Frauen bereiten Essen mit frischem Obst, Gemüse und Gewürze zu

gå ner i vikt med LÅGKOLHYDRATKOST 

Översikt

Ett kolhydratnålt kostschema kan hjälpa den som vill gå ner i vikt snabbt och effektivt men även utgöra en grundläggande omställning när man vill förändra sin kosthållning långsiktigt. Lågkolhydratkost passar alla som vill gå ner i vikt och tona sin kropp. Du kan dessutom äta kolhydratnålt och samtidigt bygga muskler -  tvärtemot vad många tror.

Har du svårt att veta vart du ska börja? Första steget på resan mot viktminskning bör alltid bestå av att räkna ut sin passiva och aktiva kaloriförbrukning - på så vis får du reda på hur mycket kalorier din kropp gör av med till vardags och därmed även hur mycket kalorier du bör dra ner på dagligen. Din kaloriförbrukning kan du smidigt räkna ut med hjälp av en kaloriräknare.

I den här artikeln informerar vi dig om vilken mat som passar med kolhydratnåla kostscheman och varför du inte behöver stryka bröd helt och håller från inköpslistan. Vi ger även förslag på alternativ till potatis och liknande godsaker. Genom en kolhydratsnål "testdag" och åtta viktiga grundregler hjälper vi dig att skapa ett eget kostschema som är extra snålt på kolhydrater - vi ser till att du kommer igång med din viktminskning med hjälp av lågkolhydratkost helt enkelt!

varför Lågkolhydratkost?

“Carbs” är egentligen bara ett annat namn för kolhydrater och utgör - tillsammans med fetter - kroppens huvudsakliga energikälla. Inom ramen för ett kolhydratsnålt kostschema reduceras intaget av kolhydrater markant med syftet att gå ner i vikt. Kolhydrater har nämligen ett stort inflytande när det kommer till kroppsfett: om kroppen får i sig mer kolhydrater än den egentligen behöver så lagras den "överflödiga" mängden som fettreserver inför potentiella nödtider.

Ett kalorisnålt kostschema baseras på ett mycket simpelt koncept - undvik kolhydrater och då särskilt snabba sådana (som mjöl och sockerbaserade). Snabba kolhydrater får blodsockernivån att slå i taket vilket blockerar fettförbränningen och gynnar lagring av både fett och energi.

Den som drar ner på kolhydraterna genom kosten håller sitt insulin på en jämnare nivå och ger dessutom kroppen en chans att omvandla energi till fett. Pauser mellan måltiderna på mellan 3-5 timmar optimerar fettmetabolismen ytterligare.

Fördelarna med Lågkolhydratkost är många:

  • hushhållandet av mikronäring optimeras
  • blodsockernivån stabiliseras
  • kroppsfett reduceras

En lågkolhydratkost passar alltså alla som vill förlora kroppsfett, gå ner i vikt eller är inne i definitionsfaser i samband med styrketräning.

Vårt tips 

Vill du testa en lågkolhydratkost utan jojoeffekter? Eller kanske till och med dra ner på kolhydraterna långsiktigt? Det fungerar bara om du får i dig sunda fetter (såsom exempelvis ekologiskt jordnötssmör eller nyttiga nötter i små doser) kvalitativt protein och tänker på att äta medvetet och balanserat i allmänhet. Low-Carb-produkter hjälper dig med detta, sugen på att testa?

Ett kolhydratsnålt kostschema - det här bör du tänka på

Varje kostschema börjar med en målsättning och innan man strukturerar upp sitt egna så kan det vara bra att fråga sig vilka mål man egentligen vill uppnå, och varför. På så vis blir det lättare att hålla motivationen uppe senare i processen.

  • Handlar det om att trivas i din egen kropp under nästa tävling eller strandsemester och snabbt gå ner ett par kilo i vikt? I så fall ligger det nära till hands att följa ett strikt Low Carb kostschema vilket i praktiken innebär att du bör undvika alla former av spannmål och enbart äta grönsaker med lågt kolhydratinnehåll.

