Schälchen mit Olivenöl, Kräuter und Gewürze

kostschema vid styrketräning

Med hjälp av denna guide visar vi dig - steg för steg - hur du bygger upp ett långsiktigt och effektivt kostschema med fokus på styrketräning och muskeltillväxt. Du kan även ta en titt på vår kalori- och näringstabell för att hämta mer information kring hur du lägger upp din kost på bästa sätt i samband med styrketräning, muskelbygge och annan intensiv fysisk aktivitet.

Whey Protein - Klassikern
För: smidig näringstillförsel
Utmärkande drag: snabb upptagning
När: perfekt direkt efter träningen
3k Protein - Allroundern
För: snabb och långsiktig näringsupptagning
Utmärkande drag: ultimat proteinsammansättning
När: perfekt efter kvällspasset

1. Beräkna din sammanlagda energiförbrukning

Det första steget på vägen mot ett välutformat kostschema är att ta reda på hur mycket energi du gör av med såväl när du tränar som i vardagen.

Basalförbränningen beskriver alla de "kostnader" som vår kropp måste "betala" för att upprätthålla livsnödvändiga processer. Detta gäller framförallt det kardiovaskulära systemet samt de enskilda organens olika funktioner. Basalförbränningens omfattning beror på lite olika faktorer såsom ålder, muskelmassa, fysisk aktivitet och vardagsrutiner.

Med hjälp av vår kaloriräknare kan du räkna ut exakt hur mycket kalorier du behöver få i dig för att lyckas med såväl muskelbygge som viktminskning.

Om du vill ha personligt anpassade tips kring din träning så kan du även genomföra vår Body check. Här kan du räkna ut din BMI och få tillgång till personligt anpassade närings- och träningstips. En utmärkt grund att stå på när du vill uppnå mål på ett effektivt, snabbt och långsiktigt sätt!

Ta träningen till nya nivåer med rätt tillskott

Vill du bygga muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt? Då är vårt muskeldefinitionspaket perfekt för dig. Vi har tänkt på allt, så slipper du lägga en massa onödig tid (som hade kunnat spenderas på gymmet) på att leta efter den ultimata kombinationen av kosttillskott.

Paketet innehåller:


  • Whey Protein - för en ordentlig proteinkick efter träningen
  • Energy & Recovery Aminos - den perfekta kombon av energi och återhämtning
  • Instant Oats - en ren kraftkick innan träningen
  • Creatine Pulver - ökar energi, styrka & uthållighet

2. Hur mycket kalorier behöver jag få i mig?

Nyckeln till ökad muskelmassa går via kaloriöverskott. Bara med ett extra överflöd på mellan 300-500 kalorier har kroppen råd med den "lyx" som det innebär att bygga muskler. De nya strukturerna måste nämligen förses med tillräckliga mängder näringsämnen.

Ett förtydligande exempel:

En 26 år gammal man - låt oss kalla honom Henrik - som är 190 cm lång, väger 81 kilo jobbar på kontor och går till gymmet tre gånger i veckan behöver få i sig ungefär 3000 kalorier per dag.

Om Henrik vill öka sin muskelmassa och bli starkare så måste han få en extra "kaloriknuff" på 300-500 kalorier. Ett sådant överskott räcker för att Henrik ska komma betydligt närmare sina fysiska mål.

3. Fördelning av näringsämnen

När du räknat ut det dagliga kaloribehov som passar just din livsstil så har du lagt grunden för ett personlig anpassat kostschema.

I nästa steg kommer vi att fokusera på tre andra viktiga makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater. Ämnen som alla är grundläggande för en medveten träningsvardag.

Protein – musklernas egna byggstenar

Proteinrik mat är extra viktigt för återhämtning, näringstillförsel och uppbyggnad av muskelmassa. När du tränar regelbundet förhöjs ditt behov av proteiner automatiskt och du bör hålla lite extra koll på att du får i dig ordentligt.

Vi rekommenderar ett intag på 1,5 – 1,8 g (cirka 20-25% av den sammanlagda mängden) protein per kilo  kroppsvikt (om du utövar regelbunden styrketräning). 

Är du osäker på om du lyckas få i dig tillräckligt med protein via dina vanliga måltider? I så fall rekommenderar vi dig våra kvalitativa proteinprodukter - ett perfekt tillskott i strävan efter att uppnå dina personliga träningsmål. 



mumma för musklerna 

Protein-Shakes mit Früchten

Efter ett intensivt träningspass behöver musklerna få åtkomst till snabba proteiner - då passar en vassle perfekt! Klassikernas klassiker är Whey Protein. Tillsammns med lite färska bär eller frukter smakar shaken extra gott! Vi har mindre provförpackningar som passar utmärkt när du vill prova dig fram till en smak som passar just dig.

