Frau schneidet Zwiebel zum Abnehmen

Bränn fett med rätt kostschema

Har du som målsättning att gå ner i vikt på ett långsiktigt och medvetet sätt? I den här artikeln förklarar vi - steg för steg - hur du går ner i vikt på ett sunt och balanserat vis som är skonsamt för kroppen. Med hjälp av vår kaloriräknare, ett välplanerat kostschema och en genomtänkt inköpslista så får du en perfekt grund att stå på inför resan mot ökad fettförbränning.

vårt tips

Byt ut kalorier och sockerbomber mot en Shake på Whey när sötsuget kickar in. En shake är nämligen ett krämigare - men nyttigare - alternativ till sötsaker, fyllt av stärkande protein och härliga fibrer. Perfekt för dig som tränar eller är ute efter att gå ner i vikt. 

Whey Protein- mumma för musklerna
Vad? Stärkande proteinpulver
Unik egenskap: extra krämig konsistens
När? När du vill!
Veganskt Protein - powered by plants
Vad? Ett växtbaserat proteinpulver
Unik egenskap: gluten- och sojafritt
När? Morgon, kväll eller efter träningen

1. Beräkna din kaloriförbrukning

Ett skräddarsytt kostschema kräver att du har koll på din aktiva och passiva kaloriförbrukning - en åtgång som bland annat är beroende av ålder, kön, längd, vikt och muskelmassa. Hur mycket energi vi konsumerar beror såklart också på hur mycket, ofta och intensivt vi rör på oss.

Den som utövar ett fysiskt krävande arbete eller tränar hårt gör av med betydligt mycket mer energi än den som sitter framför en dator hela dagarna och ägnar sin fritid åt stillasittande aktiviteter. Med hjälp av vår kaloriräknare kan du räkna ut hur mycket kalorier just du gör av med, och ditt utgångsläge tar du smidigt reda på genom vår BMI-tabell.

Vi rekommenderar även att du genomför vår kostnadsfria Body Check. På så vis får du snabb tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips som kan hjälpa dig vidare på resan mot dina fysiska drömdestinationer. 

Varför är det så viktigt att ta reda på sin kaloriförbrukning när man är ute efter att bränna fett? Jo, för att ett framgångsrikt kostschema står och faller med en negativ energibalans. Du kan helt enkelt bara gå ner i vikt och bränna fett på lång sikt om du håller ett konstant kaloriunderskott.

Exempel:

En 30-årig kvinna som utövar ett stillasittande kontorsjobb och tränar två gånger i veckan har en grundläggande energiomsättning på ungefär 2200 kilokalorier. Om samma kvinna bestämmer sig för att gå ner i vikt och bränna fett på ett långsiktigt och hälsomedvetet sätt så bör hon hålla ett kaloriunderskott på 500 kilokalorier. Hon bör alltså få i sig max 1700 kilokalorier för att lyckas med sin viktminskning.

Vårt tips: om du vill ta reda på exakt hur mycket kalorier du får i dig under en dag så kan du ta en titt på vår kaloritabell över livsmedel.

2. Fördelning av makronäringsämnen

Okej, en lyckad fettförbränning är alltså beroende av att man har koll på sin grundläggande energiförbrukning - check! Men hur går vi vidare?

Jo, nästa steg blir att fördela de näringsämnen du får i dig på ett passande sätt. Men hur kan vi dela upp proteiner, kolhydrater och fetter på ett sätt som främjar viktminskning? I första hand bör du tänka på att öka proteinintaget eftersom proteiner håller dig mätt länge under perioder då du äter färre kalorier än du gör av med (kaloriunderskott). Dessutom är proteiner superviktigt för att hålla såväl muskelmassa som hud och hår friskt under en diet. Proteiner bör därför utgöra ungefär 40% av den sammanlagda mängden kalorier du får i dig under en dag.

Fett och fettförbränning

Alla fetter är inte av ondo! Sunda fetter bör istället ha en självklart plats i ett kostschema utvecklat för fettförbränning. Fett spelar nämligen en viktig roll för kroppens hormonella processer. Män vars fettnivåer minskar under diet kan exempelvis drabbas av försvagad sexdrift medan kvinnor ibland råkar ut för humörsvängningar och depression.

Man ska såklart vara sparsam med fettet under perioder präglade av dieter, men absolut inte utesluta det helt. 1 gram fett innehåller dubbelt så mycket kalorier (9 kcal) som proteiner (4 kcal) och kolhydrater (4 kcal) vilket naturligtvis ger en hint om att man bör vara lite försiktig.

Under en diet vars mål är att minska i vikt bör näringsfetter utgöra cirka 30% av den sammanlagda mängden kalorier.


Behåll kring 80-100g kolhydrater i din nya kosthållning - kolhydrater är nämligen livsviktiga för att hjärnan ska hålla sig i trimm.


Kolhydrater och fettförbränning

Det är lite extra viktigt att hålla koll på kolhydraterna när man skapar ett kostschema avsett för viktnedgång eftersom intaget bör anpassas efter fysisk aktivitetsnivå.