    Ovanstående kost bör gärna kombineras med extra cardiopass och ett dagligt kaloriunderskott på ca. 300 - 400 kcal. Denna typ av diet går emellertid hand i hand med den klassiska "jojo-effekten" när du senare återgår till dina vanliga kostvanor. Här gäller det att öka såväl mängden kolhydrater som det sammanlagda kaloriintaget varsamt och över tid.

  • Om ditt mål istället handlar om att ändra dina kostvanor på lång sikt eller optimera din fettomvanling är det smart att anpassa ditt kostschema på ett sätt som harmoniserar med dina dagliga mat- och träningsvanor. Det innebär till exempel att du bestämmer dig för vilka livsmedel som absolut inte får fattas och hur dina måltidsrutiner kan/bör se ut för att du både ska lyckas gå ner i vikt och samtidigt kunna njuta av utvalda matfavoriter. Kan du utesluta bröd från din kost? Om inte, vilka kolhydratsnåla alternativ kan du tänka dig att utöka din kosthållning med istället?

Lågkolhydratkost - 8 grundregler

1. Drick ordentligt

Att dricka rejält med vatten är viktigt för samtliga metaboliska processer i vår kropp och motverkar dessutom akut hunger. Det är nämligen inte helt ovanligt att vår hjärna skickar ut hungersignaler när det den egentligen vill säga är "jag är törstig".

2. Tillräckligt med protein

Protein håller dig mätt länge och är enormt viktigt för att producera, bevara och skydda muskelmassan. Den som drar ner på kalorierna bör vara lite extra noga med att förse musklerna med tillräckligt mycket protein - detta för att skydda dessa från att brytas ner. En tumregel är att man bör få i sig ungefär 0,9 - 2g protein per kilo kroppsvikt - beroende på hur mycket fysisk aktivitet din vardag involverar (och därmed hur mycket muskelmassa det finns att bygga, bevara och skydda). För alla de som inte klarar av att täcka sitt dagliga proteinbehov via den ordinära kosten utgör proteinshakes ett smidigt alternativ

Om du går på en diet kan vi varmt rekommendera Shape Shake som tillägg till en lättare middag. Vill du avnjuta en smakupplevelse utöver det vanliga: boosta din shake med frukter, kvarg, chiafrön eller nötter - det smakar minst lika gott som det ser ut! 

Shape Shake
Shape Shake 
För: hjälper dig att uppnå kaloriunderskott
Unik egenskap: extra mättande
När: efter middagen eller som ersättning av ett sötare mellis

3. Undvik att småäta

Varje gång du tar dig något att småäta - även om det bara är lite te med honung, kaffe med mjölk, äppelsaft eller en flaska nyttigt kokosvatten - så stiger din blodsockernivå vilket försvårar fettförbränningen och drar igång hungerkänslor. Därför kan det vara klokt att låta kroppen vara ifred i cirka 3-5 timmar mellan måltiderna.

4. Hitta rytmen

När börjar din dag? Och hur? När återhämtar du dig? När tränar du? Dina matrutiner är bundna till resten av din vardag. För att du ska lyckas med en Low Carb diet bör du äta regelbundet och ha lite koll på ovanstående tre faktorer. Om du sedan äter 3 eller 5 måltider per dag är beroende av dina personliga preferenser och rutiner i övrigt.

5. Planera dina måltider

Fast i kollektivtrafiken. Hungrig. Inget att äta. Äh, lika bra att köpa en macka! "Jag kan lika gärna skjuta upp lågkolhydratkosten en dag ... jag börjar i morgon istället!" Nja ... sådana här typer av tankemönster bör du undvika. Laga mat i förväg och se till att packa ner ett "första-hjälpen-paket" i form av råkost och/eller grönsaker. Nu för tiden kan du dessutom ofta få tag på kolhydratsnåla måltider och snacks även på resande fot - fler och fler mindre butiker erbjuder alternativ kost.

