Füße Mann im Sprunglauf

Förbättrad kondition med avancerad uthållighetsträning

När du har klarat av din grundläggande uthållighetsträning och simmat/sprungit/cyklat ett tag så är det dags att ta konditionen till nästa nivå. 

Här förklarar vi varför pulsmätning är A och O vid medveten uthållighetsträning, särskilt när du är ute efter att öka din prestationsförmåga. Vi tipsar även om de bästa metoderna för att göra just precis detta - klara, färdiga, GÅ!

1. Förbättra din uthållighet - mål och metoder

Definiera din målbild

Den som är ute efter att förbättra sin kondition bör ha en tydlig målbild. Avancerade atleter behöver ständigt nya utmaningar för att komma vidare med sin träning. Genom att definiera skarpa målbilder skapas konkreta steg att utgå ifrån och arbeta mot. En tydlig målbild kan till exempel se ut såhär "jag ska klara av ett halvmaraton på under två timmar".

Pulsmätning

En pulsmätare eller en app med samma funktion kan vara till stor hjälp för den som är ute efter att förbättra sin kondis. Pulskontroll möjliggör målinriktad träning med tydliga sturktur eftersom träningsutmaningarna kan anpassas efter kroppens förutsättningar och reaktioner. Därför är pulskontroll grundläggande för den som vill förbättra sin uthållighet.

Omväxlande träning

Kroppen vänjer snabbt vid återkommande belastning. Den som vill öka sin uthållighet bör emellertid se till att variera sin träningsmetoder. Man kan exempelvis se till att växla mellan högintensiv intervallträning och längre löprundor, samtidigt som man stegvis ökar både distans och tempo.

2. Pulsmätning - en förutsättning för ökad uthållighet

Pulsen - eller hjärtfrekvensen - visar hur många slag hjärtat slår i minuten, något som hänger på hur mycket fysisk belastning kroppen utsätts för. Den som tränar cardio tränar även hjärtmuskeln och hushåller med hjärtats slag. De som ägnar sig åt regelbunden uthållighetsträning har nästan alltid lägre puls än dem som endast utövar styrketräning, eller ingen träning alls. Den som tränar cardio tränar alltså också hjärtat. Högre hastigheter och längre sträckor är således resultaten av ett starkare hjärta.


Precis liksom tyngdlyftaren mäter sin styrka i vikter, så mäter uthållighetsatleten sin prestation i hjärtslag. 


effektiv träning tack vare ökade värden

Att mäta hjärtfrekvens i samband med träning har fördelen att man får tillgång till mätbar data över tid - på så vis kan framgångarna jämföras. Mätbarheten ser till att du kan utforma och anpassa träningen på ett effektivare sätt, och därmed nå dina mål snabbare än om du "bara" går på känsla.

Pulsmätning skyddar mot överbelastning

Särskilt nybörjaren - men även mer erfarna atleter - har ofta problem med att bedöma träningsbelastningens intensitet. Med hjälp av pulskontroll ser du till att träna på en frekvens som är skonsam för kroppen och främjar dess förmåga att förbättra sin uthållighet.

Frau prüft Trainingspuls

3. Hjärtfrekvensstyrd träning - Så funkar det!

Den som vill stärka sin kondis behöver stegvis öka den fysiska belastningen. Hur högt hjärtfrekvensen bör ligga under träning varierar dock från person till person. För att uthålligheten ska förbättras på ett effektivt sätt så behöver man alltså ha koll på sin personliga träningspuls. Den perfekta träningspulsen utgår alltid ifrån maximal hjärtfrekvens (HFmax).

Räkna ut din maximala hjärtfrekvens

MetodFunktionFördelarNackdelar
Allmän formelMän: HFmax = 223 - 0,9 x ålder
Kvinnor: HFmax = 226 - ålder
  • Snabbt & smidigt.
  • Lättfattlig för nybörjaren.
  • Trovärdighet: visar enbart ungefärliga värden, det exakta HFmax-värdet framkommer inte.
EgentestHär kan du välja mellan flera olika varianter, du kan exempelvis springa
i 3x3 minuter och öka tempot för varje minut. Den sista minuten springer du så fort du bara kan. Mät pulsen direkt när du stannar.
HFmax = maxpuls.
  • Snabbt & enkelt.
  • Personligare än den allmänna formeln.
  • Formeln kan användas för att se efter om det förutbestämda värdet är realistiskt.
  • Svårmätt.
  • Lätt att göra fel.
  • Hälsorisk för idrottare som inte är 100% friska (utan att veta om det).
Professionell mätteknikKombinerar olika vetenskapliga metoder under tillsyn av en läkare. Metoderna kan variera mellan olika institut.
  • Individuellt.
  • Den maximala belastningen sker under uppsikt av läkare.
  • Tillförlitliga testmetoder.
  • Pålitliga bedömningar.
  • Dyrt - vägledning och undersökning brukar landa på runt 1000 - 3000 kr.

Gör som proffsen!

Den som vill anpassa intensistet och återhämtning efter en specifik träningsform kan göra som proffsen och använda sig av laktatmätning eller spiroergometri. Dessa mätmetoder är främst användbara för dig som planerar att delta i tävlingar eller är begränsad i ditt utövande på grund av bristande hälsa.

