Frau beim High Intensity Interval Training auf dem Laufband

HIIT: Högintensiv intervallträning 

Översikt

HIIT (High Intensity Interval Training) är en motionsform som fokuserar på kort och högintensiv intervallträning. HIIT har sina rötter i träning som löpning, cykling, crosstraining och simmning, men har på senare år förgrenat sig till andra områden (styrketräning med egen kroppsvikt är numera starkt förenat med HIIT).

För att du ska kunna skapa ett HIIT träningsprogram som passar just dina önskningar och behov så är det naturligtvis viktigt att du har lite koll på dina fysiska grundförutsättningar. Vi rekommenderar därför att du genomför vår kostnadsfria Body CheckRäkna snabbt och smidigt ut ditt BMI och få tillgång till individuella närings- och träningstips. Nyfiken? Då kör vi:

1. tanken bakom hiit

Idén bakom HIIT grundar sig i att kroppen ansträngs i korta perioder, tills utövaren når sin absoluta fysiska gräns. Träningen börjar med att man beslutar sig för hur långa de respektive intervallerna ska vara (en intervall kan exempelvis vara i 60 sekunder). Inom denna tidsperiod försöker man sedan uppnå högsta möjliga intensitet och puls. I anslutning till intervallerna planeras även en återhämtningsfas in (denna kan exempelvis vara i 120 sekunder).

Tack vare en återkommande växelverkan mellan belastning/intervaller och pauser så formas träningspass som är betydligt kortare och effektivare än "vanlig" träning - ett pass kan vara så kort som 15 - 20 minuter. Antalet intervaller varierar mellan 4 (nybörjare) och upp till 12 (proffs).

Aktuella studier visar att HIIT-träning slår klassisk träning med hästlängder, både när det kommer till resultat och fettförbränning.

När det kommer till fitness så passar HIIT utmärkt för både hobbyutövare och professionella atleter eftersom den fysiska belastningen kan anpassas efter personlig nivå.

HIIT passar extra bra för dig som gillar::

  • Intervall på löpband
  • Spinning
  • Sprint utomhus

2. Kostråd i samband med HIIT

Kost och näring spelar precis lika stor roll som intensiv och regelbunden träning när det kommer till HIIT. Kvalitativa kolhydrater, sunda fetter och rent protein är alla viktiga komponenter på resan mot strålande resultat. Protein Shaker - såsom exempelvis Whey Protein - är ett perfekt kosttillskott för dig som tränar ofta och intensivt. Protein är nämligen en grundförutsättning för att musklerna ska få chans att växa. Låter det som något för dig? I så fall borde du kika in här nedanför:

Vi rekommenderar att du adderar högintensiv konditionsträning till din styrketräning 2-3 dagar i veckan. Däremellan behöver kroppen få tid att återhämta sig - något som i sin tur har en positiv inverkan på både muskeltillväxt och fettförbränning.

Muskelaufbau-Paket

Vårt tips!


Har du hört talas om vårt muskelökningspaket? Det har kommit att bli en riktig klassiker här på Foodspring! Vi kan tyvärr inte ta över din träning, men vi kan i alla fall hjälpa dig med resultaten av den! Vårt paket innehåller all den näring som du behöver för att träna dig till en stark kropp:

  • Kvalitativt, rent, protein
  • Kreatin för ökad prestationsförmågan
  • L-Glutamin för optimal återhämtning

3. Fördelar med högintensiv träning

Spara tid med HIIT

De korta och intensiva intervallerna på mellan 30 - 60 sekunder (med 90 sekunders aktiv återhämtning) och du är oftast klar på mellan 15-20 minuter. HIIT passar alltså lite extra bra för alla som har tajt med tid på grund av jobb, familj, resväg eller andra orsaker. Om man räknar med uppvärmning och cool down så kräver ett pass mindre än en timme av din tid, och det behöver dessutom bara utföras 2-3 gånger i veckan.

HIIT ökar konditionsförmågan

Tack vare samspelet mellan intensiv ansträngning och aktiv återhämtning så utmanar du dina fysiska gränser. Kroppen behöver mer syretillförsel än vanligtvis och ämnesomsättningen främjas. De högintensiva intervallerna ökar den maximala syreupptagningskapaciteten - något som i sin tur bidrar till en förbättrad syrehantering under ansträngning. I jämförelse med 30 till 60 minuter "normal" uthållighetsträning i jämnt tempo så förbättras konditionen 3-4 gånger snabbare med högintensiv intervallträning.

HIIT förbränner fett i timmar efter att passet har avslutats 

När ämnesomsättningen och syrebehovet ökar vid upprepade tillfällen så behöver kroppen ny energi för att återgå till sitt normaltillstånd vilket leder till att den förbränner kalorier och fett i timmar efter att passet har avslutats. Det här fysiska "post-arbetet" brukar kallas för efterförbränning i idrottssammanhang.

