Magnesium-Lebensmittel

universalgeniet Magnesium:

Livsmedel, Tillskott & styrketräning

Kämpar du med irriterande muskelkramper efter intensiva träningspass? Ofta ligger brist på magnesium till grund för dessa typer av obehagliga problem. Under intensiva perioder av träning eller stress så ökar vårt behov av mineraler och det blir således ännu viktigare att du förser kroppen med just dessa livsviktiga ämnen. Med hjälp av mineraler kan du maximera både träning och återhämtning efter ett ansträngande pass, och undvika obehaglig muskelkramp på köpet.

Vilka livsmedel innehåller extra mycket magnesium? Hur mycket magnesium bör man få i sig per dag? Och vilken effekt har denna mineral på kroppen? I den här artikeln undersöker vi det kraftfulla näringsämnet magnesium lite närmare. 

1. vad är magnesium?

Magnesium är ett livsviktigt mineralämne som våra kroppar inte kan framställa på egen hand. Det är alltså endast möjligt att få i sig magnesium via kosten.

Förutom kalium och kalcium räknas magnesium till våra viktigaste elektrolyter. Elektrolyter innefattar alla positivt laddade partiklar (joner) som kan leda ström. På grund av denna unika egenskap spelar partiklarna en viktig roll i ett flertal metaboliska processer. Elektrolyterna är extra viktiga för reglering av vätskebalansen, ämnesomsättningen och nervsystemets funktion. Ungefär hälften av vår magnesiumdepå samlas i skelettet,  stora mängder lagras även i muskulaturen och kring 1% maganiseras i blodet.

2. dagsbehov av magnesium 

hur stora mängder magnesium per dag är lagom?

Livsmedelsverket rekommenderar att kvinnor får i sig cirka 280 mg magnesium och män kring 350 mg (per dag). Dagsbehovet av magnesium täcks om du exempelvis äter 100 g solroskärnor. 

magnesiumtillskott: när behövs det?

Du tränar intensivt och försöker därutöver att hantera en stressig vardag? Då är det extra viktigt att du håller koll på dina magnesiumnivåer. Särskilt under perioder av extra hård träning förlorar kroppen mycket vätska och därmed även mineralämnen. Vid ett ökat behov kan vi rekommendera våra veganska magnesium-zink-kapslar. 

Vårt Zn-Mg präglas främst av ovanligt effektiv verkan - tack vare en unik symbios bestående av magnesiumglycinat, zinkglukonat och äppelsyra täcks ditt dagsbehov med lätthet, utan att du behöver kompromissa när det kommer till kvalitet.


zink och magnesium ökar prestationsförmågan

Zink-Magnesium Kapseln
  • Gagnar alla som idrottar och/eller lever ett hektiskt vardagsliv
  • Motverkar koncentrationssvårigheter och utmattningssyndrom
  • Hjälper kroppen att återhämta sig efter intensiv träning


Magnesiumintag: innan eller efter träning?

Vi rekommenderar att dig att ta 3 kapslar på fastande mage direkt innan läggdags. Se gärna till att du inte har ätit på minst två timmar. Eftersom kalcium försämrar upptagningsförmågan av magnesium bör kapslarna inte intas tillsammans med mjölkprodukter

Zink och Magnesium - Därför bör de kombineras

Ofta får vi inte i oss tillräckliga mängder zink och magnesium via kosten. Båda dessa ämnen bidrar till viktiga fysiska funktioner och därför kan kosttillskott vara ett klokt alternativ. Tillskott av ovanstående mineraler förebygger brister och förser din kropp med viktiga mikronäringsämnen.  

3. Magnesiumrik mat - Top 15

vilken mat innehåller MAGNESIUM?

En hälsosam kosthållning är A och O när det kommer till fysiskt och psykiskt välmående. I nedanstående lista hittar du de 15 livsmedel som innehåller mest magnesium - perfekt när förrådet behöver fyllas på.

Magnesium-Lebensmittel

15 magnesiumrika livsmedel

                                     mg per 100 g
Vetekli 590
Solroskärnor429
Chiafrön306
Sojabönor220 
Cashewnötter267 
Mandlar252
Hirs170
Mörk choklad149
Havregryn137
Valnötter129
Linser129
Torkade bananer110
Räkor76
Fullkornspasta62 
Spenat58
Crunchy Fruits

Visste du att torkade bananer innehåller mer magnesium än färska? Våra Crunchy Fruits med banan är fulla av näring och bidrar dessutom till omväxling när det kommer till dina matvanor - perfekt att toppa müslin med eller knapra på till mellis.

4.positiva Effekter av magnesium

Magnesium är oerhört viktigt för flera av kroppens essentiella funktioner. Extra betydelsefull är denna mineral när det kommer till musklernas funktion. Här nedanför har vi sammanställt varför magnesium är så grundläggande för vårt fysiska välmående.

Magnesium bidrar till …

... att minska trötthet och utmattning.

... att balansera/stabilisera vårt psyke. 

... en normal energiomsättning. 

... att nervystemet fungerar som det ska.

... att skelett och tänder håller sig friska.

... normal muskelfunktion.


Magnesium och styrketräning

Magnesium ser till att musklerna kan slappna av efter ett ansträngande träningspass, något som är extra viktigt för dig som tränar intensivt och regelbundet (flera gånger i veckan). Eftersom du svettas ut vätska när du rör på dig så förlorar du även mineralämnen. Därför är det viktigt att hålla lite koll på kroppens magnesiumnivåer. För att du ska kunna stärka dina muskler långsiktigt och effektivt så är magnesium grundläggande. 

Chia Samen

5. kan man överdosera magnesium?

När kan man tala om en överdosering?

Man brukar säga att ett intag över 1,6 mmol/l magnesium är på gränsen till för mycket. En normal magnesiumnivå (hos vuxna) bör ligga på mellan 0,73 och 1,03 mmol/l. Ett magnesiumöverflöd är emellertid relativt ovanligt och dyker oftast upp i samband med andra hälsorelaterade problem. Ett överskott tas om hand av njurarna och den som är lite äldre eller lider av njursjukdom bör vara medveten om att för höga doser kan ha toxida effekter. Rådfråga alltid en läkare om du är osäker.

6. Vårt facit

Magnesium är livsnödvändigt för både kropp och psyke. Lite extra betydelsefullt är detta mineralämne i samband med muskelspänningar.  Eftersom magnesium endast kan tillföras via kosten så är det viktigt att du får i dig tillräckligt med mineralrika livsmedel. Om du tränar intensivt och regelbundet och är osäker på om ditt ökade magnesiumbehov täcks så rekommenderar vi tillskott i form av magnesiumtabletter eller kapslar - på så vis kan du förebygga brist i förtid och ser till att musklerna får chans att slappna av efter ett ansträngande pass. 

Vårt tips: lär känna din kropp och dess behov 

Vill du stärka din kropp och dina muskler? Utforska dina fysiska förutsättningar? Då kan vår kostnadsfria Body Check vara något för dig. Sätt upp tydliga mål, räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till en individuellt anpassade tränings- och näringstips: