Zucchini, Tomaten und Knoblauch

För kostdagbok - såhär gör du

Att reflektera medvetet kring sin kosthållning kan hjälpa den som vill förändra sina matvanor på lång sikt. Genomtänkta och goda matvanor är dessutom lite extra viktigt för den som strävar efter att uppnå fysiska målbilder inom exempelvis styrke- eller uthållighetsträning, eftersom kroppen då kräver mer i form av rätt kost.

Utan ordentliga näringsämnen och ett tillräckligt kaloriintag blir det svårt att utveckla kroppens styrka och upprätthålla den energi som krävs för ett fysiskt aktivt liv. Kosten är alltså minst lika viktig för den som tränar som själva träningen i sig.

En kostdagbok kan i bästa fall fungera som personlig vägledare när det kommer till kostvanor/ovanor. Den som verkligen vill arbeta vidare på sin kosthållning måste först “felsöka” det invanda systemet. Dessutom kan en träningsdagbok hjälpa den som aktivt vill bryta gamla invanda mönster och vända blad - här ser du svart på vitt hur och vad du stoppar i dig vilket ofta är en ögonöppnare i sig.

Vårt tips: 

En medveten kosthållning är A och O när det kommer till både styrketräning, viktminskning och uthållighetsträning. Som första steg i ledet mot ökad kroppskännedom rekommenderar vi att du genomför vår Body Check. Här kan du räkna ut ditt BMI och få personliga tips kring både kost och träning

1. Så för du kostdagbok

Under 7 dagar skriver du upp ALLA måltider som ingår i din vardag. Var ärlig och och notera alla måltider, snacks och drycker som du får i dig under en vecka. Att fuska med detaljerna kommer inte att hjälpa och försvårar bara processen på lång sikt.

För att du ska få en grundad och sann bild av dina aktuella matvanor bör du dessutom skriva ner hur stora dina portioner är (exempelvis 100 g fullkornsris eller 150 ml apelsinjuice). På så sätt får du koll på hur mycket kalorier du får i dig varje dag, samt vilka näringsämnen din nuvarande kost involverar.

För att ha möjligthet att föra ett exakt protokoll över portionernas storlek rekommenderar vi att du använder en köksvåg.

Hur du väljer att utforma själva kostdagsboken överlåter vi åt dig. Att utarbeta ett protokoll med tabeller kan till exempel vara ett smidigt och överskådligt sätt att föra dagboken på - antingen på vanligt papper eller via datorn.

2. Kostdagbok vid viktnedgång

 En risk vid viktminskning och fettreducering är metabolismens funktion i samband med minskat kostintag. 

Metabolismen är nödvändig för kroppens livsviktiga processer såsom andning, organens olika funktioner och hjärt- och kärlsystemet. När man äter mindre eller precis på gränsen av det metabolismen kräver så ställer kroppen automatiskt om till energisparläge. I ett sådant tillstånd friges det kroppsfett som vanligtvis omger våra organ som ett värmande och skyddande täcke. I energisparläge bryts dessutom musklerna ner.

På grund av detta är det viktigt att utforma en kostplan som täcker kroppens grundbehov av kalorier - inte minst i samband med viktnedgång då kroppen ofta är extra utsatt för risker i form av brister. En kostdagbok hjälper dig att reflektera kring ditt dagliga kaloriintag och motverkar risken att få i sig för lite kalorier och hamna i "energisparläge". 

Är du intresserad av Low-Carb-kost i samband med förändring av matvanor? Denna typ av kosthållning fungerar bara om du samtidigt har koll på sunda fetter, kvalitativa proteinkällor och en balanserad och genomtänkt kosthållning på det stora hela. I vår butik hittar du ett stort utbud av välproducerade Low Carb produkter som hjälper dig att uppnå dina mål på lång sikt. Nyfiken? Då har vi kanske något som passar dig!

Tips: protein i samband med viktnedgång är viktigare än vad man kanske först kan tro eftersom det bidrar till en långvarig mättnadskänsla. Samtidigt skyddar dessa "kroppens byggstenar" muskulaturen mot nedbrytning, även vid ett underskott av kalorier. 

Det är därför viktigt att ta med protein i beräkningarna när du planerar en diet. Med Whey Protein som exempelvis vår Shape Shake får din kropp i sig tillräckligt med protein - även när du går på någon form av diet. 

Du kan till exempel använda vår Shape Shake för att utöka måltiderna, på så sätt håller du dig mätt längre, även om den diet du har valt ut innefattar reducering av kalorier.  

