Knallhårt Six pack - med rätt magövningar och träningsprogram

Översikt

En platt mage - eller kanske till och med ett ordentligt Six Pack - är något som många av oss drömmer om. Vägen dit är ofta lång och krävande, men belöningen efteråt desto större. I den här artikeln redogör vi för vad du behöver tänka på under resan mot den åtråvärda tvättbrädan. 

1. hur fixar jag ett Six pack?

För att kirra magrutorna behöver du framförallt tänka på två saker: att träna rätt muskelgrupper och att göra det regelbundet. Dessutom måste mängden kroppsfett kring bålen minska, annars gömmer sig den eftersträvansvärda tvättbrädan under fettvävnaden, oavsett hur vältränad den är.

vårt tips:

Optimera din muskeltillväxt med helande protein. Vårt Whey Protein förser din kropp med allt den behöver för att utveckla, bibehålla och skydda muskelmassan innan, under och efter träning-

2. magmuskler - det här bör du veta

  • Starka magmuskler stabiliserar bålen 
  • Du tränar alltid hela magmuskulaturen
  • Mag- och ryggmuskulatur måste tränas lika mycket för att främja en upprätt och sund kroppshållning 

3. Vilka magövningar ska jag satsa på för att fixa tvättbrädan?

Du kan välja mellan ett flertal olika övningar när du tränar fram ditt Six Pack. Däremot är det viktigt att inte träna i blindo, istället bör du sikta på att hålla dig till ett tydligt träningsprogram. På så vis kan du följa och jämföra din utveckling. Du har en distinkt referensram och kan öka antalet repetitioner och vikter med tiden. När du har  hållit dig till ett bestämt träningsprogram i ett par veckor så kan du gå in och modulera en aning - på så vis utsätts din kropp för omväxlande belastning och kan växa bättre.

Magmusklerna är en del av bålen och bidrar bland annat till en rörligare och mer stabiliserad överkropp - en stark magmuskulatur är alltså viktigt på flera olika sätt. Eftersom magmusklerna hänger samman med andra delar av överkroppen så är det viktigt att du tränar hela bålen regelbundet, inklusive magmusklerna såklart!

Crunches, situps, leg raises, ruder situps, bicycle crunches, russian twists eller den klassiska plankan är fantastiska övningar för de mellersta och sidoliggande magmusklerna och formger den framtida tvättbrädan på ett fint och balanserat sätt. 

För att man ska kunna se ett Six Pack ordentligt så måste fettet som befinner sig kring de tränade magmusklerna reduceras. Därför är det ingen dum idé att kombinera styrketräningen med regelbunden cardio. Du bör även tänka på att träna hela kroppen och inte bara magen - på så vis ökar den sammanlagda muskelaktiviteten och kaloriförbrukningen tilltar.

4. vilken diet fungerar bäst i samband med magträning?

Förutom rätt övningar och träningsprogram så är naturligtvis kosten betydelsefull för att du ska uppnå tydliga resultat. Att träna från morgon till kväll är nästintill omöjligt, det du däremot KAN göra är att dagligen förse kroppen med nyttiga mikro- och makronäringsämnen

Som vi nämnt tidiagre så behöver man reducera kroppsfett för att en tvättbräda ska synas ordentligt. För att detta ska gå i lås så måste du få i dig mindre kalorier än du gör av med dagligen (ett så kallat kaloriunderskott). Du bör emellertid hålla dig till minst 400 kcal per dag, eftersom kroppen annars växlar till energisparläge - något som i sin tur medför att du förbrukar ännu mindre kalorier. Om du skulle råka falla tillbaka till tidigare kostvanor efter en fettreducering så kommer du med stor sannolikhet att drabbas av den klassiska "jojo-effekten" och snabbt återgå till din utgångsvikt om du har slarvat med att hålla ett sunt och balanserat kaloriunderskott från början.

Med hjälp av vår kostnadsfria kaloriläkare kan du smidigt räkna ut ditt dagliga kaloribehov samt ta redo på vilket kaloriunderskott som passar bäst för just dina fysiska målsättningar. 

För att uppnå ett kaloriunderskott så måste du med största sannolikhet förändra dina kostvanor en aning. Till att börja med kan du ta reda på vilka av dina slentrianmässiga livsmedel som innehåller flest kalorier, för att därefter stryka dessa från din inköpslista (eller ersätta dem med kalorisnålare alternativ). Den som vill dra ner på kalorierna snabbt och smidigt kan testa vår Shape Shake - en mättande och kalorisnål Shake som passar perfekt till mellis eller som måltidstillägg.  

5. BMI och Magrutor - såhär hänger det ihop!

BMI och magrutor hänger ihop, men som med så mycket annat som har med den mänskliga kroppen att göra så finns inga generella värden som gäller för alla, våra kroppar är som bekant olika. Kvinnor har oftast en lite högre andel fettprocent än män, och i väldigt stora drag brukar man tala om ett riktvärde på 16-20% fettprocent för kvinnor och 10-14% för män

Siffrorna varierar dock från person till person eftersom vi är ute efter att minska kroppsfettet kring en bestämd del av kroppen - det handlar alltså mer om vart kroppsfettet sätter sig i det här fallet. Om du exempelvis har lätt för att lägga på dig kring höfterna så syns din tvättbräda förmodligen tydligare och snabbare än om fettet samlar sig kring buk och mage. 

