Omega 3 Lebensmittel

Omega 3: livsmedel, effekter & brister

Fett är onyttigt! Nej, raka motsatsen. "Bra" fetter - som exempelvis omega-3 - är livsnödvändiga. Både vårt fysiska och psykiska välmående är helt och hållet beroende av dessa supernyttiga fetter. Sunda fettsyror är dessutom oumbärliga för kroppens metaboliska processer.    

Men varför är omega-3-fettsyror så viktiga? Och vilka livsmedel innehåller extra mycket? Hur upptäcker man en omega-3 brist? Vi har tagit reda på allt detta, och lite till.

1. vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror utgör en unik grupp i "genren" fleromättade fettsyror. Dessa livsnödvändiga syror är essentiella och därmed livsviktiga för våra kroppar. Omega-3-familjens biologiskt mest aktiva former förkortas EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Samma familj innefattar även alfa-linolensyra (ALA) - en syra som omvandlas till EPA och DHA med kroppens hjälp. Dessa näringsrika syror förekommer ofta i växtbaserade livsmedel (till exempel i linfröolja) och är alltså föregångare till de syror som kroppen sedan skapar på egen hand.

vad är essentiella fettsyror?

Essentiella fettsyror är de fettsyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand och som därför måste tillföras via maten vi äter. Kort sagt: den som inte får i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror via kosten kan drabbas av såväl fysiska som psykiska men

2. vEGANska Omega-3-kapslar

När bör man ta omega-3-tillskott?

Omega-3 kapslar är ett utmärkt alternativ för dig som inte kan täcka det dagliga behovet av omega-3 genom maten du äter, eller för dig som tränar intensivt och ofta (under dessa perioder ökar din kropps behov av näringsämnen). 

Omega 3 Kapseln

Hjärtat och hjärnan är människans kanske viktigaste organ - ju bättre dessa organ mår, desto lättare blir det för kroppen att hantera ansträngning och hög belastning. Omega-3-fettsyror får oss alltså att orka lite extra, och är därmed superviktiga för dig som tränar.

Känner du igen dig? Då kan det vara läge att prova våra veganska omega-3-kapslar.


fördelar


  • Bra för hjärnan
  • Bidrar till normal hjärtfunktion
  • Tillverkade i Tyskland
  • Avsedd för såväl vardag som sport

3. Dagligt Omega-3-behov

Livsmedelsverket rekommenderar att fem till tio procent av den energi vi får i oss via kosten bör utgöras av fleromättade fetter. Av dessa fem till tio procent bör ungefär en procentenhet bestå av omega-3-fettsyror (ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag). Ungefär 30% av den sammanlagda energin bör utgöras av fetter. Men, vad betyder dessa siffror i praktiken?

Om du exempelvis har ett energibehov på 2000 kcal bör ungefär 10 kcal täckas av essentiella fettsyror (≙ 0,5 % av den sammanlagda energin). Ett gram fett motsvarar ungefär 9,3 kcal vilket innebär att du behöver ta upp 1,075 g fett (runt 100 g lax) dagligen. De resterande 70 % bör delas upp mellan kolhydrater (55%) och protein (15%).

Omega-3 och omega-6

Visste du att det är stor skillnad mellan omega-3 och omega-6? Omega-6-fettsyror är lika viktiga som omega-3, men tas i regel upp i större mängder. Detta beror på att omega-6-fettsyror finns tillgängliga flera av de livsmedel som vi får i oss förhållandevis ofta (såsom exempelvis fisk, solrosoja och valnötter).  

Tyvärr kan ett för högt intag av omega-6 "blockera" upptaget av omega-3 eftersom de båda fettsyrorna använder sig av samma metaboliska processer. Det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 bör ligga på 5:1 - på så vis konkurrerar de båda fettsyrorna inte med varandra och kan tas upp av kroppen på bästa möjliga sätt.


Omega 3 Quellen

4. Omega-3 i livsmedel

Här nedanför har vi sammanställt en lista över de livsmedel som innehåller extra mycket omega-3. Eftersom man uteslutande får i sig omega-3 via kosten så är det extra viktigt att hålla koll på de livsmedel som är särskilt rika på omega-3. 

