Bild von trainiertem Mann, der Yoga macht

Stretching & rörlighet – En överblick

Rörlighet, mobilitet och flexibilitet är förutsättningar för ett långsiktigt och framgångsrikt träningsliv. Varför - och hur man ökar sin egen rörelseförmåga - ska vi ta reda på i den här artikeln. Vi avslutar dessutom med ett gäng tips på vighetsövningar som du kan värma upp med hemma eller på gymmet. 

Den som vill träna och återhämta kroppen på bästa sätt bör satsa på att äta balanserat och näringsrikt. Med våra Daily Vitamins förses du med alla de näringsämnen som behövs för att du ska må bra i vardagen. 

1. Vighet – Definition

Rörlighet, mobilitet, flexibilitet, vighet - kärt barn har många namn. Alla dessa begrepp är besläktade med varandra på olika sätt och flyter ofta samman. Men faktum kvarstår: rörlighet tillhör de 5 motoriska grundfärdigheter som varje människa besitter. De fyra övriga är: styrka, uthållighet, snabbhet och koordination.

För att utveckla en - eller flera - av dessa färdigheter behöver man öva upp och känna till de övriga fyra. Kort och gott: rörlighet är grundläggande för alla som tränar eller bara känner sig stela i kroppen. God flexibilitet är en förutsättning för alla som vill hålla kroppen frisk och rörlig länge.

Flexibilitet innebär ...
  • att muskler, senor och leder samverkar på bästa möjliga sätt. Interaktionen ser till att du kan utnyttja en viss rörelses fulla potential (i den mån det är anatomiskt möjligt naturligtvis) i samband med den sport du utövar. Om alla tre komponenter samverkar på ett ultimat sätt så får du alltså utrymme att använda dig av din fulla rörelsefrihet.

Lite förenklat kan man säga såhär: du kan genomföra alla rörelser som en frisk och töjbar kropp utan muskulär obalans kan utöva. De flesta förutsättningar - såsom exempelvis det rörelseutrymme som bestäms av skelettets konstruktion - är lika för alla. Däremot finns det en hel del andra, individuella, faktorer som bestämmer hur rörlig du är/kan bli. 

För att din kropp ska vara och förbli sitt allra bästa jag så är det viktigt att hålla koll på vad man stoppar i sig. Superfood är ett fantastiskt alternativ för dig som vill boosta kroppen med en dos extra näring, såväl under träningsintensiva perioder som till vardags.

Rörlighet begränsas av ...
  • ... det utrymme som skelettet ger respektive led.
  • ... ledernas, senornas, binvävens, fascians, hudens och underhudens tänjbarhet.
  • ... likvärdigt tränade muskler.
  • ... inlärda styrkor och svagheter i såväl vardags- som sportsammanhang.
  • ... kön, ålder och atletisk bakgrund.

 

Som du ser så påverkas vår rörlighet av flera olika faktorer. Allra rörligast är du som liten, medan styrka, snabbhet, uthållighet och koordination ökar med åldern (i alla fall till en viss nivå). Smidgheten avtar däremot ju äldre vi blir, till viss del för att vi uppehåller oss längre i "frysta" positioner (sittandes framför datorn och liknande).

Ännu en dålig nyhet: rörligheten minskar dessutom när du utövar sport intensivt och ofta. Framförallt styrke- och uthållighetsträning påverkar rörligheten negativt. Det beror på att musklerna blir stelare vid styrketräning och att kroppen belastas ensidigt vid exempelvis löpning.


Men ge inte upp, det finns hopp! Du kan nämligen träna upp din vighet genom att utföra regelbunden rörlighetsträning. Du kanske inte kommer ner i en perfekt spagat, men med lite övning så kommer du garanterat att nå ner till fötterna med händerna.

Allmän rörlighet och sportspecifik rörlighet

Som tur är behöver du inte glida ner i en felfri spagat direkt. Framförallt vid funtional training ligger sportspecifik rörlighet i fokus. Men vilken typ av rörlighet krävs för att du ska göra framsteg inom just ditt val av sport?

