Frau schneidet Gemüse auf einem Brett


Kost & näring - en översikt

kostschema

Viktminskning

Med hjälp av ett väl sammansatt kostschema kan du gå ner i vikt på ett hälsosamt och skonsamt sätt - i den här artikeln visar vi hur. 

Till vårt kostschema för viktminskning


KOSTSCHEMA 

"DEFFNING"

Den som vill deffa med framgång bör främst tänka på tre saker: regelbunden styrketräning, bibehållande av muskelmassa och rätt kost. Häng med för nu kör vi!

Till vårt kostschema för deffning 

Kostschema

Styrketräning

I den här artikeln förklarar vi hur du bygger upp ett långsiktigt och effektivt kostschema med fokus på styrketräning och muskeltillväxt.

Till vårt kostschema för styrketräning 


KOSTSCHEMA FETTFÖRBRÄNNING

Vill du gå ner i vikt på ett långsiktigt och balanserat sätt? Med hjälp av rätt träning och kosthållning bränner du ordentligt med fett utan att kroppen tar skada.

Till vårt kostschema för fettförbränning 

Fördelar med kostscheman

Ett skräddarsytt kostschema är A och O för den som arbetar med - och bryr sig om - kroppen. Förutom fysisk aktvitet och träning så är det vi stoppar i oss avgörande för hur vi mår, både fysiskt och psykiskt. Den som är ute efter att uppnå olika fysiska mål - såsom att gå ner i vikt, bygga muskler eller tona kroppen - kan använda sig av kosten för att åstadkomma snabbare, tydligare och fördelaktigare reslutat. Med hjälp av rätt mathållning så har man möjlighet att forma och boosta kroppen på ett medvetet sätt - och det behöver inte ens vara en särskilt svår omställning! Innan man lägger om kosten helt så bör man dock ha lite koll på sin nuvarande kaloriförbrukning (det vill säga hur mycket kalorier man gör av med dagligen i aktivt och passivt tillstånd) - en summa som du smidigt kan räkna ut med hjälp av vår kaloriräknare.

Vårt tips

Oavsett om du är ute efter att förändra dina matvanor eller träningsrutiner så är det viktigt att ta redan på vad just DU behöver - vad vill du uppnå med omställningen? Hur ser din vardag ut nu? Vilken typ av kropp har du? Med vår kostnadsfria Body Check får du bättre förståelse för ditt utgångsläge och vad du behöver förändra för att gå vidare och uppnå dina mål. Ta del av individuellt anpassade tränings- och näringstips, räkna ut ditt BMI och stukturera tydliga målbilder här: 

Att strukturera & organisera ett kostschema

Ett skräddarsytt kostschema ska passa det liv du lever i övrig samt stämma överens med - och naturligtvis främja - dina fysiska mål- och förutsättningar.

När man misslyckas med sina fysiska målsättningar beror det ofta på att man inte har planerat tillräckligt väl eller långsiktigt. Ett välstrukturerat kostschema ska hjälpa dig med just precis detta - att hitta lösningar som går att hålla på lång sikt samt är lätta att genomföra.

Kostschema för viktnedgång

Ett kostschema avsett för viktminskning fokuserar främst på kalorier och intag av dessa. Man kan nämligen bara gå ner i vikt med hjälp av ett kaloriunderskott.

För att man ska lyckas hålla sig mätt på ett hälsosamt sätt under en viktminskning så brukar man byta ut mycket av kolhydraterna mot muskelfrämjande proteiner - på så vis hindrar man muskelmassan från att brytas ner under viktminskningsprocessen.

Kostschema för styrketräning

Den som utformar ett kostschema avsett för styrketräning bör börja med att kolla upp sin sammanlagda energiförbrukning. Vanligtvis behöver man hålla ett kaloriöverskott på ungefär 300-500 kcal för att "orka" bygga muskler och samla tillräckligt med energi inför intensiva pass. Man kan dessutom dra på ordentligt med kolhydrater, en ökning på runt 50-60% är inte helt orimligt.

Förutom kolhydrater så spelar proteiner naturligtvis en central roll för den som är ute efter att bygga muskler - det går nämligen inte att öka i muskelmassa utan ordentligt med proteiner. Den som har svårt att täcka det ökade behovet via kosten kan addera ett gäng proteinrika kosttillskott till sitt kostschema. Sådana tillskott kan exempelvis utgöras av proteinpulver (som blandas till en krämig shake), proteinbars eller "vanliga" livsmedel (pannkakor, gröt, bröd osv.) som berikats med extra protein.

Skräddarsy din kosthållning & målbild

Ett riktigt bra kostschema bör anpassas efter dina personliga förutsättningar och mål - allergier, intoleranser och personliga preferenser ska såklart tas med i beräkningen. Att utforma omställningen efter dina behov och din livssituation gör ofta hela skillnanden när det kommer till att hålla ett kostschema på lång sikt (och därmed uppnå mål och främja hälsan för en lång tid framöver).

När du har tänkt över vad just DITT kostschema ska innehålla så är det dags för nästa steg: att räkna ut hur du fördelar makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner & fetter) på ett sätt som passar din individuella målbild och dina fysiska förutsättningar.

Fördelar med ett kostschema:
  • Överblick och kontroll över kosten
  • Uppsikt över kaloriintag (anpassat efter personlig målbild)
  • Tydlig uppdelning och kontroll av makronäringsämnen
  • Kontroll över fysiska resultat kopplade till kosten (och därmed även nödvändiga förändringar)
  • Underlättar måltidsplanering och veckoinköp
  • Ökad förståelse för livsmedel och hur de påverkar just din kropp

Hur lägger jag upp ett kostschema?

Framgångsrika och effektiva kostscheman utmärker sig genom ett smart och genomtänkt upplägg som stämmer väl överens med personliga målbilder och fysiska förutsättningar (vi kan inte tjata nog om detta, vi vet).

Du bör både hålla koll på hur mycket kalorier du får i dig under en dag och hur fördelningen av dessa (proteiner, fetter & kolhydrater) ser ut.

Med hjälp av vår praktiska förlaga så kan du skräddarsy ditt kostschema och komma igång snabbt med de förändringar som just du vill genomföra. Håll koll på vad du äter över tid och hur väl din kost passar de mål du faktiskt är ute efter att uppnå. Kom igen - nu kör vi!