Styrketräning - så går det till

Muskulöser Mann hebt Langhantel

styrketräna - så lyckas du

Översikt

En stark kropp kräver tid, energi och en välstrukturerad träningsplan. När man börjar träna upp styrka kan det vara svårt att orientera sig och lägga upp träningen på ett balanserat, långsiktigt och konstruktivt sätt. Vilka muskler ska tränas när, och hur? Hur ofta bör man träna? Och vila? Vi hjälper dig att komma igång.

Lägg upp en grundläggande träningsplan

För att du ska lyckas uppnå dina träningsmål är det viktigt att göra rätt redan från början. Vi rekommenderar dig därför att genomföra vår kostnadsfria Body Check. Med hjälp av den kan du beräkna ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips. 

De flesta idrottare arbetar med en träningsplan. En sådan utgår för det mesta från grundläggande styrkeövningar vars intensitet byggs på med tiden. Täta träningsinsatser är viktiga för att upprätthålla intensitet och kontinueligtet men planen bör självklart även innehålla återhämtningsperioder (detta är väldigt viktigt för att ny muskelmassa ska få chans att bildas). Häng med så ska vi förklara hur det fungerar!

Såhär kan en träningsplan för styrketräning se ut:
  • Övergripande muskelträning
  • Fokus på grundläggande övningar
  • Kompletterande isolationsövningar

1. Tips & tricks vid styrketräning:

För träningsdagbok!

Det lönar sig faktiskt att föra träningsdagbok. Här kan du skriva ner hur det känns när du tränar och hur tunga vikter du klarar av att lyfta för tillfället. Genom träningsdagboken kan du se hur du utvecklas och blir starkare för varje dag som går. Du kan även se hur du kan anpassa och förändra träningen till din fördel, baserat på tidigare anteckningar.

passande Träningskost

Muskelaufbau Paket

Med ett strukturerat träningsprogram har du redan kommit halvvägs till målet. Andra halvan utgörs av en välbalanserad och minst lika genomtänkt kosthållning.

Energy Aminos - förarbete är allt

En ordentlig grund är A och O när du vill ta din träning till nästa nivå. Vi rekommenderar våra Energy Aminos för att kicka igång kroppen inför ett kommande pass - 3 grundläggande aminosyror, BCAAs, koffein och peppar ger dig en ordentlig knuff i rätt riktning. 

  • Centrala aminosyror som stärker musklerna
  • Utan artificiella smakämnen
  • En ultimat energikick

Whey Protein - långsiktig muskeluppbyggnad

Whey Protein är en kvalitativ proteinkälla som kan intas direkt efter träningen. Proteinet förser dina muskler med alla de viktiga aminosyror som krävs för de ska kunna öka och behålla sin massa på lång sikt - perfekt när musklerna utsatts för lite extra hög belastning. Dricker du en proteinshake om dagen kan du vara helt säker på att det ökade proteinbehov som kontinuerlig träning medför tillgodoses, bra va!?

  • Utmärkt aminosyreprofil
  • Perfekt vid styrke- och uthållighetsträning
  • 79 g protein per 100 g

Kreatin - en riktig "muskelbooster"

Kreatin ökar främst din prestationsförmåga under själva träningspasset eftersom den fungerar som en booster vid både styrketräning och andra krävande träningsformer - något som naturligtvis även förbättrar muskeluppbyggnaden på lång sikt. Med hjälp av kreatin kan du öka din prestationsförmåga under träning med 10-15%. Självklart är det minst lika viktigt - om inte viktigare - med en balanserad kost och regelbunden träning som håller måttet även utan inverkan av kreatin. 

  • Ökar prestationsförmågan
  • Hjälper dig att övervinna svåra "prestationsplatåer"
  • Omvandlas snabbt till den fantastiska energileverantören ATP 

2. Övningar

När man skapar en träningsplan så brukar man först och främst fokusera på de "the big four" vilket syftar på fyra grundövningar: bänkpress, deadlifts, squats och axelpress.  Eftersom dessa grundläggande övningar spänner över hela muskulaturen frisätts extra mycket testosteron, ett hormon som - tillsammans med insulin - spelar en viktig roll för musklernas uppbyggnad. 

Ungefär två tredjedelar av styrketräningen bör utgöras av grundövningar eller övningar med fria vikter. Den återstående tredejedelen får gärna bestå av isolationsövningar och intensitetshöjande tekniker. 