Ett för högt intag av kolhydrater, utan fysisk aktivitet, kan leda till att blodsockerniverna går bananas, något som i sin tur påverkar fettförbränningen negativt. De kolhydrater som inte används när vi rör på oss lagras nämligen i kroppen som fett i väntan på "sämre tider". Inte desto mindre bör man få i sig minst 80-100 gram kolhydrater dagligen för att hjärnan ska må bra och orka tänka klart.

Porridge mit Beeren und Haferflocken

Rechner Nährstoffverteilung

Ditt träningsmål
Ditt kaloribehov

3. Vilken mat ska jag välja?

Nu när du känner till de teoretiska grunderna så är det dags att omvandla det du lärt dig i praktiken - det är dags att välja rätt mat helt enkelt! Du bör framför allt tänka på att få i dig tillräckligt med proteiner och sunda fetter.

Välj inte fetter som:

  • Innehåller stora mängder mättade fettsyror (animaliska fetter)
  • Innehåller transfettsyror (processade och fritterade livsmedel)

Välj istället fetter från:

  • Nyttiga oljor (valnötsolja, kokosolja, olivolja)
  • Avokado, linfrön, solroskärnor
  • Nötter (mandlar, paranötter, cashewnötter, pistagenötter etc.)

Har du testat vår ekologiska kokosolja? Den innehåller både nyttig laurinsyra och mellankedjade fettsyror. Kokosolja har dessutom ett väförtjänt rykte om sig när det kommer till både hår och hudvård, allt i ett alltså!

Proteiner som lämpar sig för fettförbränning:

  • Fettsnåla mjölkprodukter (kvarg, ost, joghurt)
  • Fettsnålt kött (biff, kyckling, kalkon)
  • Fisk (lax, makrill, sill)
  • Röda linser, kidneyböner, ärtor, quinoa, kikärtor, soja

Kolhydrater som lämpar sig för fettförbränning:

  • Fullkornsprodukter (fullkornsris, fullkornsmjöl)
  • Havregryn, dinkelgryn
  • Quinoa, amaranth

Undvik kolhydrater från:

  • Processade livsmedel som innehåller enkla sockerarter (bakverk, kakor, saft)
  • Livsmedel med högt glykemiskt index (såsom veteprodukter)

4. En ultimat dag för fettförbränning

Nu sätter vi igång! Såhär kan du lägga upp kosten en dag och/eller en hel vecka om du är ute efter att bränna fett och gå ner i vikt. 


Fördelning av näringsämnen

En 25 år gammal man - vi kan kalla honom Björn - som är 1,80 cm lång och väger 80 kg tränar styrka 2-3 gånger i veckan. Om Björn vill gå ner i vikt så måste han hålla sig till en maxnivå på 1800 kcal. Såhär skulle Björn kunna lägga upp sin kost under en dag:

  • 540 kalorier från kolhydrater (30% av dagsbalansen) = 130 gram
  • 630 kalorier från proteiner (35 % av dagsbalansen) = 150 gram
  • 630 kalorier från fett (35 % av dagsbalansen) = 70 gram

Frukost

(434 kalorier: 17,5 g fett, 31,3 g kolhydrater & 34,4 g protein)

En shake bestående av:

  • 300 ml vatten
  • 1 äpple
  • 150 g mixade bär
  • 30 g jordnötssmör
  • 30 g Whey Protein
Whey Protein Shake

Lunch

(377 kalorier: 3,1 g fett, 39,8 g kolhydrater & 45,7 g protein)

  • 200 g vildlax
  • 250 g potatis
  • 200 g sparris

Middag

(459 kalorier: 13,1 g fett, 3,8 g kolhydrater, 78,8 g protein)

  • 250 g skivad kalkon
  • 125 g mozzarella
  • Paprikamix

Snacks / Mellis

(500-600 kalorier)

  • Frukt och/eller grönsakssallad
  • Proteinbar
  • Proteinshake

5. Passande kosttillskott

Ett kostschema anpassat för fettförbränning går utmärkt att kombinera med kosttillskott, ja det är till och med att föredra! Proteinshakes, vitaminer & mineraler passar perfekt som supplement.

Proteinshakes förser exempelvis kroppen och dess muskler med livsviktiga proteiner, fibrer och aminosyror såsom L-karnitin.

När du är inne i en period präglad av kaloriunderskott och dessutom tränar intensivt så utsätts kroppen för ökad stress. Under sådana faser är det extra viktigt att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineralämnen för att hålla immunsystemet intakt och skydda kroppen mot fria radikaler. Våra Daily Vitamins förser din kropp med just dessa essentiella näringsämnen.

6. Ett sista råd på vägen ...

Även det bästa av kostscheman kan behövas justeras med tiden. I första hand gäller det att hålla sig till den rekommenderade kalorimängden. Om du vill ha koll på framgång och bakslag så kan du även föra ett viktprotokoll - en skonsam viktminskning bör ligga på runt 0,5 kg i veckan.