6. Öva på kvällsdisciplin

Under natten är både kroppens fettmetabolism och återhämtningsprocesser extra aktiva. Stötta din kropp i detta skede och undvik kolhydrater helt under kvällen. På så vis kan kroppen ägna hela sin uppmärksamhet till att underhålla muskelmassan och omvandla fettdepåerna till energi.

7. Sunda fetter

Kokosöl

Nyttiga fetter mättar länge och motverkar akuta hungerskänslor. Kokosolja är en nyttig fettkälla som imponerar med sina medellånga fettsyror (MCT), vilka snabbt förser kroppen med långvarig energi. Ännu en fördel: kokosolja tål hög värme och passar därför perfekt att steka i.

8. Var förberedd på motgångar

Åh, man blir ju så sugen på bröd och sötsaker ibland, eller hur? Den som har ställt in sig på att förändra sina kostvanor på lång sikt behöver faktiskt inte alltid tygla sina lustar, det finns alternativ! Hälsosamma livsmedel som innehåller långkedjade kolhydrater utgör utmärkta alternativ till vitt mjöl och socker. Den som blir sötsugen kan exempelvis mumsa på råkostchoklad - många varianter är bara sötade med lite kokossocker och finns tillgängliga i de flesta hälsokostbutiker.

Kostschema vid viktminskning - livsmedel

Maten vi äter här i väst är ofta väldigt kolhydratbaserad. Det är nämligen inte bara pasta och bröd som innehåller kolhydrater - även nyttigare mat såsom grönsaker och framförallt frukt rymmer varierande mängder "carbs". Sträng lågkolhydratkost utesluter därför ofta frukt och grönt helt och hållet.

Sådana dieter är emellertid inte särskilt hälsosamma, speciellt inte på lång sikt. Vi ska därför koncentrera oss på ett kolhydratsnålt kostschema som går att kombinera med personliga preferenser och ett ordinärt vardagsliv - ett kostschema som är lätt att följa och samtidigt håller vad det lovar! 

Alternativ till bröd och liknande livsmedel

När du vill undvika kolhydrater gäller det att skifta fokus till grönsaker och proteinrika livsmedel. Grönsaker innehåller emellertid så mycket kolhydrater att den som går på lågkolhydratkost bör undvika i princip alla andra klassiska kolhydratkällor såsom bröd, pasta och liknande.

Den som har svårt att bli mätt i samband med omställningen kan lägga till små mängder quinoa eller baljväxter som kikärtor eller bönor. Dessa livsmedel innehåller betydligt mindre kolhydrater än spannmål eller klassiska pseudospannmål (som amarant eller bovete). De innehåller emellertid mer kolhydrater än de flesta grönsaker. Den som väljer att konsumera livsmedel som innehåller lite högre mängder kolhydrater bör därför vara medveten om att hen kommer att behöva vänta längre på synliga resultat i jämförelse med en person som håller sig till ett kolhydratsnålare kostschema.

Proteinbrot

Du ÄLSKAR bröd och kan inte tänka dig en frukost utan? Ingen fara! Vårt  fluffiga proteinbröd kan du avsnjuta utan dåligt samvete. Ett krispigt bröd fyllt med linfrön, mandlar, loppfröskal och pumpakärnor - superfood i brödform med andra ord! 

Högt kolhydratinnehållAlternativ
PastaZuccinipasta, Konjacpasta
RisPalsternacka
Vete-/Råg-/dinkelbrödChia-/mandel-/sojabröd
Müsli/havregrynChiafrön eller sojagryn
PotatisBlomkål
CashewnötterValnötter
Torkad fruktGrönsakschips

Även grönsaker innehåller kolhydrater i olika mängder. Några kolhydratsnåla alternativ som vi gärna tipsar om: svamp, olika sorters kål, mörkgröna bladgrönsaker, zucchini, selleri, gröna bönor, tomater, oliver och paprika. Grönsaker bör - i motsats till spannmål och potatis - utgöra ett återkommande element i en kolhydratsnål kost på grund av sina många andra hälsofördelar.