För en välgenomförd squat behöver du exemeplvis vara rörlig i vaderna för att nå ner med hälarna i golvet. För att lyckas med detta behöver du har tillräckligt viga anklar. Även låren måste vara någorlunda rörliga för att ryggens undre del ska förbli lång när du utför en djup squat.

Allmän rörlighet innebär att du kan utnyttja dina leders potential på ett sätt som passar din vardag och håller din kropp frisk och sund länge.

Flexibilitet & mobilitet

När det kommer till rörlighet så spelar de enskilda ledernas mobilitet en viktig roll. Begreppet flexibilitet beskriver musklernas elasticitet medan ordet mobilitet snarare fokuserar på ledernas aktiva rörelser åt alla potentiella riktningar.

Flexibilitet kan tränas upp passivt genom att du exempelvis tänjer benen inaktivt. Vill du däremot träna upp din mobilitet så påbörjas rörelsen i muskeln.

Du kan öva upp din flexibilitet genom höftböjare. Mobiliteten tränar du istället genom att röra höfterna i en cirkelrörelse framåt och bakåt. Båda dessa övningar förbättrar tillsammans din rörelseförmåga och motverkar en stel kropp.

Rörlighet är ett samspel mellan kropp och själ. Stress kan i vissa fall göra kroppen både spänd och stel vilket i sin tur gör dig mindre rörlig. Därför rekommenderar vi att du skapar tid för avkoppling i vardagen. Slå dig ner i soffan med en härlig kopp te, andas ut och slappna av. Det kanske låter simpelt, men det fungerar faktiskt, i all sin enkelhet.

Bild von trainiertem Athleten

2. därför bör du träna upp din smidighet

Du bryr dig inte ett dugg om ifall du kommer ner med händerna till fötterna? Det borde du göra. Regelbunden rörlighetsträning hjälper dig nämligen att bli bättre på den sport du utövar, vilken det än må vara. Du främjar dessutom ditt välmående och håller kroppen pigg, frisk och graciös länge.

1. För att hålla dig frisk

Rörlighet tillhör människan motoriska grundfärdigheter. Kroppens olika förmågor hänger samman vilket innebär att du behöver vara rörlig för att kunna utnyttja din fulla potential när det kommer till andra fysiska färdigheter såsom styrka, snabbhet och koordination. Den enda av de fysiska förmågorna som inte är direkt förknippad med rörlighet är uthållighet. 

2. för att bli graciösare

Rörlighetsträning hjälper dig att undvika bristfällig kroppshållning orsakad av muskulär obalans. Om du tränar upp din smidighet på ett balanserat sätt så rätas kroppen upp och du börjar röra dig lättare och mer dynamiskt även utanför gymmet. Det både känns och ser bättre ut än en stel, ovig, kropp. 

3. För att öka prestationsförmågan under träning

Många fysiska övningar kräver en rörlig kropp med god koordination. Vigheten börjar redan med grundövningar som squats och slutar i mer komplexa tricks som snatchs. För att du ska kunna utföra dessa övningar på rätt sätt så bör du vara rörlig i anklar, vader, höfter, bröstrygg och axlar. Du kan nämligen bara bli riktigt stark i utförandet när du är tillräckligt rörlig.

För att bli tillräckligt smidig måste du emellertid inte utöva yoga tre gånger i veckan, 10 minuters vighetsträning som uppvärmning innan ditt vanliga pass räcker gott och väl för att din rörlighet ska förbättras märkvärt. 

3. såhär påverkas din kropp av rörlighetsträning

Man brukar lite slarvigt tala om "för korta muskler", men det uttryckssättet stämmer inte riktigt enligt den fackliga definitionen. Musklerna kan nämligen inte bli varken längre eller kortare. Regelbunden rörlighetsträning lindrar den ansträngning som styrketräning, stress och ensidiga vardagsrörelser belastar kroppen med. Några av många fördelar med denna typ av träning är:

    1. Musklernas förmåga att slappna av förbättras

      2. Spänningar släpper

      3. Du blir smidigare rent generellt

      När man tränar styrka dras musklerna samman och mängden titin - som lite förenklat sagt ansvarar för just denna process - ökar. Under rörlighetsträning minskar inte mängden titin, däremot blir musklerna mer elastiska.

