Frau Nacken

Kostschema för dig som vill "deffa"

deffa med mindre kolhydrater och mer protein

Den som vill deffa med framgång bör främst tänka på tre saker: regelbunden styrketräning, bibehållande av muskelmassa och rätt kosthållning. 

Många som bygger muskler och tränar styrka vill tona enskilda muskelgrupper, men har svårt att veta var man ska börja. Att deffa innebär inte alltid att man behöver styrketräna mer eller intensivare - rätt kost spelar minst lika stor roll vid toning. Om andelen kroppsfett är för hög så hjälper inte de bästa av träningsprogram, då måste man istället träna kondition och skapa ett passande kostschema

Tips: vi rekommenderar att du börjar med att genomföra vår kostnadsfria Body Check. På så vis får du en bra grund att stå på. Vi hjälper dig att räkna ut ditt BMI samt bidrar med personligt anpassade tränings- och näringstips. 

1. Öka ditt proteinintag

Protein är grundläggande för muskeltillväxten. Beroende på behov bör man få i sig mellan 1,8-2,3 g protein per kilo kroppsvikt (om du tränar styrka). Kort och gott: tillräckligt med protein är helt avgörande för dig som vill bygga muskler och samtidigt reducera kroppsfett.

Muskeldefinition - eller "att deffa" som det ibland kallas - innebär alltså att man reducerar kroppsfett för att musklerna som gömmer sig inunder ska framträda tydligare. 

Kroppen ägnar sig ständigt åt att återhämta och "bygga upp" sig själv, även när vi kanske inte tänker på det. Om din kropp lider brist på protein under återhämtningsperioder eller sömn så saknar den "material" att omvandla till muskelmassa och syntetisera istället sitt eget muskelprotein - något som i sin tur medför att man går miste om viktiga fysiska resurser i form av ny muskelmassa.

2. Kvalitativt - rent - protein

Eftersom proteinbehovet ökar när du styrketränar så är det naturligt att öka intaget, samtidigt som du drar ner på konsumtionen av onyttiga fetter och kalorier. Tänk därför på att främst få i dig fettsnåla men proteinrika livsmedel såsom kyckling, fisk, ägg och (vissa) mjölkprodukter när du deffar. Se även till att din tallrik innehåller ordentligt med nyttiga och hälsofrämjande grönsaker.

Tränar du intensivt och ofta men är osäker på om ditt proteinbehov täcks via din vardagliga kosthållning? Med hjälp av kvalitativa proteinprodukter kan du öka ditt intag på ett smidigt sätt. Nyfiken? Kolla in vårt breda utbud här nedanför: 

småsugen? 

Har du funderat på hur du ska kila in tillräckligt med protein i din dagliga kosthållning? Ett tips: ta med ett gäng proteinrika snacks att smaska på mellan varven. Kanske ett gäng nötter och bär eller en fruktig proteinbar -  perfekt när du är på språng eller lite småhungrig. Du kan dessutom vara säker på att få i dig tillräckligt med proteiner.

Kicka igång dagen med en rejäl dos ekologiskt protein

Protein Müsli

Frukosten är dagens viktigaste måltid brukar man säga, och det ligger faktiskt en hel del sanning i det påståendet. Med en balanserad första måltid kickstartar du dagen och undviker akuta hungerattacker. Vår fruktiga proteinmüsli är som gjort för just detta ändamål och går dessutom utmärkt att ta med till jobbet eller skolan. Men vet du vad det allra bästa är? Du slipper tillsatt socker! Vår müsli är dessutom 100% vegansk - topp för både dig och miljön! 

3. Kolhydrater & protein - före och efter träning

Före träning

Muskeldefinitionen slutar inte när du kliver utanför gymmet, den sträcker sig nämligen långt över tiden både innan och efter ett intensivt pass. En balanserad kombination av proteiner och kolhydrater fungerar allra bäst när du vill förse kroppen med en ordentlig träningsboost! Kroppen behöver alltså kolhydrater även vid deffning, eftersom den behöver rejält med energi för att orka med styrketräning och tunga lyft. Du bör däremot se till att hålla koll på mängden du får i dig för att lyckas med själva toningen/skulpturerandet.

Effektivast energi tankar du genom att äta kring 50-100 g kolhydrater och 20- 30 g protein ungefär en timme innan träning. Du kan till exempel testa ett mellis bestående av 300 g kvarg och 100 g bär (cirka 250 kcal, 2 g fett, 21 g kolhydrater och 37 g protein).

Den som har lite mindre tid tillhands kan ta en proteinshake på stående fot (till exempel Whey Protein) tillsammans med 1-2 msk havregryn. Kombinationen av snabbverkande aminosyror och protein främjar nämligen muskeltoningen perfekt.

Richtige Ernährung zur Muskeldefinition

efter träning 

Whey Protein är en riktig klassiker bland proteinpulver eftersom dess innehåll går snabbt och lätt att ta upp av kroppen. Därför är det klokt att dricka Whey Protein direkt efter träningen. 

