L-Arginin - vad är det?

Sportler im Liegestütz

L-Arginin - så funkar det

Vad är egentligen L-arginin?

L-arginin är en semi--essentiell aminosyra. I praktiken innebär det att din kropp själv kan producera syran, men bara i en viss mängd. Vid regelbunden och intensiv träning - eller under tonåren - kan det hända att behovet ökar.

L-Arginin passar perfekt för alla som vill stärka sitt immunsystem eller letar efter ett effektivt kostillskott. Den fantastiska aminosyran utvidgar dessutom blodkärlen och förbättrar näringstillförseln till musklerna vilket i sin tur ökar prestationsförmågan och främjar återhämtningen.

Om du väljer att använda dig av L-arginin som extra kosttillskott kan det vara viktigt att fundera över hur du får bästa möjliga effekt av ditt intag. Hur doserar man? När bör man äta tillskottet? Vilka är de eventuella biverkningarna? Alla dessa frågor ska vi försöka att besvara i den här artikeln.

Messlöffel zum Dosieren
Dosering
  • 3 g de dagar du tränar, eller under extra stressiga vardagar
  • Vid mer än 3 träningsset per vecka kan du öka intaget till 3 g per dag
  • Undvik över- och underdosering
Uhren geben den Einnahmezeitpunkt an
Tidpunkt
  • Ta tillskottet direkt du vaknar (de dagar du inte tränar)
  • Intag direkt innan träning ökar prestationsförmågan
  • Intag bör ske 30 minuter innan träning
Uhr zeigt die Einnahmedauer an
Upptagningstid
  • Intas med fördel under intensiva träningsperioder
  • Inga vanebildande effekter vid långvarigt intag
  • Långtidsanvändning rekommenderas
Kombinationsmöglichkeiten
Intag
  • Intas med minst 300 ml vätska
  • Vilken sorts vätska väljer du själv
  • Fungerar som smart tillägg i din pre-workout-shake
Ein Licht, das aufleuchtet
Tips & tricks
  • Produkter baserade på argininbas är att föredra
  • L-arginin baserat på majs eller andra sädesslag fungerar utmärkt för veganer eller vegetarianer
  • Undermåliga källor, såsom argininhydroklorid, påverkar kroppens syra-bas-balans.

Dosering av L-arginin

För fysiskt aktiva personer som utsätts för regelbunden stress i vardagen ligger det genomsnittliga behovet av L-arginin kring 8 g per dag. Om man äter en någorlunda varierad kost så ligger tillförseln kring 5,5 g. Vegetarianer, veganer eller de som går på diet får i sig något mindre mängder.

Brist på L-arginin kan smidigt balanseras upp med hjälp av extra kosttillskott. Den som tränar mer än tre gånger i veckan bör äta L-aginin dagligen eftersom det stärker immunsystemet och främjar återhämtningsprocessen. 3 g L-arginin om dagen täcker det ökade behov som intensiv träning skapar.


3 g L-arginin dagligen täcker det ökade behov som intensiv träning skapar


Den rekommenderade doseringen bör inte underskridas eftersom önskade effekter riskerar att utebli  vid underdosering, och L-arginin är inte giftigt! Varken biverkningar eller hälsorisker har fastställts, inte ens vid högre dosering (över 30 g per dag)1. Den rekommenderade doseringen bör dock heller inte överskridas - detta för att helt utesluta intoleranser som exempelvis magont. Ibland kan musklerna kännas lite svullna på grund av den ökade aktivering de utsätts för, något som hos vissa kan upplevas som lätt distraherande. 

När ska jag ta mitt L-Arginin?

De dagar du tränar bör du ta ditt L-arginin ungefär 30 minuter innan du påbörjar passet. På så vis drar du direkt nytta av de prestationsfrämjande effekter som aminosyran bidrar med. Följden av L-arganing strax innan träning blir en slags "pump-reaktion" där kärlen i musklerna expanderar vilket främjar näringstillförseln.

Under de dagar du inte tränar bör du ta ditt L-arganing direkt du vaknar eftersom en tom mage ökar abssorptionsförmågan ytterligare.

