bli lättare med rätt kost

Översikt

1. Beräkna din sammanlagda energiförbrukning
2. Längtar du efter att bli lättare? Vi har knepen
3. Reducera din sammanlagda kalorimängd

4. Fördela dina näringsämnen på rätt sätt
5. Daglig kostplan för dig som vill gå ner i vikt

Med hjälp av en balanserad och väl sammanssatt kostplan kan du bli lättare utan att drabbas av akuta hungerskänslor eller avstå från precis allt som är gott. I den här artikeln vill vi visa dig hur man sammanställer en medveten och hälsosam kostplan, samt hur du kan räkna ut din personliga kalori- och näringsförbrukning med hjälp av vår kaloriräknare.

1. Beräkna din sammanlagda energiförbrukning

Det räcker oftast inte med att „bara“ träna för att bli lättare. Den som vill reducera kroppsfett på lång sikt bör även sikta på att hålla en jämn kaloribalans med ett lätt kaloriunderskott – du går nämligen bara ner i vikt när du förbrukar mer kalorier än du får i dig.

En negativ kaloribalans gör att kroppen sätter igång att bränna fett. Fettförbränningsprocessen pågår ständigt och hänger samman med vårt energibehov och den fysiska belastning vi utsätter våra kroppar för.

Du kan främja din viktnedgång med hjälp av en kostplan passar just detta ändamål. Men innan du sätter igång bör du ha koll på din personliga grundförbrukning och din aktiva kaloriförbrukning. Du kan smidigt ränka ut dessa värden med hjälp av vår kaloriräknare.

2. Längtar du efter att bli lättare?

Ett intensivt vardagsliv kan göra det knepigt att få i sig den näring som behövs för att kroppen ska "lätta". Den som rör på sig mycket i samband med viktnedgång kan exempelvis ha svårt att täcka kroppens ökade proteinbehov enbart genom den tidigare kosten. Förutom den kostomställning som krävs vid viktnedgång så rekommenderar vi den som tränar intensivt (vilket man utan tvekan bör göra i samband med viktnedgång) att förse kroppen med extra energi i form av sportnäring såsom protein och aminosyror.

Shape Shake - gör livet lite lättare

Tack vare sitt låga kolhydrat- och fettinnhehåll passar Shape Shake från Foodspring utmärkt för alla vars målsättning är att bli lättare i kroppen. Mixen av protein och L-karnitin gynnar inte bara den som idrottar intensivt utan alla som besöker gymmet relativt regelbundet. Även idrottare som vill uppnå en bestämd målvikt eller viktklass inför en förestående tävling kan dra nytta av Shape Shake. Nyfiken? I så fall berättar vi gärna mer om din nya träningspartner in crime:

upptäck shape shake här

Äter du veganskt eller är laktosintolerant? Med vårt veganska protein blir du stark även utan vassle!

Shape Caps – ett smidigt sätt att tona kroppen på

Våra Shape Caps passar alla som är ute efter att tona kroppen, definiera muskelmassa och bli lättare. Kapslarna innehåller en gynsam kombination av chitosan, HCA, guarna och extrakt från grönt te, liksom Q10 och aminosyran L-karnitin - näringsämnen som alla bidrar med unika egenskaper i samband med toning och viktnedgång.

Shape Caps

222 Omdömen

L-karnitin för att forma kroppen
Vegetabilisk garcinia cambogia
Guarana och grönt te som aktiv substans

Läs mer

L-karnitin – ökar både fettförbräning och energinivå

Karnitin består av de två aminosyrorna metionin och lysin vilka främjar kroppens omvandling av fettsyror till energi. Om nivån av karnitin minskar så „hotas“ även fettförbränningen.

Karnitin är ett intressant alternativ både för dig som tränar och för dig som vill gå ner i vikt eftersom det dels främjar fettförbränningen men även ökar uthålligheten. När fettförbränningen ökar orkar vi (träna) mer samtidigt som muskeltrötthet förebyggs. Två flugor i en smäll med andra ord – ökad fettförbränning vid viktnedgång och mer energi i smband med muskelträning. Vårt L-karnitin innehåller carnipure – en kvalitativ råvara som vi hämtar från Schweiz -och är fritt från skadliga tillsatsämnen. Kapslarna är dessutom helt och hållet veganska (tillverkade av vegetabiliska cellulosafibrer).

L-karnitin

1 Omdömen

Som stöd vid kroppsformande träning
Råvara av högsta kvalitet från Schweiz - Carnipure®
Veganska kapselhöljen - inget animaliskt gelatin

Läs mer

3. Reducera din sammanlagda kalorimängd

Den som vill reducera sitt kaloriintag bör först och främst ta reda på sitt personliga kaloribehov (BMR). Den dagliga kaloriomsättningen utgör nämligen grunden när man utformar en kostplan avsedd för viktnedgång. Hur mycket kalorier en person behöver per dag varierar beroende på längd, vikt, ålder och fysisk aktivitet.

Många vill gärna uppnå ett så kraftigt kaloriunderskott som möjligt för att minska i vikt snabbt och nå ett snarare resultat. Denna typ av metod är emellertid inte särskilt långsiktig. Ofta dräneras kroppen främst på vatten och muskelmassa, istället för de envisa fettreserverna.

