knäböj/squats - träna ben och rumpa 

• Innan du greppar skivstången så ligger den placerad på en speciell ställning - en så kallad squat-rack - ställ dig precis under skivstången, lyft av stången från hyllan och placera den över ryggens trapeziusmuskler (var noga med att INTE placera stången direkt över halsryggen - det ökar skadorisken).

• Rikta blicken rakt fram och håll den där under hela övningen. Ta ett eller två steg bakåt och placera fötterna paralellt i axelbredd. Skjut höfterna bakåt och för vikten/skivstången kontrollerat nedåt genom att böja knäna.

  Försök att hålla överkroppen upprätt och var noga med att bröstet inte kollapsar. Tänk även på att genomföra den nedåtgående rörelsen kontrollerat och medvetet, detta för att undvika att ryggraden skadas - ryggen ska hållas rak under hela övningen.

• När du har nått övningens "lägsta punk" (knäna bör befinna sig precis under höfterna) så tar du sats från låren och lyfter skivstången i en explosiv rörelse uppåt. Även här är det viktigt att ryggen hålls rak hela vägen tillbaka till utgångspositionen - något som underlättas genom att naveln dras in mot ryggraden samtidigt som bäckenet lutas lätt framåt.

Du kan med fördel variera dina squats efter dina egna fysiska förutsättningar. Även om fram- och baksida lår och sätesmusklerna alltid står i fokus, så kan man skifta stimuli lite från variant till variant. En klassisk squat kan omformas till en High bar eller Low bar, eller varför inte en front squat/framböj?

Under en front squat ska skivstången placeras framför kroppen, ovanpå axlarna, och nudda halsen lätt. Greppet ska placeras i axelbredd och handflatorna riktas framåt när du griper tag kring stången. Du kan även fixera skivstången genom att korsa armarna. Den här varianten stärker främst lårmusklerna och den främre benmuskulaturen.

Skillnaden mellan en High- och Low Bar utgörs främst av skivstångens placering. Vid en Lowbar kilas skivstången fast i höjd med skulderbladen vilket medför att överkroppen blir lätt framåtlutad. Med hjälp av den här varianten klarar man oftast av lite tyngre vikter än annars.

Vid en High Bar placeras skivstången kring nackmuskulaturen. Greppet är tajtare och överkroppen förblir upprätt under utförandet. Tekniken är aningen mer komplex än vid en Low Bar och kräver mer flexibilitet i höftböjarna, annars är det svårt att gå tillräckligt djupt.