När det kommer till frukt och bär gäller det att särskilja på olika varianter: bananer innehåller exempelvis mycket kolhydrater medans blåbär, björnbär och apelsiner innehåller förhållandevis lite kolhydrater. Äpplen, päron, vinbär och fikon befinner sig någonstanns mittemellan. Torkad frukt bör i allmänhet undvikas - även osockrad torkad frukt innehåller nämligen tre till fem gånger så mycket socker som i sin färska "orginalform".

Grüner Smoothie mit Petersilie

Lågkolhydratkost - en testdag

Frukost

  • Chiapudding med mandelsmör, blåbär och kanel.
  • För den som är vrålhungrig: en proteinshake med bär.
  • För den som gillar "The American Style": ägg och bacon. Eventuellt på en skiva kolhydratsnål bröd.

Lunch

  • Svamppanna gjord på champinjoner och blomkål i gräddsås.

Efterrätt/fika

  • Chokladmousse på avokado och kakao.

    Blanda två små mogna avokados med 5 teskedar osötat kakaopulver och 1-2 teskedar kokossocker - klart!

  • För en extra proteinkick: 30g Bio Protein blandat med 50 ml vatten.

Kvällsmat

  • Fältsallad med rödbetor, valnötter och sesam.
  • Kycklingbröst eller naturell tofu.
  • Dressing: valnöts- eller sesamolja med balsamvinäger och färska örter efter eget tycke och smak.


Tips för veggies och allergiker:

Vegetarianer, veganer och personer med laktosintolerans kan med fördel utöka sin lågkolhydratkost med proteinshaker.

Vårt proteinbehov kan utan problem täckas med hjälp av enbart växtbaserad näring, men testar du en lågkolhydratkost så bör du även hålla lite koll på fetthalten vilket kan försvåra proteinintaget en aning då många veganska proteinkällor även innhåller en del fett. Nötter, tofu, avokado och andra växtbaserade proteinkällor innehåller ofta relativt mycket fett. Vegetarianer bör dessutom se upp med att äta för mycket mjölkprodukter i samband med lågkolhydratkost.

Vårt veganska protein är rikt på essensiella aminosyror och passar perfekt för den vegan som tränar styrka och uthållighet. Vill du veta mer? Kolla in länken här nedanför: 

Gå ner i vikt med rätt frukostrecept

Frukosten brukar utgöra ett problem i samband med Low-Carb-dieter. Müsli, cornflakes, bröd, bullar, bananer, nutella - kolhydrater rätt igenom. Räddningen stavas superfood och utör ett praktiskt alternativ till klassiska frukostvanor.

ChiaPudding istället för Müsli

En chiapudding peppad med mandelsmör och/eller proteinpulver ersätter kolhydraterna med kvalitativt protein och sunda fetter (vilket i förlängningen leder till en ökad mättnadskänsla istället för att blodsockernivån slår i taket). Den som satsar på att bygga muskler kan även kicka igång dagen med en tallrik proteingröt, proteinpannkakor, en proteinbar eller en proteinshake (mer om just styrketräning och proteinrik mat kan du läsa här).

Sojaflingor

Veganska sojaflingor kan användas istället för havregryn och bidrar till en bättre balans mellan protein och kolhydrater. Även bröd kan bakas med proteinrikt chiamjöl, mandelmjöl eller sojamjöl istället för "vanligt" vitt mjöl som ju är extremt rikt på kolhydrater. Med lite lax eller avokado som pålägg har du fixat en perfekt Low Carb frukost och samtidigt stilla begäret efter kolhydrater.

Alternativ till nutella

Den som inte vill avstå från marmelad kan använda sig av färsk frukt som ersättning. Men var försiktig: frukt innehåller förhållandevis mycket kolhydrater. Ett smart alternativ till nutella kan bestå av hemmagjord chokladmousse på avokado och kakao.


Vårt tips på vägen mot framgångsrik viktminskning och/eller styrketräning: anpassa kost och träning efter dina personliga behov och förutsättningar - på så vis blir det lättare att hålla det du lovar dig själv på lång sikt. Med hjälp av vår kostnadsfria Body Check kan du snabbt och smidigt räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till utvalda tips och tricks från våra experter.