Frau liegt am Boden mit Kettlebell im Vordergrund

Kettlebells:

träna med de bästa av hantlar

Översikt

Ett träningsprogram med kettlebells passar alla som är sugna på omväxling i samband med styrketräning. Funktionell träning med kettlebells främjar styrka, kondition och koordination i allmänhet, och det där åtråvärda sexpacket i synnerhet. Med hjälp av ett enda redskap kan du forma hela kroppen, oavsett tidigare erfarenhet och träningsvana.

Vårt tips: träningen med kettlebells gynnas av att du har bra koll på din egen kropp när du sätter igång. Ta reda på dina fyiska behov med hjälp av vår kostnadsfria Body CheckMed hjälp av denna kan du beräkna ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips. 

1. Träningsprogram med kettlebells

Träning med kettlebells innebär oftast att du tränar hela kroppen då ett set involverar alltifrån ben, senor, hjärt- och kärlsystem samt dessutom främjar den allmänna koordinationsförmågan. På relativt kort tid uppnår du tydliga resultat - perfekt för dig som sporras av märkbar fysisk framgång alltså!

Vi rekommenderar två till tre kettlebell-pass i veckan. Var noga med att vila minst en dag mellan passen - på så vis hinner din kropp återhämta sig och du minskar risken för överansträngning och skador.

Såhär kan en träningsvecka med kettlebells se ut:
  • Måndag: träning
  • Tisdag: återhämtning
  • Onsdag: träning
  • Torsdag: återhämtning
  • Fredag: träning
  • Lördag: återhämtning
  • Söndag: återhämtning

Vårt tips: stärk muskelmassan med protein

Även den intensivaste kettlebell-träningen ger inget resultat om du inte förser dina muskler med stärkande protein. Protein är nämligen - som du säkert redan vet - kosttillskott nummer ett när det kommer till styrketräning. "Musklernas egna byggstenar" är ett kärt gammalt uttryck från biologiboken i högstadiet som fortfarande stämmer precis lika väl som det alltid har gjort. En Protein Shake är ett smart alternativ för dig som har ont om tid och vill vara säker på att förse musklerna med tillräckliga mängder protein.

Eftersom ditt behov av protein ökar när du tränar intensivt så är det viktigt att du förser kroppen med kvalitativa proteinkällor. Om du upplever att du inte får i dig tillräckligt med protein så kan det vara en idé att kolla in våra smarriga och kvalitativa proteinprodukter - varför inte testa vår krispiga proteinmüsli eller den krämiga klassikern Whey Protein? Eller kanske något helt annat: 

2. Kettlebell-övningar för hela kroppen

Med kettlebells kan du göra precis samma saker som med långa eller korta hantlar - möjligheterna är alltså oändliga!

Vi rekommenderar att du börjar med ett gäng klassiska övningar som involverar hela kroppen::

Kettlebell SwingAxlar (framsida)MageLårRumpa
Goblet SquatsLårRumpa
Kettlebell RowRyggBiceps
Kettlebell ThrusterAxlarTricepsLårRumpa
Russian TwistMage (sida)

Ovanstående exempel utgör bara ett axplock av alla de träningsmöjligheter som kettlebells erbjuder - det finns oerhört många övningar att välja mellan! När du precis har börjat träna med kettlebells så rekommenderar vi att du försöker vara koncis i valet av övningar. Efter ett litet tag så vänjer du dig vid rörelserna och kan öka tyngden stegvis, samt börja experimentera med alternativa övningar. På så vis får kroppen tid att anpassa sig till träningen i lugn och ro.

Och efter träningen?

Efter ett ansträngande pass så passar det bra att förse kroppen med en rejäl dos stärkande protein. Vi rekommenderar vårt kvalitativa Whey Protein - en perfekt post-workout-dryck! Tack vare en förträfflig kombination av aminosyror så passar vårt Whey såväl konditionsutövaren som styrketräningsfansen perfekt! 

Är du vegan? I så fall kan du byta ut vårt mjölkbaserade Whey mot ett växtbaserat alternativ. Vårt veganska protein har ett högt biologiskt värde och stärker dina muskler precis lika effektivt som "vanligt" Whey.


Zwei Frauen heben eine Kettlebell hoch

3. Set & reps med kettlebells

Vi rekommenderar att du strukturerar upp passet i enlighet med cirkelträning (som kombinerar och förbättrar både kondition och styrka samtidigt).

Cirkelträning innebär att man utför 4 till 6 övningar direkt efter varandra för att därefter pausa i 2-3 minuter innan nästa "runda" drar igång. Proceduren upprepas i 20 minuter med målet att genomföra så många rundor som möjligt.

Tyngden på dina kettlebells bör passa alla de övningar som din cirkelträning involverar - med andra ord, välj vikter som bidrar till att du kan utöva alla 12 reps med en "clean" teknik från början till slut.