      Bild von Instant Oats

      4. Smidighet och styrketräning - en oförenlig kombination? 

      Det här påståendet stämmer verkligen inte alls. Som vi har varit inne på tidigare så behöver du vara smidig för att kunna utöva många styrkeövningar fullt ut, och ett perfekt utövande medför i sin tur att du får ut mer av din träning och maximerar resultaten. 

      Man bör emellertid vara medveten om att enbart rörlighetsförmåga inte heller är bra för kroppen eftersom lederna blir instabila och skadas lättare. När du exempelvis genomför en Overhead Squat så behöver du inte bara vara rörlig i axlarna utan även förfoga över tillräckligt med kraft för att stabilisera dem och hålla tyngden uppe. 

      Samma sak gäller vid löpning; höfterna bör naturligtvis vara rörliga men du behöver också tillräckligt med stabilitet i rumpmuskulaturen för att kunna maximera din löpteknik. Många vighetsövningar kräver dessutom enorm styrka för att överhuvudtaget kunna utföras korrekt.

      5. hur kan jag förbättra min rörlighet?

      Det bästa sättet att bli vigare på är att träna din rörlighet regelbunet. Du kan exempelvis ta yoga- och mobilityklasser, eller bygga in rörlighetsövningar och stretching i din vanliga träningsrutin. Att stretcha efter träningen hjälper också.

      Även styrka och koordination - och då speciellt intramuskulär koordination (alltså finjusteringen av muskelfibrerna i varje enskild muskel) - är viktigt när det kommer till rörlighetsträning. I praktiken innebär det att du inte hastigt och lustigt "kastar dig" in i snygga stretchingställningar med full styrka, utan istället går in i varje position långsamt och kontrollerat. Det både ser bättre ut och är skonsammare för kroppen. 

      Innan du påbörjar din rörlighetsträning bör du fråga dig vad du har för målsättning. Varför vill du bli rörligare? För att må bättre och motverka fysisk obalans? För att inte bli stel i kroppen? För att undvika skador? För att bli bättre på den idrott du ägnar dig åt? För att slappna av i kroppen?

      När du har hittat svaret på den frågan så vet du vad du ska fokusera på i din rörlighetsträning. 

      Vid klassisk, statisk, stretching bör du hålla kroppen spänd i 30-40 sekunder och vara ordentligt uppvärmd innan (på så vis undviker du skadorisken). Denna metod lämpar sig därför utmärkt efter ett träningspass eller en lättare löprunda.

      Dynamisk stretching eller mobility träning passar även perfekt som uppvärmning eller fysisk 5-minuters-paus för dig som sitter mycket framför datorn. 

      6. 10 rörlighetsövningar som du kan utöva till vardags

      Du som vill värma upp ordentligt och förbereda dig inför nästa träningspass på ett optimalt sätt kan testa våra rörlighetsövningar. Dessa 10 enkla rörelser berör kroppens större leder och gör dig smidigare både under träningen och till vardags - nu kör vi! 

      1. Neck Mobility

      Mann kreist Nacken

      Påverkar:
      Avlastar nacke och axlar, samt gör dessa rörligare.

      Så fungerar det:
      Rulla huvudet 5 gånger åt det ena hållet, och 5 gånger åt det andra håller. Upprepa 3 gånger på varje sida. 

      Tänk på att:
      Blunda för större avslappningseffekt. 


      2. Arm Circulation

      Mann kreist Arme

      Påverkar:
      Gör axlar och armar rörligare, öppnar upp bröstkorgen.

      Så fungerar det:
      Cirkulera armarna 5 gånger åt det ena hållet och 5 gånger åt det andra, upprepa 3 gånger på varje sida. 

      Tänk på att:
      Låt armarna hänga avslappnat och löst längst med kroppen. Välj ett tempo som känns bra för dig.


      3. Chest and Shoulder Opening

      Mann dehnt Brustmuskel

      Påverkar:
      Stretchar bröstmuskulaturen.

      Så fungerar det:
      Håll varje sida i 20 sekunder. Upprepa 2 gånger på varje sida. 