L-Arginin Dose
L-arginin “Näringsgivande och läkande aminosyra för dig som tränar” Läs mer

L-arginin och upptagningstid

L-arginin imponerar med sin fantastiskt snabba verkan. Den som letar efter ett tillfälligt kosttillskott kan utan problem använda sig av L-arginin under en kortare period. Vissa effekter märker man dock av först efter ett tag. Långsiktiga effekter av kontinuerligt L-argininintag innefattar exempelvis ökad utsöndring av de tillväxthormoner som krävs för att bygga muskelmassa. Andra positiva följder är sänkta kolesterolnivåer 3 och ett förstärkt immunsystem.4 - vi rekommenderar därför ett långsiktigt intag.

Du riskerar inte att bli "beroende" av L-arginin, kroppen reducerar nämligen inte sin egen produktion, trots ett kontinuerligt intag av tillskott. Det finns alltså inget som talar emot långsiktig användning. L-arginin passar perfekt när du tränar intensivt eller hanterar en extra stressig vardag.

L-arginin under hög fysisk belastning

Den som tränar ofta och intensivt utsätter sin kropp och sitt immunsystem för extra stress. Om du tar tillskott av L-arginin innan träning så främjar du immunsystemet och fördelningen av näringsämnen redan under själva passet - något som i sin tur gynnar återhämtningen.

L-arginin för en utmanande vardag

Eftersom L-argininin är direkt fysiskt stimulerande är aminosyran också känd som allmän "booster". För den som genomgår perioder av ökade påfrestningar i vardagen och samtidigt vill fortsätta att träna regelbundet kan aminosyran hjälpa till med motivationen efterom den främjar prestationsförmågan även under perioder av sömnbrist och mental utmattning.

Och efter träningen?

När du tränar regelbundet och är ute efter att öka muskelmassa så tilltar kroppens behov av protein. Det enda sättet att bygga muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt är därför att få i sig tillräckligt av dessa.

Om du inte klarar av att täcka det ökade behovet via ditt vardagliga näringsupptag så rekommenderar vi att du dricker en Protein Shake efter ett extra intensivt pass. Vårt Whey Protein är en riktig klassiker som passar perfekt vid både styrke- och uthållighetsträning

Hur bör jag ta L-Arginin

L-Arginin finns tillgängligt både som kapslar och i pulverform. Båda varianterna intas tillsammans med en lagom mängd vätska. Vad du väljer att dricka i samband med intag är mindre viktigt - vatten, jucie eller fettsnål mjölk går alla precis lika bra.

Du som brukar dricka en Protein Shake innan träningen kan ta ditt L-Arginin tillsammans med den. En perfekt kombination för den som vill gotta sig i en riktig energibomb och effektivisera sin styrketräning rejält kan kombinera kreatin, BCAAs och uppiggande ämnen såsom exempelvis koffein.

Tips & råd vid användning av L-Arginin

När och hur du väljer att använda L-arginin är minst lika viktigt som valet av en kvalitativ produkt. Om du funderar på att investera i L-arginin är det viktigt att ta hänsyn till produktens kvalitet. Var noga med att produkten du köper baseras på arginin. Arginin består nämligen till minst 98,5% av rena aminosyror och utvinns ur växtbaserade kolhydratkällor såsom majs eller kornmalt.

Produkter som inte baseras på argininhydroklorid bör undvikas eftersom dessa innehåller animaliska ämnen som utvinns från exempelvis päls eller fjädrar. Renhetsnivån ligger betydligt lägre hos dessa produkter än hos L-arginin eftersom de ofta innehåller rester av saltsyra - något som i förlängningen har negativa effekter på kroppens syra-balans.


Vill du ta din träning till nästa nivå? Med vår kostnadsfria Body Check kan du sätta personliga mål och få hjälp med individuella tränings- och näringstips. 
Källor

1 Bode-Börger/Böger/Frölich/Galland/Tsikas: L-arginine-induced vasodilation in healthy humans: pharmacokinetic-pharmacodynamic relationship. Journal of Clinical Pharmacol, S. 489–497, 1998.

2 Zajac: Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. Journal of Strength, Condition and Resistence Training, S. 1082-1090, 2010.

3 Hopkins: Effect of carnitine on serum HDL-cholesterol: report of two cases. Medical Journal, S. 51-54, 1982.

4 Barbul/Efron/Sisto/Wasserkrug: Arginine stimulates immune response in healthy human beings. 1981