Fördelarna med Whey Proteinpulver:

  • Perfekt för dig som tränar styrka och kondition
  • Ideal aminosyreprofil 
  • 79 g protein per 100 g
  • Finns i flera härliga smaker

Efter träningen är kroppen i stort behov av verksamma kolhydrater och snabbtillgängligt protein - detta för att förhindra näringsbrist och nedbrytning av muskelmassan. 

Försök att få i dig tillräckligt med protein och kolhydrater senast 30 minuter efter att du avslutat ditt träningspass. Lämpliga "post-tränings-snacks" är livsmedel som har ett högt glykemiskt index (GI).

En hemmagjord shake bestående av kvarg, banan och mjölk förser kroppen med snabb och lättillgänglig energi, men en proteinshake med apelsinjuice eller en vanlig banan fungerar minst lika bra. 

60-90 minuter efter träningen rekommenderar vi enkla, snabba, kolhydrater tillsammans med ca. 50 g protein. Du kan exempelvis tillaga en måltid bestående av proteinrika men fettsnåla livsmedel (såsom kött, fettsnål fisk eller äggvita) samt kolhydrater med lågt glykemiskt index (såsom havregryn, fullkornsbröd, fullkornspasta eller potatis). 

Och en till sak ... visste du att aminosyror består av protein? Särskilt grenade aminosyror - BCAAs - är viktiga när du är ute efter att deffa och tona dina muskler.

4. Dra ner på kolhydraterna

Även om kolhydrater bidrar med energi till träningen så bör du tänk på att hålla tillförseln inom rimliga gränser - på så vis bränner du fett vilket medför att musklerna framträder tydligare (du deffar). Kroppen förbränner nämligen bara överflödiga fettreserver när den gjort slut sitt förråd av kolhydrater. 

På det stora hela så kan du räkna med ett kolhydratintag som motsvarar 1 - 1,5 g per kilo kroppsvikt dagligen. Om du är ute efter att deffa så bör du alltså dels satsa på att reducera ditt intag av kolhydrater, men även se till att få i dig långkedjade sådana (exempelvis fullkornsprodukter, havregryn eller ris) eftersom de håller dig mätt längre och förser kroppen med långvarig energi.

5. Sunda fetter

Fett, kolhydrater och proteiner tillhör de mikronäringsämnen som kroppen behöver för att trivas och må bra. Kolhydrater kan kroppen i värsta fall generera på egen hand, men fett och protein måste tillföras via maten vi äter.

När det kommer till att deffa och bygga muskler så är det viktigt att få i sig sunda (omättade) fetter, främst eftersom det gynnar testosteronutsöndringen. Ofta använder vi oss av osunda fetter i vardagen, och inte sällan i alltför stora mängder. Istället bör man satsa på kvalitet framför kvantitet. Passande - sunda - fetter kan exempelvis bestå av växtbaserade oljor (linolja, olivolja), fisk (lax, torsk), avokado och valnötter.

6. Frukt och grönt!

Vitaminer och fibrer i from av frukt och grönt är superviktigt och bör utgöra basen i alla sorters kostscheman. Såväl innan som efter träningen bör fibrer utgöra ett stående inslag i din kosthållning. 

7. Beräkna ditt dagliga kaloribehov

Som vi har varit inne på tidigare så hänger fettreducering ihop med muskeltoning. När du deffar behöver du uppnå ett kaloriunderskott, samtidgt som du ser till att få i dig tillräckligt med kvalitativt protein. Ett kaloriunderskott innebär - lite förenklat - att du får i dig mindre kalorier än du förbrukar. Du kan få hjälp med att räkna ut exakt hur mycket kalorier du behöver få i dig för att uppnå dina fysiska mål med hjälp av vår smidiga kaloriräknare.

Kanske är du också intresserad av se hur din vikt ligger till i dagsläget? I så fall kan du räkna ut och jämföra ditt BMI med hjälp av vår praktiska BMI-räknare och tabell här nedanför:

8. Kombinera styrke- & konditionsträning

När du skapar ett träningsprogram med avsikt att deffa så är det viktigt att hålla en bra balans mellan konditions- och styrketräning. Styrkeövningar som exempelvis bänkpress hjälper dig att bygga muskler och konditionen fixar du med hjälp av löpning, simning eller cykling. Se till att lägga ner tillräckligt med tid på just cardio/kondition för att försäkra dig om att fettförbränningen - och därmed deffningen - infinner sig.

Tips: variera din träning! Vi rekommenderar så kallad HIIT-Training (högintensiv intervallträning) om du vill peaka på fettförbränningsfronten!

9. ta din tid ...

Förutom rätt kosthållning och ett optimalt anpassat träningsprogram så är återhämtning oerhört viktigt när du är ute efter att deffa. Se till att lägga in tillräckligt med återhämtning, sömn och pauser i ditt träningsprogram och din vardag. En optimal återhämtningsperiod bör ligga på mellan 24-48 timmar.

Unna dig minst 8 timmars sömn - på så vis samlar du tillräckligt kraft inför nästa härliga träningspass. Mirakel sker inte över en natt: det tar lite tid att deffa.

Extratips: om du vill boosta din träning lite extra så rekommenderar vi våra veganska BCAA Kapslar.