Frau beim Krafttraining mit Gewichtstange

styrketräning för tjejer med rätt kosttillskott, träningsprogram och en rejäl dos motivation!

Översikt

Även om gymmet inte längre är fyllt till bredden med genomsvettiga muskelknuttar till män så är styketräning för tjejer fortfarande förenat med en hel del trista fördomar. Normer kring att styrketräning är oförenligt med "kvinnliga former" eller att kvinnors kroppar inte kan lyfta tungt och hantera vikter har bitit sig fast i vårt kollektiva träningsmedvetande under åratal. Myten kring tung träning som inkompatibel med viktnedgång är också fast förankrad sedan länge. Men vet ni - inget kunde vara mer fel. Styrketräning är tvärtom nyckeln till en välmående och vältränad kropp, så kom igen brudar för nu kör vi!

Vi lever i en tid då det blivit enklare än någonsin att dela med sig av sin träningsvardag. Kändisar, influencers och andra bekanta ansikten sprider frikostigt sina personliga träningstips på sociala medier. I den här artikeln plockar vi guldkornen ur den virtuella härvan av tekniker, övningar och tips. Välkommen till dina nya PT, idag ska vi besegra rädslan för skivstången och påbörja resan mot en vältränad, stark och frisk kropp!

Ta träningen till nästa nivå 

För att du ska lyckas uppnå dina träningsmål är det viktigt att göra rätt redan från början. Vi rekommenderar dig därför att genomföra vår kostnadsfria Body Check. Med hjälp av denna kan du beräkna ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips. 

1. Cardio är inte allt

Det är inte helt ovanligt att tjejer håller sig till cardio och undviker de fria vikterna på gymmet, och det är synd! Nyckeln till en stark, frisk och vältränad kropp består nämligen av en balanserad kombination, där styrketräning bör utgöra en naturlig del av träningsrutinen.

Muskelmassan utgör nästan en fjärdedel av den dagliga energiomsättningen (cirka 22%) och är därför ett fantastiskt motgift i kampen mot överflödiga kilon. Om cardio är ett effektivt medel när du vill förbränna kalorier i stunden så bidrar styrketräning till att du dessutom förbrukar kalorier i viloläge, samtidigt som du får en stark kropp som orkar mer.

Under ett styrkepass bygger du som tjej/kvinna inte bara upp värdefull muskelmassa utan ser dessutom till att den muskelmassa som redan finns främjas och bibehålls. Den som enbart tränar cardio och reducerar sitt kaloriintag kommer absolut att gå ner i vikt och uppnå ett kaloriunderskott, men med tiden så kommer muskelmassa att gå förlorad tillsammans med de tappade kilona.

Spräck myten: de föreställningar som florerar kring tjejer och styrketräning har medfört att man sällan ser kvinnor med en proteindryck i handen (istället ligger fokus ofta på gröna eller fruktiga smoothies) - nu är det dags att ändra på det!  

Undvik muskelförtvining

När kroppen förlorar muskelmassa så sjunker vårt generella behov av energi, en effekt som ofta kvarstår även efter att viktnedgången har genomförts.

Följderna:

  • med tiden blir det knepigare och knepigare att uppnå ett kaloriunderskott genom kosthållning och förbränna fett, något som i kan leda till den omtalade “jojo-effekten”.

Här kan styrketräning fungera som en fantastiskt motåtgärd eftersom det hjälper dig att bibehålla och definiera muskler, samt ökar fettförbränningen även efter att passet har avslutats. Styrketräning reducerar dessutom kaloriintaget, främjar prestationsförmågan och stärker hjärt- och kärlsystemet, bra va?

Trainierter und definierter Bauch einer Frau

2. Var inte rädd för att bygga muskler

Många kvinnor är rädda för att styrketräning ska leda till en kantig terminatorkropp, men vi kan lugna dig med att den oron är helt och hållet obefogad. Kvinnors kroppar har andra anatomiska förutsättningar än mäns - din kropp kommer alltså inte att förvandlas till en manskropp bara för att du börjar lyfta vikter. Tjejer och killar har samma typ av muskelstruktur, men kvinnor producerar i regel mindre testosteron än män och eftersom testosteron är ett starkt muskelbildande hormon så är detta en avgörande skillnad. Andra olikheter hittar vi i muskulatur, muskeltillväxt, muskelmassa och fettfördelning. Du som är orolig för terminatoreffekten kan därför vara lugn: du kommer inte att förvandlas till ett stelt muskelberg direkt du lyfter ett gäng vikter utan kan istället se fram emot en stark, frisk och tonad kropp.

