Sportler macht Liegestütze auf einer Straße

3-split träningsprogram
uppnå dina mål

Översikt

3-split är det perfekta träningschemat för styrketränare och Bodybuilders som befinner sig på en lite mer avancerad nivå och vill ta träningen till nästa nivå. Med 3-split tränar man tre gånger i veckan och fokuserar på en ny muskelgrupp i varje intervall. Vi har sammanställt ett 3-split-program med klassiska övnings- och repetitionssystem samt veckoplan, träningsupplägg och övningsurval - allt du behöver ha koll på helt enkelt.

All information du behöver för att utföra ett 3-split-träningsprogram med framgång hittar du i slutet av artikeln i form av en PDF som du smidigt kan ladda ner och skriva ut.

1. Tips & Tricks för 3-split-träning 

Innan vi berättar lite om de övningar du kan utöva med hjälp av en 3-split-träningsplan så vill vi visa dig ett par fantastiska tricks som gör din träning ännu effektivare

  • Värme upp mellan 5-10 minuter innan varje träningsblock. Det kan du till exempel göra med hjälp av löpband eller  roddmaskin. 
  • Förbered musklerna på den kommande belastningen med stretchövningar.
  • Genomför en kortare uppvärmning innan varje övning för att vänja musklerna vid de kommande rörelserna. 
  • Tekniken är central när du bygger muskler (ännu viktigare än mängden vikter). Med en korrekt utförd teknik "träffar" du rätt muskelgrupper vilket minskar risken för skador.
  • En enklare "Cooldown" på 5-10 minuter hör träningen till! Under denna tid bryter kroppen ner laktat (mjölksyra) och återhämtar sig på så sätt ännu bättre.
  • Om du väljer att träna cardio för att bränna fett eller öka din uthållighet bör du göra detta under dina träningsfria dagar. Cardio innan styrketräning snor energi från övningarna med vikter och cardio efter styrketräningen hindrar musklernas uppbyggnad. 
Ta din styrketräning till nästa nivå med vårt träningspaket.

Är du ute efter att bygga muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt? Då passar vårt muskeldefinitionspaket perfekt! Vi löper linan ut från början till slut. Utan kompromisser.

Det allra bästa: om du slår till nu spar du hela 17%

  • Whey Protein - fyll på med viktigt protein innan och efter träningen.
  • Energy & Recovery Aminos - för ökad energi och återhämtning.
  • Instant Oats - samla kraft innan träningen.
  • Creatine Pulver - för mer energi, ork och uthållighet. 
  • Gratis 12-veckors-guide till ett värde av 500 kronor. 

Glöm alla ursäkter. Tillsammans med Adrian Mundwiler - Schweizs mest vältränade man - förser vi dig med den ultimata träningsgudien. Upptäck mer än 120 olika recept, korta men intensiva träningspass samt massvis med avgörande tips och tricks. Vad väntar du på?

2. Veckoplanering med 3-split-träningsplan

En träningsvecka med 3-split-träningsprogram innefattar 3 pass. Med rätt planering kan du uträtta stordåd. Kombinationen av intensiva pass och återhämtningsperioder är viktig för att du ska lyckas uppnå dina mål.

Såhär kan ett 3-split-träningsprogram se ut:
  • Måndag: träningspass 1
  • Tisdag: återhämtning
  • Onsdag: träningspass 2
  • Torsdag: återhämtning
  • Fredag: träningspass 3
  • Lördag: återhämtning
  • Söndag: återhämtning
Såhär delas 3-split-träningsprogram upp på ett optimalt sätt:

  • Träningspass 1: rygg/bröst
  • Träningspass 2: ben/mage
  • Träningspass 3: axlar/armar

En vilodag mellan passen ser till att det centrala nervsystemet får chans att återhämta sig efter intensiv träning. Det centrala nervystemet utsätts nämligen för stora påfrestningar på grund av de nya, komplexa, rörelserna och visar - till skillnad från dina muskler - inga tydliga tecken på ansträngningen, åtminstone inte till en början. Kontinuerlig påfrestning kan i längden leda till överträning men med hjälp av återkommande vilopauser minskar risken att drabbas av "för mycket" fysisk belastning.

3-split-träningsprogram är utformade så att du tränar varierande muskelgrupper under olika pass. På så vis får kroppen utrymme att vila upp sig ordentligt.

vårt tips: Protein för ännu mer muskeltillväxt

En intensiv och genomtänkt träning är central för att du ska uppnå bestående resultat, men det är minst lika viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. Det är nämligen protein som får musklerna att växa.

