta sätt stimuleras fettförbränningen optimalt och du bränner ordentligt med kalorier under hela passet.  

Hur kan jag lägga upp min träning?

Vi visar dig hur du - steg för steg - kan strukturera din fyiska aktivitet för att uppnå ultimata resultat.


/bmiFör en extra framgångsrik start på din resa mot en lättare kropp rekommenderar vi vår kostnadsfria Body Check. Räkna ut ditt personliga BMIforma målbilder och få tillgång till individuellt anpassade kost- och träningstips