Växtbaserade och animaliska livsmedel innehåller olika typer av omega-3-fettsyror, vi har därför delat upp tabellen enligt de enskilda fettsyrorna ALA, DHA och EPA.

Alfa-linolensyra (ALA)
                                      g per 100 g
Chiafrön 19,0 g 
Valnötter 7,50 g 
Valnötsolja 12,90 g 
Linfrön 16,70 g 
Linfröolja 54 g 
Eikosapentaensyra (EPA)
                                      g per 100 g
Rosefisk/Rosefish 0,50 g 
Makrill 1,00 g 
Lax 1,20 g 
Sill 2,30 g 
Dokosahexaensyra (DHA)
                                      g per 100 g
Hälleflundra 0,40 g 
Lax 1,90 g 
Skarpsill 1.90 g 
Tonfisk 2,10 g 

Omega-3 i alger

Fiskarna har alltid vetat om det - alger är nyttigt. Sedan miljontals år tillbaka livnär sig flera av havets invånare på vattenväxter. Varför? Därför att dessa innehåller massor av värdefullt omega-3. Mikroalger finns inte bara i de numera bekanta varianterna spirulina och chlorella utan även i exempelvis schizochytriumalger. Schizochytriumalgen klarar sig helt utan solljus och lever på gamla växtrester. Växer gör den genom att syntentisera stora mängder av omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, helt på egen hand!

Algen

Fördelen med omega-3 från alger är att man slipper "mellanhanden" fisk. Omega-3-kapslar bestående av algolja är helt och hållet veganska och - tro det eller ej - det klimatsmartaste sättet att få i sig DHA och EPA på. 

5. Effekter av Omega-3

Omega-3-fettsyrorna ALA, DHA och EPA är alla viktiga på olika sätt när det kommer till vår ämnesomsättning. Här nedanför har vi listat de allra viktigaste egenskaperna hos respektive kategori:  

  • ALA bidrar till att upprätthålla en normal kolesterolnivå 
  • DHA bidrar till att upprätthålla normala blodvärden 
  • DHA håller hjärnan pigg, uppmärksam och frisk
  • DHA upprätthåller och stärker vår synförmåga
  • EPA och DHA bidrar till en normal hjärtfunktion
  • EPA och DHA upprätthåller normala blodtrycksnivåer

6. brist på Omega-3

Det kan vara ganska svårt att upptäcka brist på omega-3 eftersom symtomen tar sig vitt skilda uttryck. Dessutom är symtomen oftast väldigt subtila och vaga - det är inte alltid som en brist ger sig till känna direkt då den uppkommer. Ett blodtest hos närmsta husläkare kan hjälpa den som är osäker vidare.

Möjliga symtom på omega-3-brist kan vara:

  • Muskelsvaghet
  • Försämrad syn
  • Känslor av rastlöshet/oro
  • Trötthet
  • Hudproblem

orsaker

Den vanligaste orsaken till omega-3 brist är ett bristande intag via kosten, även om ett underskott även kan bero på obalanserade förhållanden mellan omega-6 och omega-3. Det är exempelvis ganska vanligt att vi får i oss mer omega-6 än omega-3 vilket ibland bidrar till att omega-3-fettsyrorna inte tas upp ordentligt/blockeras. 

Nüsse und Avocado

7. vårt facit

Alla fetter är inte desamma. För att både kropp och psyke ska hålla sig i god form är det viktigt att vi får i oss tillräckligt med omega-3-fettsyror. Omega-3 bidrar till livsnödvändiga funktioner i samband med ämnesomsättningen och är därmed oumbärlig för våra kroppar. Du som tränar bör dessutom vara lite extra noga med att få i dig ordentligt av denna essentiella fettsyrefamilj. För att din kropp ska få möjlighet att dra nytta av fördelarna av omega-3 är det dessutom betydande att balansera intagen mellan omega-6 och omega-3 (5:1). De livsmedel som är allra rikast på omega-3-fettsyror innefattar fisk, alger och växtbaserade produkter såsom linfröolja eller chiafrön. 


vårt tips

Vi rekommenderar vår kostnadsfria Body Check för dig som vill ha en god grund att stå på i samband med Body Shaping eller Styrketräning. Vi hjälper dig att sätta upp personliga träningsmål och räkna ut ditt BMI, samt tillhandahåller personligt anpassade tränings- och näringstips.