Maximal fettförbränning

Vetenskapliga studier visar att HIIT maximerar fettförbränningen, trots de extremt korta passen (mellan 15 - 30 minuter). Tack vare den fysiska belastningen så ökar utsöndringen av hormoner som adrenalin och noradrenalin, vilka i sin tur främjar fettförbränningen. Särskilt subkutan fettvävnad (fettet kring magen) bryts ner med hjälp av högintensiv träning. Anledningen till detta är att extra många adrenalinreceptorer befinner sig just i bukfettvävnanden.

Ökade hormonnivåer gynnar muskeltillväxten

När ämnesomsättningen tilltar så ökar hormonhalten. Särskilt produktionen av tillväxthormon som adrenalin, noradrenalin och dopamin främjar muskeltillväxten, samtidigt som fettförbränningen tilltar - en perfekt kombo med andra ord!

Mann am Rudergerät

4. Hiit - hur gör jag?

Konditionsträning 

HIIT kan genomföras på konditionsmaskiner i ett vanligt gym, eller i det fria. Ansträningscykeln är viktigare än själva platsen för utövandet. Träningen bör alltid börja med en lättare uppvärmning som förbereder muskler och leder på den kommande ansträngningen. 

Uppvärmning: 5 - 10 minuter

Intervall: 30 - 60 sekunders ansträngning till den fysiska "bristningsgränsen"

Paus: pausen bör pågå två till tre gånger längre än den intensiva intervallfasen. Pauserna ska kännas som en liten belöning efter ansträngningen och kan avslutas när kroppen är redo att ge gärnet igen.

Sammanlagd längd: målet med HIIT är att klara av så många intervaller som möjligt å¨mellan 15-20 minuter.

Och efter träningen då? Vi rekommenderar en smarrig Protein Shake. Förutom den ovan nämnda klassikern Whey så passar även flerkomponentsprotein finfint, 3K fungerar exempelvis perfekt som  Post-Workout-Drink. Låter det bra? I så fall kan du kika in här nedanför:

Styrketräning

Tabata: den kändaste formen av högintensiv träning kallas för tabata. I detta upplägg ger du gärnet i 20 sekunder och pausar i 10. Proceduren upprepas i 8 rundor. 

Little Method: i den här formen av HIIT så får du ingen rast och ro! Den innehåller nämligen inte en enda paus! Du gasar på för fulla muggar i 60 sekunder och tar det sedan lite lugnare i 75 sekunder (du tränar alltså fortfarande men med en lägre intensitetsnivå där du hinner hämta andan). Upprepa sedan samma procedur 12 gånger.

Wingate protokoll: i denna version tränar du mellan 4 och 6 intervaller. Varje intervall består av 30 sekunders högintensiv ansträning, följt av 1 - 2 (max!) minuters vila.

5. För vem passar högintensiv träning?

Intervallernas längd, intensitet, ansträningsgrad och pauser kan anpassas efter utövarens fysiska förutsättningar. Både nybörjare och vältränade atleter kan ha stor nytta av högintensiv träning. Prestationsförmågan växer snabbt och resultaten är tydliga - en perfekt träningsform för dig som triggas av snabb framgång och gillar att ge järnet! 


Erfarna idrottare har stor nytta av HIIT eftersom det är en träningsform som förbättrar och optimerar prestationsförmågan märkvärt.


Även konditionsfreaks kan förbättra både resultat och uthållighet med hjälp av HIIT. Särskilt den som har dåligt med tid under veckorna bör satsa på ett par högintensiva pass. 

Men ... sakta i backarna! HIIT påverkar inte bara hjärt- och kärlsystemet utan även den passiva rörelseapparaten (skelett, leder, senor, stödjevävnader). Därför är det otroligt viktigt att du vänjer kroppen vid den ökade ansträningen och inte ersätter dina lågintensiva pass helt och hållet, i alla fall inte innan kroppen har hunnit vänja sig ordentligt.

Schwimmer im Meer

6. Träningsprogram & HIIT - såhär kan det se ut

Börja med en kortare uppvärmningsfas på 5 minuter (du kan använda valfritt träningsredskap/maskin). Därefter kör du igång med den korta och högintensiva HIIT-träningen. Efter passet rekommenderar vi att du trappar ner intensiteten stegvis för att sänka pulsen successivt.

HIIT för nybörjaren


Uppvärmning: 5 - 10 minuter
Intensiv fas:
15 sekunder med maximal intensitet
Återhämtningsfas:
45 sekunder med medelhög intensitet/paus
Sammanlagd längd:
20 minuter

Om man tränar högintensivt i 20 minuter så består ett pass av 10 intervaller sammanlagt. 

HIIT för erfarna atleter


Uppvärmning: 5 - 10 minuter

Intensiv fas: 45 sekunder med maximal intensitet

Återhämtningsfas: 90 sekunder med medelhög intensitet

Sammanlagd träningslängd: 20 minuter

Om du tränar högintensivt i 20 minuter så består ett pass av 8 intervaller sammanlagt.

Kroppen vänjer sig relativt fort vid den ökade belastning som HIIT medför vilket innebär att träningsprogrammet kan och bör omstruktureras efter kroppens utveckling och ökade prestationsförmåga. 

Lycka till!