Med hjälp av isolationsövningar kan du fokusera på specifika muskelgrupper - finlira med andra ord! Basövningarn är ofta mer krävande än isolationsövningarna. Isolationsövningarna passar därför extra bra att utföra i slutet av ett pass, när energin kanske börjar tryta lite. Du kan då använda din återstående energi till muskler du själv (eller i samråd med en PT) väljer att prioritera.  

Uppdelning av övningar i ett träningsprogram:
  • Fokus på grundövningar (två tredjedelar)
  • Isolationsövningar att utöka med (en tredjedel)

3. Träningsfrekvens

Den som är ute efter att bygga muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt behöver inte springa på gymmet var och varannan dag - less is more! Tränar du 3-4 gånger i veckan kommer du garanterat att öka din muskelmassa ordentligt, med hjälp av rätt träningsprogram såklart!

4. Träningslängd

Du bör ägna mellan 60 till 90 minuter (max!) åt styrketräning per träningspass. Den som tränar för länge utsätter musklerna för hormonell stress i form av kortisolutsöndring. Detta hormon är ofta en av de grundläggande orsakerna till att långsiktig muskeluppbyggnad uteblir. Den som överskrider den rekommenderade träningstiden kan istället drabbas av muskelnedbrytande processer. 

Uppdelning av tid i ett träningsprogram:
  • Max. 60-90 minuter per pass
  • Alltför långa träningspass fungerar nedbrytande
Och efteråt? Hjälp musklerna på traven med kvalitativa proteinkällor såsom exempelvis proteinshaker. Här kan du läsa om våra proteinshakes:

Muskeltillväxten (hypertrofi) sker när du återhämtar dig. Under dessa perioder återbildas muskulaturen samtidigt som muskelmassan ökar i takt med den ökade träningsbelastningen (tyngre vikter, ökat stimuli och så vidare). Den som tränar överdrivet mycket riskerar att bromsa uppbyggnadsprocessen och falla offer för överträning, trötthet och utmattningssymptom.  


Muskulaturen byggs inte upp under träningen,

utan under återhämtningsperioderna efteråt.


En klassisk uppdelning när man tränar efter ett program är bröst och triceps respektive rygg och biceps under separata dagar/intervaller. Om du tränar tre till fyra gånger i veckan så delas de olika "blocken" på tre eller fyra. Hur en smidig uppdelning kan se ut visar vi dig i tre nedanstående guider över olika uppdelningsmöjligheter. Den som lägger extra vikt vid styrka bör kika lite extra på vårt 5X5-system.

5. Träningsvolym & Intensitet

Till skillnad från klassisk träning (intervaller á 3-5 repetitioner) så fokuserar hypertrofiträning (upprepningsintervall 2-18 repetitioner) specifikt på ökning av muskelmassa. Träningsvolymen och antalet upprepningar är därför betydligt högre än i jämförelse med traditionell träning eller den motion som ofta utförs i samband med viktnedgång.

I det första skedet kompletteras varje övning med 1-2 uppvärmningskomponenter vilka innefattar lättare vikter och 15-20 upprepningar. Här läggs fokus främst på att öka blodcirkulationen till de relevanta muskelgrupperna samt fokusera på teknik inför senare - och mer krävande - belastningsfaser. 


Fokusera på intensitet under den mellersta fasen.


I anslutning till uppvärmningsfasen väljs vikterna ut. Dessa lyfts sedan i tre till fyra intervaller med 8-12 upprepningar per intervall. När du väljer vikter är det viktigt att du kan utföra lyften smidigt (med tekniskt god kvalitet) samtidigt som muskeluppbyggnaden stimuleras på ett sunt sätt. Ta inte i för mycket eller för lite med andra ord, och håll koll på att du utför övningarna på rätt sätt!

Ett tips: den sista repetitionen i varje intervall ska ligga precis på gränsen till vad du känner att du klarar av, utan att du behöver ta till hjälp för att utföra den. 

Träningsvolym & intensitet vid styrketräning - en överblick.
  • 4-6 övningar per muskelgrupp
  • 1-2 uppvärmningsfaser innan varje övning
  • 3-4 träningsset
  • 8-12 upprepningar

6. Träningspauser

För maximal ökning av muskelmassan bör pauserna mellan de olika övningarna ligga på mellan 60 till 90 sekunder max . Den vilan räcker för att musklerna ska få chans att återhämta sig innan nästa arbetsinsats.

Därutöver bör du räkna med en återhämtningsdag mellan de enskilda träningsdagarna. Ett återhämtningsshema kan exempelvis se ut såhär (uppdelning i 4): träning - paus - träning - paus - träning - träning - paus.