      Tänk på att:
      Tänj så långt att du känner en lätt stretch, utan att det smärtar.


      4. Hip Circulation

      Mann trainiert Hüftrotation

      Påverkar:
      Öppnar upp höfter och Core.

      Så fungerar det:
      Cirkulera höfterna 5 gånger åt det ena hållet och 5 gånger åt det andra. Upprepa 3 gånger på varje sida.

      Tänk på att:
      Placera fötterna i höftbredd och böj knäna lätt. Var noga med att slappna av i höftpartiet.


      5. Knee Circulation

      Mann trainiert Knierotation

      Påverkar:
      Öppnar upp rumpa och lår.

      Så fungerar det:
      Cirkulera knäna 5 gånger åt det ena hållet, och 5 gånger åt det andra. Upprepa 3 gånger på varje sida.

      Tänk på att:
      Placera fötterna i höftbredd, lägg händerna på låren och rotera knäna diametralt.


      6. Lateral Stretching

      Mann stretcht abweschselnd seitlich

      Påverkar:
      Öppnar upp sidoliggande mag- och ryggmuskulatur.

      Så fungerar det:
      Böj kroppen åt höger vid utandning och håll kvar positionen kort. Andas in och räta upp kroppen igen. Andas ut och böj kroppen åt vänster. Upprepa 5-8 gånger på varje sida.

      Tänk på att:
      Placera fötterna lite vidare än höftbredd. Överkroppen ska bara luta åt sidan, inte framåt eller bakåt. Fäst blicken vid den utsträckta armen. 


      7. Hand to toes

      Mann bringt Hände zu den Füßen

      Påverkar:
      Öppnar upp hela muskulaturen på kroppens baksida.

      Så fungerar det:
      Rulla sakta överkroppen mot golvet - kota för kota - i ditt eget tempo. Slappna av en kort stund när du har kommit ända ner och låt huvudet hänga obehindrat. Rulla upp igen, kota för kota. Upprepa 5 gånger.

      Tänk på att:
      Rulla bara så långt att du inte känner någon smärta i ryggen. Om du behöver så kan du böja benen en aning.


      8. Deep lunge and shoulder rotation

      Mann trainiert Schulteröffnung im Ausfallschritt

      Påverkar:
      Tänjer och ökar rörligheten i höftböjarna och bakre delen av låren. Ökar flexibiliteten i ryggrad och axlar. 

      Så fungerar det:
      Håll båda axlarna i en rak linje innan du höjer den ena armen. Upprepa 5 gånger på varje sida.

      Tänk på att:
      Höftlederna ska vara i höjd och bäckenbotten ska hållas rak. 


      9. Deep squat and back extension

      Mann trainiert Squat mit Rückenstreckung

      Påverkar:
      Rätar upp ryggen, öppnar upp bröstryggen, stärker alla bidragande muskler och gör såväl anklar som baksidan av låren rörligare. 

      Så fungerar det:
      Håll kvar kroppen i "sittande" läge en stund och sträck upp armarna ordentligt innan du reser dig igen.

      Tänk på att:
      Se till att kroppens vikt vilar stadigt mot fotsulorna och att dina knän pekar i samma riktning som fötterna. Om fotsulorna lättar från marken eller du har svårt att hålla ryggen rak så kan du placera något under fötterna.


      10. Foot Rotation

      Mann trainiert Fußrotation

      Påverkar:
      Gör anklarna och den undre benmuskulaturen smidigare. 

      Så fungerar det:
      Cirkulera undre delen av benet 3-4 gånger åt varje håll innan du byter sida. 

      Tänk på att:
      Tårna ska vila mot underlaget.


      7. Facit

      • Rörlighet är en motorisk grundfärdighet.
      • Rörlighet är nödvändigt för att du ska få ut det mesta av den sport du utövar.
      • Du kan träna upp din rörlighet.
      • Rörlighet måste tränas regelbundet.
      • Alla kan träna upp sin rörlighet.
      • 10 minuters daglig rörlighetsträning är en bra grund att utgå ifrån.

      Smoothie Balls
      Smoothie Balls “Din 30-sekunderssmoothie.” Läs mer