Frau führt Kniebeuge aus

knäböj/squats - träna ben och rumpa 

Översikt

Den som längtar efter starka ben och en välformad rumpa har kommit helt rätt! Knäböj, benböj eller squat är en komplex flerledsövning som berör underkroppens alla muskler. Fokus ligger på lår, sätesmuskel och vader. Låt spirorna spira!

Vad är knäböj?

Knäböj är den okrönta drottningen när det kommer till effektiva, grundläggande, styrkeövningar. Att hitta rätt teknik kräver lite övning, men tålamodet ger avkastning! Den som utför regelbundna squats på rätt sätt kan skörda frukterna av en stark och atletisk underkropp - ready steady go (strong)!

Knäböj - en kort överblick
  • Styrkeövning för starka ben och en fast rumpa
  • Squats är en relativt komplex övning så se till att fokusera på teknik framför vikt - det minskar skadorisken
  • Variationer som Front Squats eller High Bar- och Low Bar Squats är kul och smarta sätt att variera träningen på

Squats - såhär gör du

  • Innan du greppar skivstången så ligger den placerad på en speciell ställning - en så kallad squat-rack - ställ dig precis under skivstången, lyft av stången från hyllan och placera den över ryggens trapeziusmuskler (var noga med att INTE placera stången direkt över halsryggen - det ökar skadorisken).

  • Rikta blicken rakt fram och håll den där under hela övningen. Ta ett eller två steg bakåt och placera fötterna paralellt i axelbredd. Skjut höfterna bakåt och för vikten/skivstången kontrollerat nedåt genom att böja knäna.

    Försök att hålla överkroppen upprätt och var noga med att bröstet inte kollapsar. Tänk även på att genomföra den nedåtgående rörelsen kontrollerat och medvetet, detta för att undvika att ryggraden skadas - ryggen ska hållas rak under hela övningen.

  • När du har nått övningens "lägsta punk" (knäna bör befinna sig precis under höfterna) så tar du sats från låren och lyfter skivstången i en explosiv rörelse uppåt. Även här är det viktigt att ryggen hålls rak hela vägen tillbaka till utgångspositionen - något som underlättas genom att naveln dras in mot ryggraden samtidigt som bäckenet lutas lätt framåt.

Muskulöser Mann führt Kniebeuge aus

Vanliga fel vid utförandet av ben/knäböj

  • Dålig rygghållning: du råkar runda ryggen under utförandet vilket utsätter denna för enorm stress - något som i sin tur kan leda till skador. Se därför till att alltid spänna ryggen och hålla den rak under genomförandet. 

  • Felplacering av fötterna: knäna bör inte befinna sig framför fötterna under utförandet, detta för att undvika att knänas leder belastas för mycket. Fötternas topp/tårna bör alltid peka lätt utåt (30°) för att unvika att knäna "knickar".

  • Ofullkomligt djup: ofta utförs squats inom en alltför snäv rörelseradie. Låren bör ligga parallellt med golvet, minst! Detta för att minimera för hög belastning av knäna. Allt eftersom du blir säkrare tekniskt och mobiliteten i höfterna ökar så kommer du att komma djupare och djupare i din rörelse.

Variera tekniken och maximera dina squats

Du kan med fördel variera dina squats efter dina egna fysiska förutsättningar. Även om fram- och baksida lår och sätesmusklerna alltid står i fokus, så kan man skifta stimuli lite från variant till variant. En klassisk squat kan omformas till en High bar eller Low bar, eller varför inte en front squat/framböj?

Under en front squat ska skivstången placeras framför kroppen, ovanpå axlarna, och nudda halsen lätt. Greppet ska placeras i axelbredd och handflatorna riktas framåt när du griper tag kring stången. Du kan även fixera skivstången genom att korsa armarna. Den här varianten stärker främst lårmusklerna och den främre benmuskulaturen.


Squats kräver rörlighet i höfterna -

med rätt modifikationer kan du anpassa övningen efter din personliga flexibilitet.


Skillnaden mellan en High- och Low Bar utgörs främst av skivstångens placering. Vid en Lowbar kilas skivstången fast i höjd med skulderbladen vilket medför att överkroppen blir lätt framåtlutad. Med hjälp av den här varianten klarar man oftast av lite tyngre vikter än annars.

Vid en High Bar placeras skivstången kring nackmuskulaturen. Greppet är tajtare och överkroppen förblir upprätt under utförandet. Tekniken är aningen mer komplex än vid en Low Bar och kräver mer flexibilitet i höftböjarna, annars är det svårt att gå tillräckligt djupt.

Knäböj - tips & tricks

  • Knäböj är den perfekta övningen för dig som är ute efter välsvarvade ben, samt fast mage och rumpa. 
  • Ett viktbälte förhindrar krökt rygg och stabiliserar ryggraden (skadorisken minimeras).
  • Ordentliga och regelrätta skor är A och O för stabiliteten under utförandet (använd skor med platta och fasta sulor, eller tyngdlyftarskor).
  • Värm upp innan utförandet med hjälp av en foam roller - på så vis främjar du både teknik och förmågan att böja kroppen djupare.
  • Se till att planera in ett par uppvärmningsset för att förbereda kroppen på den komplexa övning som komma skall. 

När du tar sats inför det explosiva och ofta ansträngande lyftet så kan kreatin vara till stor hjälp. Kreatin förser kroppen med extra styrka och ökar prestationsförmågan - perfekt för dig som vill ta dina squats till nästa nivå.

Creatine Kapseln Dose
Kreatinkapslar “Ökar muskeltillväxten” Läs mer