Muskulöser Mann führt Kreuzheben aus

träna ryggen med Marklyft/deadlifts

Översikt

Marklyft - eller deadlifts som övningen kallas på Engelska - kan gör hela skillnaden mellan en tränad och en extremt vältränad rygg. Med hjälp av denna fantastiska basövning tränas såväl undre delen av ryggen som  baksida lår och rumpa. Deadlifts är en riktig höjdare till styrkeövning som bör ha en självklart plats i alla styrkeprogram värda namnet.

1. Marklyft - såhär gör du

Marklyft är en fantastisk övning för hela ryggen men även den som är sugen på att fixa riktigt starka ben har stor nytta av denna klassiker till övning, särskilt om den utförs regelbundet.

Marklyft/deadlifts, vad är det?
  • Marklyft är en styrkeövning som bygger upp ryggmuskulaturen
  • Marklyft är en komplex övning som kräver teknisk kunnighet (för att undvika skador)
  • Marklyft är en övning som kan varieras på olika sätt, sumomarklyft och rumänska marklyft är två alternativa versioner som vi gillar skarpt

2. Marklyft - varför?

Den som tränar marklyft och utför övningen på rätt sätt kommer snart att märka en mängd positiva fysiska förändringar:
  • Marklyft tränar rumpmuskulaturen och förbättrar hållningen märkvärt
  • Marklyft kräver mycket av många olika muskler och bränner ordentligt med kalorier
  • Marklyft hjälper dig att bli starkare i allmänhet

3. Finslipa tekniken!

När man utför marklyft så är det oerhört viktigt att finslipa tekniken - detta för att skydda kroppen mot skador. Marklyft är en komplex övning och bör endast utföras när och om man har ordentlig koll på hur, alltså:

  • Ställ dig stabilt med fötterna i axelbredd. Se till att stången befinner sig i en rak linje och placera smalbenen på 15-20 cm avstånd från denna. Håll ryggen rak och låt armarna hänga längst med sidorna.

  • Böj knäna och grip tag om stången (se till att hålla knogarna framåt och tummarna inåt). Spänn hela kroppen ordentligt och andas in djupt innan lyftet.

  • Höj blicken, dra tillbaka axlarna, skjut fram bröstet och svanka. Andas ut ordentligt samtidigt som du påbörjar lyftet. Se till att stången följer smalbenen när du häver den uppåt. Håll ryggen rak och armarna sträckta under hela lyftet. Kraften för den uppåtsträvande rörelsen kommer från benen och undre delen av ryggen.

  • När du är "uppe" fixerar du skulderbladen för en kort stund och stabiliserar vikten - här står du alltså helt rak och spänd i kroppen.

  • Nu påbörjas den nedåtgående rörelsen. Håll stången nära kroppen och rör dig långsamt nedåt samtidigt som du skjuter höfterna lätt bakåt. För vikten mot golvet så långsamt och kontrollerat som du kan. Var noga med att inte låta vikten falla - på så vis behåller du spänningen i ryggen genom hela övningen och får bättre resultat.

  • Innan nästa lyft kan du låta stången vila på marken kort, det hjälper dig att samla fokus och styrka inför kommande omgång. Det är även ett ypperligt tillfälle att dubbelkolla om tekniken håller inför nästa runda.

Förutom ett tekniskt "cleant" utförande så behöver du naturligtvis tillräckligt med muskelstyrka för att utföra ett ordentligt deadlift, något som i sin tur delvis är beroende av vad du stoppar i dig. Den som vill förbättra sina resultat på gymmet kan bibehålla och stärka musklerna med tillskott. Kreatin är bara ett av många exempel på hur du kan boosta kroppens muskler med en extra dos stärkande energi - perfekt inför det där sista kämpiga marklyftet alltså!
Creatine Kapseln Dose
Kreatinkapslar “Ökar muskeltillväxten” Läs mer

Marklyft är en utmanande styrkeövning som kräver mycket av såväl ben och sätesmuskulatur som rygg. För att musklerna ska få utrymme att återhämta sig ordentligt efter träningen så är det oerhört viktigt att de förses med tillräckligt mycket proteiner. Vårt Whey Protein hjälper din kropp att skapa ny, stark, muskelmassa efter ett intensivt träningspass med ansträngande marklyft.

Whey Protein
Whey Protein “Proteiner från gräsbetesmjölk för dina muskler” Läs mer
Frau führt Kreuzheben aus

4. Deadlifts - vanliga misstag

  • En alltför intensiv sträckning av ryggraden, När du befinner dig på lyftets högsta punkt ska kroppen hållas sträckt - det stämmer - men var noga med att inte luta/sträcka ryggen bakåt. En lutad/översträckt ryggrad kan leda till skador i undre delen av ryggen och diskarna. 

  • En rundad rygg. En rund rygg under marklyft innebär fara för både diskar och ländkotor. 

  • Stången befinner sig för långt ifrån kroppen under lyftet vilket skapar onödig belastning kring undre delen av ryggen.

  • Böjda armar! Böjda armar leder till att du lyfter med hjälp av dina biceps istället för att använda styrkan i ben och rygg. Om du böjer armarna minskar tyngden som du klarar av att lyfta och du riskerar dessutom att skada dig.

5. Variera din marklyft

När du har blivit bekväm med klassiska marklyft så kan det vara kul att prova något nytt! Deadlifts kan nämligen varieras på flera olika sätt som fokuserar på specifika muskelgrupper. Ett av våra favoritalternativ kallas sumo marklyft. I denna variant står man med fötterna brett isär och lätt vinklade utåt. Håll viktstången i linje med fötternas mittpunkt och ta ett höftbrett överhandsgrepp kring stången (händerna ska befinna sig innanför knäna). Tack vare den alternativa lyftvinkeln så kan man lyfta tyngre än man klarar av med klassiska marklyft. 

En annan älskvärd variant är rumänska marklyft. Denna alternativform fokuserar främst på baksida lår och stora sätesmuskeln (gluteus) och utgår från toppläget av ett vanligt marklyft. Börja med att luta överkroppen framåt genom att böja höften. Sänk långsamt ner skivstången nära kroppen så långt som du förmår och byt därefter riktning och arbeta dig sakta uppåt igen. Ofta vänder man "i luften" och återgår därifrån till ursprungsläget. Se till att hålla benen sträckta under utförandet (om du behöver så kan du böja knäna minimalt).


Sumo marklyft är en alternativ variant till klassiska marklyft och möjliggör tyngre lyft, rumänska marklyft fungerar tvärtom.


6. Deadlifts - tips & tricks

  • Med hjälp av ett viktbälte kan du stötta ländryggen och minka skadorisken när/om du lyfter tungt.

  • Se till att ha ordentliga skor på dig. Fixa ett par pjucks med platta sulor eller använd (i värsta fall) ett par vanliga sportstrumpor.

  • Värm upp baksida lår och sätesmuskulstur med en Foam Roller för ökad flexibilitet under utförandet.

  • Bär långbyxor eller tights för att förhindra skador på smalbenen.

ett sista råd på vägen ... 

Om du är intresserad av träning och/eller hälsa i allmänhet så rekommenderar vi att du genomför vår kostnadsfria Body Check. Här får du professionell vägledning kring träning och kost samt tillgång till matnyttiga tips som tar dig närmare dina fysiska målsättningar, bra va?