Tränar du så intensivt att du inte klarar av att täcka ditt dagliga proteinbehov? Då rekommenderar vi dig våra smarriga proteinprodukter. Hos oss hittar du allt från protein flakes och müsli till Protein Bars och klassiska protein-shaker - här finns något för alla. Sugen på att testa? Hitta dina nya favoriter här nedanför. 

3. övningar för enskilda muskelgrupper med 3-split-träningsprogram

3-Split-träningsprogram passar utmärkt när du vill finslipa enskilda muskelpartier eftersom det erbjuder utrymme för fokuserade övningar. Det är emellertid otroligt viktigt att programmet huvudsakligen baseras på grundövningar som täcker hela kroppen eftersom dessa stärker din allmänna träningsförmåga, verkar stabiliserande och når de djupliggande muskelgrupperna. Här nedanför hittar du ett överskådligt schema över utmanande övningar som tillsammans främjar kroppens hela muskulatur på ett balanserat sätt.  

MuskelgruppGrundövningÖvning 2Övning 3
BröstBänkpressBänkpress med hantelKorsade dragremsövningar
TricepsFrench pressTricepspress med dragrem
RyggMarklyftRoddPulldowns 
BröstBänkpressLutande bänkpress med hantlarButterflies med dragrem
BenKnäböj/squatsBensparkHamstring
MageHängande benlyftCrunches
AxlarMilitary PressLutande bänkpress med hantlarBöjd rodd med korta hantlar
ArmarCurls med långa hantlarFrench Press med SZ-stång

Vårt tips för extra framgångsrik styrketräning: genomför vår kostnadsfria Body Check och få tillgång till individuellt anpassade tränings- och näringsrekommendationer. Du kan till exempel räkna ut ditt BMI och ta del av utvalda tips och råd från våra träningsexperter. 

De övningar som presenteras här ovanför utgör bara ett av många exempel på hur ett 3-split-träningsprogram kan se ut. Varje muskelparti kan naturligtvis tränas med hjälp av ett flertal andra övningar. Även utrustningen (långa hantlar, korta hantlar, dragremmar, kettlebell, sandsäck, maskiner etc.) kan varieras.

Vi rekommenderar att du håller dig till en fast träningsplan under flera veckor och ökar vikterna under tidens gång. På så vis kan du följa dina framsteg och stimulera kroppen med stadig och kontinuerlig muskeltillväxt.

Bärande sportnäring 

Förutom ett utvecklande träningsprogram och en strukturerad kostplan är det viktigt att hålla koll på vilka kosttillskott som gäller för dig som tränar med målet att bygga muskler på lång sikt.

Energy Aminos

Innan träningen:

Vill du ta din träning till nästa nivå? Då är ordentliga förberedelser A och O - träningen startar nämligen redan innan svetten börjar rinna. Ett framgångsrikt koncept bygger på en tankemässig medvetenhet som sprider sig till musklerna. Med våra Energy Aminos kickar du igång kroppen redan innan passet och förhöjer prestationsförmågan - helt utan artificiella tillsatsämnen men med alla de centrala aminosyror som krävs för att dina muskler ska få den näring de behöver. 

Efter träningen:

När du tränar hårt flera gånger i veckan behöver dina muskler snabb återhämtning. Det är bara så du samlar tillräckligt med kraft inför nästa pass. Om du känner dig "svag" i musklerna efter träningen rekommenderar vi våra Recovery Aminos

Mann stützt sich auf Langhantel im Rack auf

4. Exempel på en träningsvecka med 3-split

Montag: Rücken/Brust

  • Kreuzheben (5X5)
  • vorgebeugtes Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latzug zur Brust (3X8-12)
  • Bankdrücken (5X5)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Butterflies am Kabelzug (3X8-12)

Mittwoch: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beinbeuger (3X8-12)
  • hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern/Arme

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben mit Kurzhanteln(3X8-12)
  • vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Langhantel Curls (4X8-12)
  • French Press mit SZ-Stange (4X8-12)

5. ansats och repetitionsschema

Träningen bör alltid börja med tunga grundövningar (deadlifts, bänkpress, squats ect.) som utförs i ett system á 5x5 (5 intervaller med 5 upprepningar per intervall, paus på känsla). Under passets gång kan du sakta men säkert byta till isolationsövningar. 


Träningen kan utökas regelbundet med hjälp av olika intensitetstekniker


När det gäller isolationsövningar fungerar ett repetitionsschema med 8-12 repetitioner i 3-4 intervaller (med pauser mellan 60 till 90 sekunder) bra. Ett pass bör vara i ungefär 60 minuter.