Följderna av ett för alltför lågt kaloriintag blir inte sällan en långsam metabolism vilket i längden bidrar till att kroppen får svårare att bearbeta den energi som den faktiskt förses med.

Detta förlopp gör att du behöver äta mindre och mindre för att fortsätta gå ner i vikt. När du väl börjar äta mer igen så ställer kroppen om till "sparläge" och börjar lagra energi i form av kroppsfett inför "sämre tider" och den välkända jojo-effekten gör entré.

På grund av ovanstående risker är det viktigt att försöka hålla ett kaloriunderskott på högst 300 till 500 kcal (i förhållande till den personliga grundomsättningen).

Om du använder dig av vår kaloriräknare så dras 500 kcal av automatiskt om du väljer alternativet "viktnedgång". Med ett underskott på 500 kcal dagligen förlorar man ungefär 0,5 kilo kroppsfett i veckan - ett värde som är hälsosammare och mer balanserad för kroppen på lång sikt.

4. Fördela dina näringsämnen på rätt sätt

När du lägger om din kostplan med sikte på att bli lättare är det otroligt viktigt aatt du får i dig ordentligt med makronäringsämnen som kvalitativt protein, fiberrika kolhydrater och sunda fetter.

Protein: 1,8 - 2,3 g protein per kilo kroppsvikt

Om ditt mål är att gå ner i vikt med hjälp av kosten så behöver du hålla ett lätt kaloriunderskott.

Samtidigt är det viktigt att kroppen får i sig tillräckligt med protein så att dina muskler kan stärkas och skyddas från nedbrytning.

Fettsnåla men proteinrika livsmedel såsom kyckling, biff, fisk, ägg eller mjölkprodukter passar perfekt för detta ändamål.

Kolhydrater: 1 - 2 g per kilo kroppsvikt

Kolhydrater är kroppens bensin och hjälper till att stabilisera din träningsnivå så att du stegvis kan öka intensiteten med tiden. Du behöver alltså få i dig en balanserad mängd för att orka med den omställning som ökad träning medför.

Långkedjade kolhydrater såsom fullkorn, havregryn och ris är extra bra för dig som vill bli lättare men samtidigt tanka på med träningsenergi.

Fett: ca. 1 g Fett per Kilo Kroppsvikt

Alla fetter är inte av ondo! Vid viktnedgång bör du se till att få i dig tillräckligt med sunda fetter - det är superviktigt.

Växtbaserade fetter är absolut att föredra, oljor (kokosolja, olivolja, hampaolja, linolja) är ett fantastiska alternativ, liksom fisk (torsk, lax), avokado och valnötter.

Whey Protein - klassikern

För: snabb näringstillförsel
Unik egenskap: extremt snabb upptagning
När: direkt efter träningen

upptäck mer

3k protein - Allroundern

För: snabb & långsiktig näringstillförsel
Unik egenskap: optimal proteinkombination
När: kvällstid efter träning

upptäck mer

5. Daglig kostplan för dig som vill gå ner i vikt

Hur kan en kostplan avsedd för viktnedgång se ut? Här nedanför beskriver vi en typisk dag för den som vill få i sig tillräckligt med kalorier och makronäringsämnen (protein, kolhydrater och sunda fetter) men ändå lätta i vikt.

Fördelning av näringsämnen

En man som är 25 år gammal, 1,80 lång, 80 kilo tung och tränar styrka 2-3 gånger i veckan bör få i sig omkring 1800 kcal per dag. En optimal fördelning av näringsämnen skulle kan se ut såhär:

540 kalorier i from av kolhydrater (30% av dagsbehovet) = 130 gram
630 kalorier i form av protein (35 % av dagsbehovet) = 150 gram
630 kalorier i form av fett (35 % av dagsbehovet) = 70 gram

Frukost

(434 kalorier: 17,5 g fett, 31,3 g kolhydrater, 34,4 g protein)

Shake bestående av:

300ml vatten
1 äpple
150g bärmix
30g ekologiskt jordnötssmör
30g Whey Protein

Lunch

(377 kalorier: 3,1 g fett, 39,8 g kolhydrater, 45,7 g protein)

200 g vild lax
250 g potatis
200 g sparris

Middag

(459 kalorier: 13,1 g fett, 3,8 g kolhydrater, 78,8 g protein)

250 g skivad kalkon
125 g mozzarella
mixad paprika

Snacks/mellis

(500-600 kalorier)

risvåfflor med lite honung
frukt- eller grönsakssallad
mandlar/cashewnötter
proteinbar

proteinshake

Shape Shake

Ofta kan det hjälpa att skriva ner sina kostvanor för att få lite bättre koll på om den planerade målbilden verkligen hålls. Vi har utformat PDF-förlagor som är till för just detta ändamål - perfekt att skriva ut och ta med.

Kostplan PDF

kostprotokoll PDF

vårt tips

För en extra framgångsrik start på din resa mot en lättare kropp rekommenderar vi vår kostnadsfria Body Check. Räkna ut ditt personliga BMI, forma målbilder och få tillgång till individuellt anpassade kost- och träningstips.

Starta min body check