4. Exempelövningar med kettlebells

Med hjälp av nedanstående kettlebell-pass så tränar du hela kroppen:

Kettlebell Swings

(12 reps.)
Goblet Squats

(12 reps.)
Kettlebell Row

(12 reps.)
Kettlebell Thruster

(12 reps.)
Russian Twist

(12 reps.)

När du avslutat ett set så kan du vila i mellan 2-3 minuter innan du påbörjar nästa runda.

Passet bör utföras 2-3 gånger i veckan för att du ska se tydliga resultat. Mellan passen bör du dessutom planera in minst 48 timmars återhämtning.

5. Tips & tricks vid träning med kettlebells

  • Värm upp 5-10 minuter innan varje pass. Om du tränar på gym så kan du göra detta på ett löpband, en stepbräda eller en roddmaskin. Tränar du istället hemma så kan du värma upp med burpees och/eller mountain climbers, eller varför inte ta en liten joggingtur runt kvarteret?
  • Förbered musklerna på den kommande ansträngningen genom stretch- och tänjövningar. Du kan ta ett gummiband, foamrollers eller en lacrossboll till hjälp.
  • "Testkör" varje övning 1-2 gånger innan du sätter igång - detta hjälper dig att utveckla en känsla för övningarna och passets förlopp.
  • En perfekt teknik är central - metod slår viktmängd alla dagar i veckan, rätt utförande minskar dessutom skadorisken!
  • En lättare cooldown på mellan 5-10 minuter bör också utgöra en självklar del av träningsrutinen eftersom kroppen då får möjlighet att hantera och reducera laktat (mjölksyra) vilket i sin tur medför att du återhämtar dig lättare.

6. Klassiska fel vid träning med kettlebells

Fel 1: bristfällig teknik

Det är inte helt ovanligt att man slarvar med tekniken, kanske för att kettlebells verkar mindre "skrämmande" än klassiska hantlar med sina runda, mjuka, former. Men låt dig inte luras av vikternas yttre - tekniken måste sitta oavsett, annars riskerar du att drabbas av överbelastning, skador och muskulär dysbalans.

Fel 2: Slarv med uppvärmningen

Slarva inte med uppvärmningen! Även om du tränar med lättare vikter så präglas övningarna av dynamiska rörelser. Om du tränar med kettlebells så MÅSTE musklerna vara uppvärmda eftersom du kan skada dig annars. En lämplig form av uppvärmning är därför central för att din träning ska bli så smidig och sund som möjligt.

Fel 3: för lite återhämtning

Vissa personer tenderar att kicka igång träningen lite för intensivt. Även om motivation är en fantastisk drivkraft så är det viktigt att inte överanstränga kroppen, särskilt inte till en början. Den som ignorerar (eller helt enkelt struntar i) återhämtningsperioderna och förbiser kroppens varningssignaler arbetar mot sina egna intressen. Ett tips till dig som är full av energi: genomför en lättare löprunda eller ett vilsamt yogapass när träningssuget slår in.

7. Är träning med kettlebells något för mig?

Vilken målbild harmoniserar med kettlebells?

Träningsprogram med kettlebells passar alla som vill förbättra sin styrka, kondition och koordination. Även den som är ute efter att tona kroppen kan ha stor nytta av denna fantastiskt mångsidiga träningsform!

Är träning med kettlebells rätt för mig?

Träning med kettlebells passar såväl nybörjaren som den erfarna idrottaren, men lämpar sig även utmärkt för alla som känner sig lite obekväma med långa hantlar. Rutinerade atleter uppskattar ofta de nya inslag som kettlebells bidrar med i den annars invanda träningsrutinen. Kettlebells kan alltså användas på många olika sätt och passar således ett flertal fysiska ambitioner och personer.

8. fördelar med kettlebell-träning

Ett träningsprogram som involverar kettlebells engergerar kroppens alla muskler. Den som har ont om tid i vardagen har extra stor användning av denna träningsform eftersom den inte tar särskilt mycket tid i anspråk med sina korta, intensiva, set. Du blir dessutom vältränad och utvecklar en förfinad kroppskännedom samtidigt som kaloriförbrukningen ökar.


Kettlebellträning är oerhört effektivt.

Särskilt för dig som har stora ambitioner och lite tid.


En annan påtaglig (och för många avgörande) fördel med kettlebells är att du kan variera träningen i all oändlighet med hjälp av ett ynka redskap. Trots den fantastiska möjligheten att "go solo" direkt så rekommenderar vi att du låter dig guidas av en erfaren coach (eller i alla fall kollar in ett gäng youtube videos) innan du tar dig an träningen på egen hand.

Känns kettlebells inte riktigt som din grej?

Älskar du att träna med hantlar på gym? Har du redan samlat en del erfarenhet inom området? I så fall kan vårt 3 split träningsprogram vara något för dig!

Stora ambitioner? Med vårt 4 split träningsprogram når du dina mål illa kvickt!. 4 pass i veckan räcker för att du ska få ut det mesta (och bästa) av din kropp.

Du vill bara bli starkare och starkare? I så fall kan det vara läge att ta en titt på vårt 5X5 träningsprogram, lycka till!