För att kroppen ska fortsätta att utmanas och öka sin muskelmassan så behöver den utsättas för motstånd. Du bör därför se till att använda dig av ett passande träningsprogram. Ett sådant kan se väldigt olika ut, ett av många exempel hittar du längst ner i den här artikeln.

3. Fördelar med styrketräning för tjejer

En definierad, välformad och stark kropp är bara de ytliga fördelarna med styrketräning för tjejer. För även om den ökade muskelmassan och den reducerade andelen kroppsfett förstärker kroppens konturer och tar fram dess underliggande former så har styrketräning många andra - viktigare - fördelar. Du blir stark, får bättre hållning och kroppskännedom samt kan njuta av både endorfinkickar och glädjen över att klara av nya fysiska utmaningar!


I motsats till konditionsträning så främjar styrketräning enskilda muskler och muskelgrupper vilket medför att du kan fokusera på utvalda kroppspartier. 


Genom styrketräning kan du forma din kropp medvetet, samtidigt som du lär känna den bättre. Du kan välja att jämna ut ett bredare bäcken genom att fokusera på överkroppsträning i samma veva som du förhoppningsvis känner dig alltmer bekväm i ditt eget skinn, vilket i sin tur stärker både självförtroende och självkänsla. Träning av rygg, armar och mage är dessutom oerhört fördelaktigt för dig som arbetar stillasittande.

En annan fördel med styrketräning - till skillnad från både cardio och andra sportformer - är att det är supersmidigt att utföra hemma. Du kan bygga en stark kropp utan varken långa resvägar, utrymme eller dyra medlemskap på exklusiva gym. Med hjälp av smidiga hjälpmedel som exempelvis kettlebells eller hantlar kan du skapa underverk inom hemmets fyra väggar - en halvtimme räcker för att du ska hinna arbeta igenom hela kroppen. 

4. Effektiva övningar för en vältränad kropp

Den som tränar styrka har stor nytta av vedertagna grundövningar eftersom dessa gynnar samspelet mellan enskilda muskelgrupper (något som dessutom främjar en upprätt kroppshållning). Grundövningar är dessutom en förutsättning för att du ska kunna genomföra andra fysiskt krävande aktiviteter, både på fritiden och i träningssammanhang. Det är inte för inte som de klassiska grundövningarna fortfarande är så oerhört omtyckta på gymmet! 

Två givna klassiker kan du läsa och lära dig mer om här: bänkpress och knäböj/squats.

vårt tips

Rätt tillskott och näringstillförsel spelar en avgörande roll på resan mot en stark och vältränad kropp. Att förse musklerna med tillräckligt mycket protein är definitivt ett måste för den som ägnar sig åt regelbunden styrketräning. 

Återkommande fysisk aktivitet kräver alltså ett ökat proteinintag, vi rekommenderar 1,3 g - 1,5 g protein per kilo kroppsvikt. Tränar du redan intensivt och har svårt att täcka det ökade proteinbehovet via maten du äter? I så fall kan det vara läge att prova våra kvalitativa proteinprodukter:

Proteindrycker behöver inte vara de allra minsta tråkiga, även om det ibland kan se ut så. I vår receptbank hittar du massvis av smarriga varianter, varför inte testa denna tropiska godbit?

Whey Protein Shake
Fördelar med grundläggande styrkeövningar:
  • Du tränar hela kroppen samtidigt.
  • Du tränar även mindre muskelgrupper som ofta förbises i andra övningar.
  • Du främjar fettförbränningen tack vare övningarnas komplexitet och den kraftansträngning som krävs. 
  • Främjar utsöndringen av testosteron vilket påverkar hela kroppen.
  • Du behöver knappt någon utrustning, alla övningar kan utföras hemma.

5. Träningsprogram för kvinnor

I början räcker det med att utföra styrketräning 2-3 gånger i veckan. Om du vill så kan du även väva in ett pass cardio i ditt program. Ett passande upplägg för nybörjaren kan exempelvis se ut såhär:

Måndag: 

Styrketräning A (bänkpress, axelpress, crunches)

Tisdag:

Vilodag

Onsdag:

Styrketräning B (marklyft, pull-ups, rodd)

Torsdag:

Cardio (30 minuters spinning)

Fredag:

Styrketräning C (knäböj, utfallsteg, benpress)

Lördag:

Vilodag

Söndag

Cardio (30 minuters jogging)

Kom ihåg att integrera ordentligt med pauser och vila i ditt träningsprogram. På så sätt får kroppen utrymme att återhämta sig och utveckla muskelmassa i lugn och ro. Själva muskeltillväxten sker nämligen inte under träningspasset, utan under återhämtningspauserna.