En annan nyckelfaktor hittar vi i realationen mellan underhudsfett och organfett. Underhudsfettet - som även brukar kalls för subkutant fett - befinner sig mellan huden och muskulaturen och är i första hand orsak till att ditt Six Pack inte syns. Organfettet, eller det vicerala fettet, lägger sig istället mellan muskulatur och organ. Det sistnämnda kan vara farligt för det fysiska välmåendet och leda till farliga välfärdssjukdomar.

6. olika sorters six pack

När du äntligen har lyckats arbeta fram den där åtråvärda tvättbrädan så är det inte helt omöjligt att du får blodad tand och sätter upp nya mål, varför inte ett 8- eller kanske till och med ett 10-pack? Den tråkiga nyheten är att alla inte har samma möjligheter att träna fram 8 eller 10 magrutor - hur många rutor som syns beror helt och hållet på dina genetiska förutsättningar.  

Precis likadant fungerar det med sexpack! Beroende på genetiska förutsättningar så kan tvättbrädor se ganska olika ut. Vissa får helt igenom symetriska magrutor medan annan magmuskultatur antar en lite mer asymetrisk form - alla är vi olika helt enkelt!

7. definierade magmuskler med rätt sorts träning

Det finns verkligen många sätt att träna magen på - nedanstående magövningar är bara ett litet axplock. Växla gärna mellan övningarna och öka svårighetsgraden om du vill genom att vinkla kroppen lätt eller lägga på lite extra vikt

1. High Knees

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
De raka magmusklerna, höftböjarna och finmuskulaturen

Tänk på att:
Håll rygg och överkropp upprätt

Variation - lätt:
Sänk tempot

Variation - svårt:
Höj tempot


2. Situps

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
De raka magmusklerna och höftböjarna

Tänk på att:
Hålla ryggen rak

Variation - lätt:
Hitta en bra plats att vila fötterna på

Variation - svårt:
Minska den hävande rörelsen genom att placera fötterna närmare rumpan


3. Plankan

Svårighetsgrad:
Lätt

Tränar:
Corestabilitet

Tänk på att:
Stötta dig på underarmarna och håll benen raka. Spänn magen för att undvika svankning

Variation - lätt:
Placera knäna mot underlaget

Variation - svårt:
Växla mellan att sträcka ut den vänstra och högra armen


4. Leg Raises

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:

De raka magmusklerna och höftböjarna

Tänk på att:

Undvik att skapa en glugg mellan rygg och matta under övningen

Variation - lätt:
Böj knäna

Variation - svårt:
Tryck höfterna uppåt när du höjer benen


5. Russian Twists (med eller utan vikt)

Svårighetsgrad:
Svår

Tränar:
De raka och sidoliggande magmusklerna

Tänk på att:
Se till att benen förblir så stilla som möjligt, håll överkroppen rak

Variation - lätt:
Genomför din Russian Twist utan vikt

Variation - svårt:
Byt ut vikten mot en medicinboll. När du vrider kroppen så kastar du bollen mot en vägg eller till en partner. Vrid kroppen åt motsatt håll för att sedan återgå till utgångläge och fånga upp bollen när den studsar tillbaka mot dig.


6. Crunches

Svårighetsgrad:
Lätt

Tränar:
De raka magmusklerna

Tänk på att:
Undvik att vila huvudet mot underlaget mellan lyften

Variation - lätt:
Haka fast fötterna under en sängkant eller liknande för att enklare kunna lyfta upp kroppen

Variation - svårt:
Minska den hävande rörelsen genom att placera fötterna närmare rumpan


8. hur fixar man magmuskler snabbt? Tips och tricks!

Om du arbetar på ditt sexpack regelbundet så bör du tänka på att träna -  och drämed stärka - ryggmuskulaturen minst lika mycket. Annars kan den ökade spänningen i bålens framsida leda till att du drabbas av en så kallad "gamnacke".  

Precis samma sak gäller emellertid omvänt - om du lider av svankig rygg och hållning så kan du använda dig av stärkande magövningar för att rätta till problemet. I takt med att de främre magmusklerna stärks - parallellt med att ryggmuskulaturen tänjs och öppnas - så kan en dålig och felaktig hållning förbättras på lång sikt.  

10. Facit

  • Magmusklerna stabiliserar hela bålen.
  • Magmuskulaturen tränas som helhet.
  • Mag- och ryggmuskulatur bör tränas parallellt - på så sätt främjas en rak och upprätt kroppshållning.
  • Endast magmuskelträning räcker inte för att sexpacket ska synas.
  • Kvinnor bör sikta på 16-20% fettprocent för att sexpacket ska skymta. 
  • Män bör sikta på 10 - 14% fettprocent för att tvättbrädan ska titta fram.
  • En stark magmuskulatur lindrar vid ryggproblem.