Shape Shakes

Shape Shake - perfekt i samband med diet

  • Perfekt som måltidstillägg 
  • Lekande lätt att dra ner på kalorierna
  • 6 olika smaker

3. kostdagbok vid styrketräning

Den som är ute efter att bygga muskler och öka fysisk styrka kan ha stor nytta av en kostdagbok. Ett vanligt misslyckande vid styrketräning är att man får i för lite kilokalorier.

Om en människa som tränar behöver 3500 kilokalorier för att bygga muskler men kostdagbokens protokoll visar att hen bara får i sig 3000 kalorier så går felet snabbt att upptäcka och rätta till (och kostdagboken har fyllt sin funktion).

Tips: kroppen behöver ordentligt med protein vid styrketräning. När du ägnar dig åt fysisk aktivitet kan behovet öka med upp till 1,5 g per kilo kroppsvikt. 

För att täcka det ökade behovet är det inte helt fel att dricka en Protein Shake mellan varven. En klassiker är Whey Protein som består av en perfekt kombination mellan vasslekoncentrat och -isolat. Vårt Whey är framtaget för atleter med höga anspråk och öppnar upp för oanade möjligheter när det kommer till styrka och träning.  

Whey Protein Shake mit Früchten

Whey Protein - en klassiker

  • Fantastisk aminosyraprofil
  • Vid långsiktig muskelökning
  • 79 g protein per 100 g
  • 6 olika smaker

4. Fördelar med kostdagbok

Slagorden när det kommer till kostdagböcker är självreflektion och protokollföring. Bara du vet vilka livsmedel och vilken mängd av dessa din kropp får i sig varje vecka. Att vara ärlig mot sig själv är enormt viktigt när du för kostdagbok eftersom det hjälper dig att upptäcka "status quo" i samband med din aktuella kosthållning - en förutsättning för att du sedan ska kunna göra de nödvändiga förändringar som eventuellt krävs.

Fördelarna med kostdagbok:

  • Självreflektion kring den aktuella kosthållningen
  • Protokollföring över kostmängd och näringsinnehåll

5. Kostdagbokens uppbyggnad och struktur

En kostdagbok behöver inte vara särskilt komplicerat strukturerad. Det viktigaste är att den kan besvara frågor kring din personliga kost och skapa överblick. En kostdagbok bör kunna svara på följande frågor:

  • Vad äter jag?
  • När äter jag?
  • Hur många måltider får jag i mig per dag?
  • Hur mycket energi (kalorier) får jag i mig?

Ovanstående punkter bör utgöra grundstrukturen för bokens innehåll. Du kan naturligtvis utöka dina anteckningar och dina reflektioner med andra teman (vad har du för motiv när du väljer dina måltider - emotionell tröst eller hungerskänslor? Ser du mönster i när du äter vad? Varför?).

För nybörjaren räcker det med att främst fokusera på hur mycket kalorier hen får i sig under en dag. På så vis får man grepp om sitt aktuella näringsintag och hur detta kan kopplas till ens nuvarande fysiska situation samt de mål som önskas uppnås i framtiden. 

Hur många kalorier som krävs för att du ska uppnå dina mål kan du räkna ut med vår kaloriräknare

6. Kostdagbok som start på en ultimat kosthållning

Du har fått ihop en fullklottrad kostdagbok och ett huvud fyllt av reflektioner kring dina personliga matvanor? Good for you - nu börjar nämligen äventyret!

Nästa steg blir att använda alla de erfarenheter som du har samlat på dig i din träningsdagbok för att sammanställa ett ordentligt kostprogram som passar just din fysiska målbild. Självklart hjälper vi dig även med detta! Steg för steg går vi igenom hur du skapar ett eget program som fungerar på lång sikt, läs mer om detta här.

Vi ger dig möjlighet att skapa en kostdagbok med hjälp av vår PDF-mall och på så sätt få bättre koll på dina matvanor .

Med vårt 7-dagars kostprotokoll i PDF-form kan du dessutom notera dina matvanor under en veckas tid. Du kan därefter skicka resultatet direkt till oss så bidrar vi med en kostnadsfri utvärdering och analys.

Du vill utvärdera din kostdagbok men vet inte hur? Vi hjälper dig!

Skicka ditt fullständiga kostprotokoll till oss via mail service@foodspring.se så bidrar vi med tips och handledning som passar just din situation.