Det är väldigt viktigt att du får i dig passande näring när du tränar. Protein Shakes ser till att du får i dig tilllräckligt med protein vilket gynnar musklernas uppbyggnad. Men hur ska man kunna välja? Marknaden erbjuder en mängd olika produkter av skiftande kvalitet och innehåll. Vi har sammanställt en översikt där vi berättar allt du behöver veta om protein. 

6. Typiska fel i samband med 3-split-träningsprogram

3-split är väldigt omtyckt bland både idrottare och de styrketränare, trots detta kan man ibland upptäcka fel i utvecklandet av programmen. Läs nedanstående punkter för att försäkra dig om att du utför 3-split-programmet på rätt sätt.

Fel 1: två större muskelgrupper under ett och samma pass

Två större muskelgrupper bör aldrig tränas under ett och samma pass. Ben - kroppens största muskelgrupp - ska exempelvis inte tränas tillsammans med rygg. Utmattningen efter att ha tränat en stor muskelgrupp blir så övergripande att det inte finns någon energi kvar till träningens andra hälft.

Fel 2: Isolations- istället för grundövningar

Istället för att koncentrera sig på grundläggande träning lägger många alldeles för mycket energi på isolationsövningar såsom exempelvis bicep curls. Generellt sett bör du tänka på följande: ju större muskelgruppen är, desto mer tid kan du investera. Om du lägger lika mycket uppmärksamhet på benövningar som på triceps så är programmet obalanserat.

Fel 3: träna två liknande muskelgrupper direkt efter varandra

Du bör inte träna två "liknande" muskelgrupper två dagar/pass i rad. Om du tränar axlarna direkt efter en dag med bröstträning utförs likartade rörelser under arbetet med båda grupperna eftersom axlarna är involverade även under bröstövningarna.

En sådan uppdelning är extra problematisk när du inte tar en dags paus mellan passen. Men även den som tränar varannan dag reducerar återhämtningpotentialen för de likartade muskelgrupperna.

7. är ett 3-split-träningsprogram rätt för just mig? 

Vilka mål kan uppnås med ett 3-split-träningsprogram?

Den som lämnat "nybörjarfasen" bakom sig samt utvecklat tillräckligt med grundläggande muskelmassa och en fingertoppskänsla för både rörelsertekniker och vikter kan börja fundera på vilka konkreta träningsmål hen vill uppnå. Det kan exempelvisvis handla om att klara av 100 kg i bänkpress eller lyfta 1,5 ggr den egna kroppsvikten i squats.

För dessa syften passar ett 3-split-träningsprogram perfekt eftersom det ger möjlighet att arbeta mot personliga milstolpar utan att tumma på de grundläggande basövningarna.

Vem passar ett 3-split-träningsprogram?

Ett 3-split-träningsprogram passar alla som har lite erfarenhet av träning (några månader räcker). Du ska kunna behärska grundövningarna och den tid det tar att utföra dessa. Du bör även bemästra vikterna och hur tungt du klarar av att lyfta. Detta träningsprogram är utgör en finfin kompromiss för de idrottare som strävar efter att uppnå ambitiöst satta mål men samtidigt vill träna med måttlighet rent tidsmässigt.

Du tränar redan intensivt sedan en tid tillbaka och vill testa 3-split-programmet? Här nedan hittar du ett praktiskt träningsprogram att skriva ut:

8. Fördelar med ett 3-split-träningsprogram

Ett 3-split-träningsprogram ger möjlighet till intensiv träning av varierade muskelgrupper. Eftersom bara ett fåtal muskler tränas under varje pass finns det tillräckligt med energi kvar för alla kroppens alla muskelgrupper ska orka med en hel träningsvecka. Dessutom får kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig generellt sett. 

Den som tränar med ett 3-split-program kan även arbeta på svagare partier och enskilda muskelgrupper som behöver stärkas lite extra.

Ytterligare en fördel utgörs av den tidsmässiga flexibilitet som 3-split-programmet innefattar. Tre pass i veckan räcker för att uppnå relativt snabba resultat.

3-Split-träningsprogram - inte helt rätt för dig? 

Den som har riktigt ambitiösa målsättningar med sin träning bör ta en titt på vårt 4-Split-träningsprogram: ett program med snäppet högre träningsfrekvens och övningar som passar dig som styrketränar på avancerad nivå eller deltar i fitnesstävlingar.

Ännu högre målsättningar? Slå nya rekord med vårt 5X5-träningsprogram. Tänj gränserna och upplev hur din styrka och muskelmassa ökar för var dag som går.

Styrketräning utanför gymmet? Man måste inte alltid ta till hantlarna! Kettlebells är perfekt när du vill stanna hemma och träna eller är ute och reser.