Dina muskler behöver protein i form av aminosyror för att repa sig och skapa nya muskelceller. När du väljer bland olika proteinkällor så kan det vara viktigt att ta hänsyn till en medveten blandning av animaliskt och växtbaserat protein. Proteinet bör även hålla ekologisk kvalitet och vara någorlunda fettsnålt. Spännande recept på proteinrika mat- och efterrätter såsom proteinpannkakor, proteinbrownies eller proteinbröd hittar du under vår receptflik perfekt när du vill variera den klassiska vassle-shaken med lite matigare alternativ. Vi tipsar även om mellanmål och snacks som är lätta att laga och ta med till träningen

Kolhydrater – kroppens "bensin" under träningspasset

Hur mycket kolhydrater du behöver få i dig beror på flera olika faktorer. Den som tränar intensivt och nästintill dagligen måste se till att tillgodose kroppens ökade behov av kolhydrater. Ju mer styrketräning du utför, desto mer kolhydrater behöver kroppen! Om du däremot är ute efter att gå ner i vikt bör du dra ner på kalorierna, exempelvis med hjälp av lågkolhydratkost.

Därför har vi utvecklat Instant Oats i samband med vårt muskeldefinitionspaket. Instant Oats består av rent, ekologiskt, havremjöl som du kan blanda i din Whey Shake, yoghurt eller smoothie. De komplexa kolhydraterna utgör ett utmärkt energitillskott när du bygger muskler och styrka. 

Fett – för en optimal hormonbalans

Sunda fetter åsidosätts ofta när vi reflekterar över vår kost. Myten kring att "fett gör dig fet" hänger kvar som en seglivad historia. Rätt typ av fettsyror - främst de fleromättade - är viktiga för att kroppen ska kunna prestera ordentligt. Upptagningen av fett kontrollerar exempelvis utsöndringen av tillväxthormoner och därmed även muskeltillväxten.

Bra källor till fett hittar du i både växt- och djurriket. För den som styrketränar rekommenderar vi 1 gram fett per kilo kroppsvikt (20-25% av den sammanlagda energibalansen).

Med hjälp av nedanstående verktyg kan du snabbt och smidigt räkna ut exakt den mängd näringsämnen som krävs för din personliga styrketräning. På så vis kan du skapa ett individuellt anpassat kostprogram som tillgodoser just dina näringsbehov.

Räkna ut ditt näringsbehov

Ditt träningsmål
Ditt kaloribehov

4. Välj rätt mat

Nu när du har fått lite koll på de teoretiska grunderna och siffrorna bakom näringstillförsel i samband med styrketräning så kommer vi till den roligaste delen: att välja passande mat!

När du styrketränar bör ditt kostschema bestå av en balans mellan kvalitativt protein och komplexa kolhydrater. 

Fettintaget bör hållas på en måttlig nivå men spelar inte desto mindre en viktig roll när det kommer till produktionen av viktiga tillväxthormoner som exempelvis testosteron.

Kvalitativa proteinkällor i samband med styrketräning:

  • Fettsnåla mjölkprodukter (kvarg, ost, yoghurt)
  • Fettasnålt kött (nötkött, kyckling, kalkon)
  • Fisk (lax, makrill, sill)
  • Röda linser, kidneybönor, ärtor, quinoa, kikärtor, soja

Kvalitativa fettkällor i samband med styrketräning:

  • Oljor (nötoljor, valnötsolja, kokosolja, olivolja)
  • Avokado, linfrön, solroskärnor
  • Nötter (mandlar, paranötter, cashewkärnor, pistagenötter etc.)

Kvalitativa kolhydratkällor i samband med styrketräning:

  • Fullkornsprodukter (fullkornsris, fullkornspasta)
  • Havregryn, dinkelgryn
  • Quinoa, amarant
  • Risvåfflor


Förutom protein, kolhydrater och fetter så är det naturligtvis viktigt att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Under träningen förlorar kroppen mer av dessa ämnen än annars eftersom vi svettas. Särskilt B-vitaminerna 2, 6 och 12 är viktiga att hålla koll på om/när du rör på dig mycket.

Ett sunt kostschema för dig som tränar bör alltså bestå av tillräckliga mängder kvalitativa näringsämnen och ett grundat livsmedelsurval. Det är viktigt att den "uppgraderade kosten" blir till en naturlig del av din träningsvardag. I nästa steg ger vi dig exempel på hur en dag och en vecka med ett träningsrelaterat kostschema kan se ut.

