Diet och styrketräning - 7 enkla steg

Det första steget mot en perfekt näringsplan i samband med styrketräning är att räkna ut den sammanlagda energiförbrukningen, vilken i sin tur grundar sig på mängden kraft du gör av med under träningen.

Basalförbränningen beskriver alla de "kostnader" som vår kropp måste "betala" för att upprätthålla dess livsnödvändiga processer. Detta gäller framförallt det kardiovaskulära systemet samt de enskilda organens olika funktioner. Basalförbränningens omfattning beror på lite olika saker; bland annat ålder, muskelmassa, fysisk aktivitet och vardagsrutiner.

Med hjälp av vår kaloriräknare kan du räkna ut exakt hur mycket kalorier du behöver få i dig för att lyckas med din styrketräning.  

Om du vill ha personligt anpassade tips kring din träning så kan du  genomföra vår Body check. Här kan du räkna ut din BMI och få tillgång till personligt anpassade närings- och träningstips. En utmärkt grund att stå på när du vill uppnå mål på ett effektivt, snabbt och långsiktigt sätt!

Vill du bygga muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt? Då är vårt muskeldefinitionspaket perfekt för dig. Vi har tänkt på allt, så slipper du lägga en massa onödig tid (som hade kunnat spenderas på gymmet) på att leta efter ett passande innehåll.

Nyckeln till ökad muskelmassa går via kaloriöverskott. Bara med ett extra överflöd på mellan 300-500 kalorier har kroppen råd med den "lyx" som det innebär att bygga muskler. De nya strukturerna måste förses med tillräckliga mängder näringsämnen.

Protein – musklernas egna byggstenar

Protein är extra viktigt för återhämtningen, näringstillförsel och uppbyggnad av muskelmassa. När du tränar regelbundet förhöjs ditt behov av kolhydrater automatiskt. Du kan bara bygga upp dina muskler på lång sikt om du får i dig tillräckligt med kalorier. 

Vi rekommenderar att du får i dig 1,5 – 1,8 g (cirka 20-25% av den sammanlagda mängden) protein per kilo  kroppsvikt (om du utövar regelbunden styrketräning). 

Är du osäker på om du lyckas få i dig tillräckligt med protein via dina vanliga måltider? I så fall rekommenderar vi dig våra kvalitativa proteinprodukter - ett perfekt tillskott i strävan efter att uppnå dina personliga träningsmål. 

Dina muskler behöver protein i form av aminosyror för att repa sig och skapa nya muskelceller. När du väljer bland olika proteinkällor så kan det vara viktigt att ta hänsyn till en medveten blandning av animaliskt och växtbaserat protein. Proteinet bör även hålla en viss ekologisk kvalitet och vara någorlunda fettsnålt. Spännande recept på proteinrika mat- och efterrätter såsom proteinpannkakor, proteinbrownies eller proteinbröd hittar du under vår receptflik perfekt när du vill variera den klassiska shaken med lite matigare alternativ. Vi tipsar även om mellanmål och snacks som är lätta att laga och ta med till träningen

Fett – för optimal hormonbalans

Sunda fetter åsidosätts ofta när vi reflekterar över vår kost. Myten kring att "fett gör dig fet" hänger kvar som en seglivad historia. Rätt typ av fettsyror - främst de fleromättade - är viktiga för att kroppen ska kunna prestera ordentligt. Upptagningen av fett kontrollerar exempelvis utsöndringen av tillväxthormoner och därmed även muskeltillväxten.

Bra källor till fett hittar du i både växt- och djurriket. För den som styrketränar rekommenderar vi 1 gram fett per kilo kroppsvikt (20-25% av den sammanlagda energibalansen).

Oavsett hur välplanerad och genomtänkt din näringsplan är, så kommer du vid något tillfälle uppleva att utvecklingen stannar av och det blir svårare att bygga muskler.

Du kan själv hålla koll på om en stagnation är på ingång genom att föra ett så kallat viktprotokoll. Ett bra riktvärde brukar ligga kring en ökning på 0,5 kilo i muskelmassa per vecka. 

Om du inte ökar i muskelmassa under 2 veckors tid så rekommenderar vi att höja den sammanlagda kalorimängden med 10% .

I samband med det ökade intaget kan du hålla koll på hur/om din muskelmassa expanderar och eventuellt justera intaget över tid.