Muskelaufbau mit proteinreicher Ernährung

Protein & styrketräning - Så funkar det

Protein hör till kroppens allra viktigaste byggstenar. Du känner kanske till proteinets namne "äggviteämnet"? Ett ämne som är sammansatt av livsviktiga aminosyror.

Protein spelar en central roll för musklernas uppbyggnad och levereras till kroppen genom maten vi äter.  Protein förekommer såväl i växt- som i djurriket. Får man i sig för mycket protein så försvinner det ut genom urinet igen.

1. Inga muskler utan protein?

Styrketräna utan protein? Nja. Protein spelar en avgörande roll för den som är ute efter att bygga muskler. Faktum är att protein utgör själv grundförutsättningen när det kommer till att öka i muskelmassa. Behovet av protein stiger i takt med träningsintensiteten och bör således anpassas därefter. Upptagningen av protein är alltså essentiell när det kommer till styrketräning eftersom muskulaturen främst består av - just det - protein.

Vårt tips när det kommer till framgångsrik träning: personligt anpassade kost- och träningstips. Med hjälp av vår kostnadsfria Body Check kan du räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till utvalda tips och tricks från våra experter. 

2. Hur mycket protein krävs för att bygga muskler?

Enligt livsmedelsverket bör 10-20% av andelen energi vi får i oss via maten bestå av protein. För dig som tränar gäller emellertid andra riktlinjer. Den som tränar mycket och ofta behöver anpassa sitt proteinintag efter personlig aktivitetnivå.

Främst de som är ute efter att bygga muskler bör se till att öka mängden proteinrika livsmedel. Om fokus ligger på att öka muskelmassan rekommenderar vi 1,3 till 1,5 gram protein per kilo, dagligen (för alla, oavsett kön). Men när ska man se till att få i sig protein? Och hur snabbt kan upptagningen ske? 

Generellt sett bör du få i dig extra protein regelbundet under de perioder då du styrketränar eftersom protein spelar en central roll när du är ute efter att bli starkare. Proteinintaget kan med fördel delas upp på 5-6 måltider - på så vis förses musklerna fortlöpande med äggviteämne.  

Tränar du hårt och har svårt att täcka ditt ökade behov av protein genom dina kostvanor? I så fall rekommenderar vi dig våra smarriga proteinprodukter - ett perfekt tillägg vid ökat proteinbehov. Hos oss hittar du allt från Protein Flakes och müsli till Protein Bars och klassiska Proteinshakes. Vi har verkligen något som passar alla, kolla själv: 

3. Post-Workout-Shakes

Post-Workout-Shakes kan göra stor skillnad i samband med styrketräning. Efter ett hårt pass på gymmet bär man få i sig protein inom ramen för det så kallade "anabola fönstret", det vill säga inom 2 timmar efter det att passet har avslutats (exakta indikationer på det anabola fönstrets längd finns emellertid inte).

Det finns inga vetenskapliga bevis på exakt hur länge det anabola fönstret är "öppet". Vad man däremot vet är att proteinintag direkt efter träningen och upp till cirka 60 minuter efter att denna har avslutats påverkar muskelmassan positivt.

Vi vet att det inte alltid är helt lätt att välja mellan olika typer av Protein Shakes så försöker vi alltid att bidra med utförliga förklaringar av fördelarna med våra produkter. Våra produktbeskrivningar bistår med grundläggande information kring både innehåll och framställning.  

Whey Protein – en klassiker i samband med styrketräning

Whey Protein

Under ett träningspass förbrukar kroppen enorma mängder kraft då musklernas protein syntentiseras till energi. Detta sker främst vid intensiv belastning i det anaeroba området. I  detta skede "angrips" musklernas strukturella substans. Protein Shaker hjälper kroppen att bygga upp ny substans igen, bra va?!

Whey protein är en klassisker när det kommer till Protein Shaker i samband med styrketräning och passar extra bra för dig som tränar just styrka och uthållighet. Whey Protein tas dessutom upp snabbt av kroppen och metaboliseras fullständigt inom bara 30-45 minuter – perfekt att dricka direkt efter träningen med andra ord, prova själv så får du se! 

4. Växtbaserat vs. animaliskt protein

Styrketräning fungerar som allra bäst om du kombinerar ett balanserat intag av växtbaserat och animaliskt protein. En sådan kombo garanterar maximal biologisk kvalitet. 

Varför är det så? 

Animaliskt och växtbaserat protein innefattar olika aminosyraprofiler. När du konsumerar protein från båda källor får du i dig alla de essentiella och olika aminosyror som din kropp och din muskulatur behöver för att växa och må bra. Även om animaliska äggviteämnen harmoniserar väl med våra kroppar eftersom de liknar människans eget protein så är en kombination av växtbaserat och anmaliskt protein att föredra.

En fördel med växtbaserat protein är att det ofta är snålt på fett och har en lägre kolesterolhalt. Sötpotatis och ägg, chiafrön med mjölk och kokt potatis med keso är perfekta livsmedel för dig som är ute efter att bli stark och bygga muskler. 

5. Kvinnor och protein

Myten kring kvinnor och protein är fortfarande högst levande. Muskulösa kvinnor ses som "osexiga" och icke-män bör därför helst undvika Protein Shakes och i förlängningen därmed också en muskulös och stark kropp. 

Rädlsan för protein är emellertid helt grundlös. Kvinnor har mer kroppsfett än män och bygger därmed upp muskelmassa långsammare. Generellt sett varierar förmågan att bygga muskler från person till person och hänger dessutom tätt samman med tränings- och kostvanor. Den som äter en proteinrik kost och tränar regelbundet kommer helt klart att se hur kroppen förändras. Oavsett kön.

Kvinnor som är ute efter att bygga muskler eller tona kroppen kan svepa en eller flera Protein Shake/s utan närmare eftertanke. You can do it! 

Nu gör vi upp med den här gamla slitna myten, eller hur? Protein passar finfint även för kvinnor och utgör dessutom nyckeln till en riktig drömkropp!


6. Kan jag få i mig för mycket protein?

För mycket protein kan vara skadligt för njurarna och "försurar" kroppen - två uttalanden som ofta kopplas till protein och ett ökat proteinintag. Forskninge kring njurskador på grund av protein  går emellertid isär.  

Det är dock fastställt att kroppen gör sig av med överflödigt protein. Den som tränar behöver protein i större utsträckning än de som är fysiskt inaktiva - inte minst om målet med träningen är att bygga muskler.

Ett balanserat näringsintag bestående av komplexa kolhydrater, nyttiga fetter och kvalitativt protein är inte desto mindre en förutsättning för en hälsosam och aktiv livsstil.

7. Facit

  • När du utvecklar muskler krävs en proteinrik kost.
  • Kroppen förses med protein genom kosten.
  • En balanserad kombination av animaliskt och växtbaserat protein fungerar allra bäst.
  • Även kvinnor behöver tillräckligt med protein.
  • Vid styrketräning rekommenderar vi 1,3-1,5 g protein per kilo kroppsvikt.
  • En "Post-Workout-Shake" kan intas i upp till en timme efter träningen och bidrar till ökad muskelmassa.