5. Exempel på ett passande kostschema

Nu ska vi ta en titt på hur man kan göra för att få i sig de nödvändiga kalorier och näringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) som kroppen behöver vid regelbunden och intensiv styrketräning. 

Exempel - kaloribehov

  • Vi utgår ifrån ett kaloribehov på 3200 (vid styrketräning).

Näringsfördelning vid styrketräning

  • 1760 kalorier från kolhydrater (55% av den dagliga balansen) = 430 gram
  • 640 kalorier från protein (20 % av den dagliga balansen) = 155 gram
  • 800 kalorier från fett (25 % av den dagliga balansen) = 86 gram

ett härligt frukostalternativ - muskelmüsli!

(824 kalorier: 15,5 g fett, 119,5g kolhydrater, 39,6 g protein)

  • 150g havregryn
  • 100g bärmix
  • 100g fettsnål kvarg
  • 15g linfrön
  • 5g chiafrön
  • ekologisk ProteinMüsli

    Bio Protein Müsli

    Frukostälskare se upp! Vi har flera härligt stärkande frukostalternativ i vår butik. Varför inte börja dagen med en hälsofrämjande tallrik gröt med en klick krämigt jordnötssmör eller nygräddade, fluffiga, proteinpannkakor? Eller - för dig gillar att kickstarta dagen - en proteinbar eller ett gäng nötter och bär på väg till jobbet eller träningen? Müsli är en annan klassiker som funkar till det allra mesta:

    Förmiddag/frukost

    (398 kalorier: 13,3 g fett, 38,5 g kolhydrater, 26,8 g protein)

    • 2 skivor fullkornsbröd
    • 70g goudaost
    • 4 gurkskivor

    Lunch

    (588 kalorier: 21,5 g fett, 43,4 g kolhydrater, 54g protein)

    • 200g laxfilé
    • 150g brunt ris
    • 150g spinat

    Snacks / mellis

    (500-600 kalorier)

    middag

    (566 kalorier: 5g fett, 80,2 g kolhydrater, 57,8 g protein)

    • 300g sötpotatis
    • 200g kycklingbröst
    • 200g grönsaker (broccoli, morötter, blomkål)

    Vi ger dig även möjlighet att skriva ner din egen kostplan med hjälp av våra förlagor.

    6. Val av livsmedel

    För att säkerställa kroppens ökade behov av näringsämnen under intensiv träning bör du - som du säkert har förstått vi det här laget - hålla koll på ditt kostschema. Extra viktigt är det såklart att förse kroppen med viktiga näringsämnen direkt efter träningen.

    Det är inte alltid man har tid eller logistisk kapacitet att ta med hemlagad mat till gymmet och vid sådana tillfällen passar en proteinshake perfekt!

    När det gäller proteinpulver finns det flera olika varianter att välja mellan, allt från klassiker som fokuserar på "post-workout" till kompletta paket och premiumvarianter som är utformade enbart för styrketräning.

    När du väljer ut ditt proteinpulver bör du ta med flera olika komponenter i beräkningen, såsom samlad träningserfarenhet, träningsrutiner, träningsintensitet och kosthållning i övrigt.

    Kreatin - ett klassiskt tillskott vid styrketräning

    Att kreatin har kommit att bli en trend inom träningsvärlden är ingen hemlighet och ämnets positiva effekter har belysts i ett flertal studier.

    Ett extra kreatinintag fyller på kroppens lager av kreatinfosfat med 2-3 g.

    Kreatin ökar din kapacitet under träningen och ser till att du orkar ge lite till. Kreatin kan dessutom vara till hjälp när du vill gå upp i vikt.

    Du kan räkna med att öka din muskelmassa med ytterligare 2-3 kilo inom de fyra första veckorna - inte dåligt, eller hur?

    7. Anpassning vid stagnation

    Oavsett hur välplanerad och genomtänkt ditt kostschema är så kommer du vid något tillfälle uppleva att utvecklingen stannar av och det blir svårare att bygga muskler.

    Du kan själv hålla koll på om en stagnation är på ingång genom att föra ett så kallat viktprotokoll. Ett bra riktvärde brukar ligga kring en ökning på 0,5 kilo i muskelmassa per vecka

    Om du inte ökar i muskelmassa under 2 veckors tid så rekommenderar vi att höja den sammanlagda kalorimängden med 10% .

    I samband med det ökade intaget kan du hålla koll på hur/om din muskelmassa expanderar och eventuellt justera intaget över tid.