Mät din hjärtfrekvens

För att mäta hjärtfrekvensen under träning kan du använda dig av en klocka med pulsband. Den som inte behöver vara lika noggrann (exempelvis nybörjaren) kan testa någon av alla de appar som erbjuder mätning av hjärtfrekvens med hjälp av pulsband.

BCAA Kapseln Dose
BCAA-kapslar “Essentiella aminosyror för muskulaturen” Läs mer

4. Träningtekniker - lär dig skilja mellan olika former av konditionsträning

Den som har tagit reda på sin maximala hjärtfrekvens kan välja målinriktade metoder och därmed öka uthålligheten.


Metoderna varierar efter träningsform och ambition - här nedanför har vi samlat den uthållighetsträning och de tekniker som är vanligast för fritidsidrottare. 

Träningsområde% per HFmaxEgenskaper
Grundläggande uthållighet 165-75
  • Grundläggande vid all typ av uthållighetsträning
  • Långsam - "samtalstempo"
  • Långa träningstider
  • En fast del av träningsprogramet 
  • Vänjer kroppens passiva delar (skelett och leder) vid monotona rörelser och ökar stegvis dessas förmåga att hantera upprepande belastning
Grundläggande uthållighet 275-85
  • Invänjning av högre hastigheter över en längre tidsperiod
  • Kortare träningspass än vid GU1
  • Förbättrar uthållighet och snabbhet
Tävlingsanpassad uthållighet85-95
  • Främjar uthållighet och snabbhet under förberedelserna inför tävlingar
  • Metoderna varierar starkt beroende på individuell målsättning
Rekompensation55-60
  • Återhämtning från intensiv belastning
  • Ett alternativ till återhämtningsdagar under förberedande perioder (exempelvis inför tävling)

Fundera över dina fysiska förutsättningar

Om du är frisk och kry så är löpning ett fantastiskt praktiskt alternativ: springa kan man ju göra i princip överallt och när som helst!

Den som har problem med leder och/eller regelbundet utsätter sina knän för hög belastning bör istället satsa på att cykla eller simma. Crosstraining eller rodd kan också utgöra passande alternativ. Den som lider av kroniska sjukdomar eller problem med hjärta och blodcirkulation bör konsultera en läkare innan hen kör igång med cardio-träning.

5. Förbättra uthålligheten med rätt träningsmetoder

Långa pass

GU1 och GU2 kan båda bestå av längre pass där du ser till att hålla en konstant intensitet över en tidsspann på minst 30 minuter. Långa pass ökar uthålligheten och förmågan att hantera monoton belastning samt främjar fettförbränningen

Intervaller

Intervaller lämpar sig främst för  GU2. Här är belastningen inte jämn utan består istället av kortare intervaller. Mellan intervallerna ska kroppen återhämta sig till 60-70% innan du kör igång med nästa intervall. Intervallträning förbättrar både uthållighet och snabbhet.

Denna träningsform kan se ut på många olika vis: spring i trappor, sprint eller hinderbanor med olika stationer kan vävas in i den vardagliga träningsrutinen för att öka kondis och snabbhet - det är dessutom väldigt roligt!

6. Utveckla konditionen med ett passande träningsprogram

Om du vill förbättra din kondition så är ett strukturerat träningsprogram ett absolut måste. Hur detta bör utformas varierar dock efter personliga förutsättningar, målsättning och träningsform. 

Förutom allmänna kriterier bör du tänka på följande:

  • Träna med pulsmätning
  • Kombinera långa pass med intervallträning
  • Planera in återhämtning
  • Kombinera gärna med styrketräning
  • Vänj den passiva rörelseapparaten (skelett och leder) långsamt vi den nya belastningen

7. Facit

En ökad konditionsförmåga kräver lite planering och innefattar noggrann mätning. Eftersom vår uthållighet är beroende av hjärtat är pulsmätning A och O för den som vill bättra på sin kondis.

Ett bra träningsprogram bör utformas individuellt - vilka tekniker som bör stå i fokus varierar nämligen beroende på utövarens målsättning, personliga förutsättningar och träningsval.

Uthållighetsträning bör emellertid alltid innefatta:

  • Mätning av hjärtfrekvens
  • Regelbunden pulskontroll
  • En tydlg målbild
  • Variation
  • Anpassning efter personlig nivå och individuella förutsättningar

Tips: uthållighetsträning utsätter kroppen för nya utmaningar, något som bör tas med i beräkningen i samband med kosthållning.

Behovet av mineraler ökar till exempel under intensiv cardio-träning, och då främst zink och magnesium som främjar återhämtning och muskelhälsa.

BCCAs skyddar musklerna när du tränar på tom mage och 3K-Protein främjar - tillsammans med Whey och kasein - muskelhälsan. Vårt uthållighetspaket innehåller alla dessa fantastiska näringsämnen och är anpassat efter just konditionsträning, smidigt va?

Ausdauer-Paket Erdbeere
Uthållighetspaket “Oförtruten energi för långdistanslöpning” Läs mer