veggies

glykemiskt index och glykemisk belastning 

- det här bör du veta


Hur blocksockernivån reagerar efter att vi har ätit en måltid beror till stor del på födans glykemiska index och belastning. Ett glykemiskt index - eller GI som det även kallas - är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp från olika typer av livsmedel, kvaliteten  skulle man kanske kunna säga. Den glykemiska belastningen (GB) informerar i sin tur om de olika livsmedlens effekter på blodsockernivån. Livsmedel med lågt glykemiskt index och låg glykemisk belastning bidrar till att blocksockernivån stiger långsamare - vilket såklart har stora fördelar för både kropp och psyke.

1. Glykemiskt index

Ett glykemiskt index - GI - beskriver alltså vilken inverkan ett visst typ av livsmedel har på blodsockernivån. Livsmedel med ett högt glykemiskt index gör att blodsockernivån hastigt skjuter i höjden, till skillnad från livsmedel med ett lågt GI. Det beror på att mat med höga glykemiska indexvärden tas upp snabbare av kroppen och därmed hastigare går ut i blodet - en procedur som i sin tur genererar en snabbt stigande blodsockernivå med tillhörande insulinutsöndring. 

2. Glykemisk belastning

Det glykemiska indexet är beroende av flera olika faktorer, bland annat av den ovan nämnda glykemiska belastningen. Med hjälp av GB komplementeras kolhydraternas karaktär (som ju bestäms av GI) med deras mängd. Den glykemiska belastningen utgör nämligen summan av det glykemiska indexet och den mängd kolhydrater du får i dig (mätt i gram) per portion mat, delat på 100.

Du kan således använda dig av följande formel för att räkna ut den glykemiska belastningen

GB (GI x mängden kolhydrater du får i dig per portion [g]) / 100

3. Gi & livsmedel

Upprepade test har genomförts för att få fram enhetliga värden över olika typer av livsmedels glykemiska index, men det är knepigare än man tror att få fram tydliga nummer. Vissa livsmedel har försetts med distinkta glykemiska värden medan andra har förändrats med tiden - och därmed såklart även deras GI.

Det är alltså inte alltid helt enkelt att få fram ett enhetligt GI-värde, och några av svårigheterna kan bero på: 

  • Nya steg i den indistruella produktionsprocessen.

GI-värdet stiger nämligen ofta i takt med den ökade bearbetningen av maten vi äter. 

  • Varierande recept och näringskompositioner.

Näringskompositionen kan skilja sig åt beroende på tillverkningsland, trots identisk produktbenämning.

  • Skiftande stärkelsesammansättning 

De livsmedel vi konsumerar består av de multibla sockerarterna amylos och amylopektin. Amolys har en rak molekylstruktur som är svårare för matsmältningssystemet att ta sig an i jämförelse med det grenade amylopektinet. Livsmedel som innehåller stora mängder amylos ser därför till att blodsockret håller sig på en låg nivå, till skillnad från produkter med mycket amylopektin.

  • Bearbetningsgrad under produktionen

Glykemiskt index stiger i takt med hur starkt ett livsmedel processas, eftersom kolhydraterna är mer lättillgängliga för enzymer i kraftigt finfördelade livsmedel. Därför har exempelvis potatismos ett högre GI än hela, kokta, potatisar. 

  • Andel övriga, energiförsörjande, näringsämnen

GI-värdet syftar för det mesta på enskilda livsmedel och inte hela måltider. Men en måltid består ju i de flesta fall av flera olika livsmedel, eller hur? Förutom kolhydrater innehåller ett mål mat ofta både fett och protein, näringsämnen som såklart också påverkar GI-värdet. Fetter ser exempelvis till att maten stannar längre i magen vilket reducerar det glykemiska värdet. 

4. glykemiskt index - tabell

I nedanstående tabell hittar du ett urval livsmedel och deras glykemiska indexvärden. 

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Livsmedel
                                      Glykemiskt index
Naturell yoghurt 19±6 
Mjölk 31±4
Smoothie (gjord på mjölk och frukt) 35±3
Gröna, kokade, linser 37±3 
Råa morötter 39±4
Äpplen 39±3
Cashewnötter 25±3
Aprikoser 34±3
Rågbröd med fullkorn 41
Apelsin 40±3
Kokad fullkornspasta 42±4
Pudding (färdig, vaniljsmak) 40±4
Kokt sockermajs52±5

5. Glykemiskt index och potatis

Potatis har ett GI-värde som - i likhet de flesta andra livsmedel - är beroende av sort, tillagningstid och mogningsgrad. Olika typer av potatisrätter såsom potatismos, bakad potatis, pommes frites eller kokt potatis brukar hålla ett GI-värde på kring > 70. Olika sorters potatis uppvisar emellertid väldigt varierande GI-värden. Ett flertal studier visar till exempel att fastkokande potatis har ett lägre GI-värde än lite mjöligare varianter. 

Kartoffeln

6. Glykemiskt index och fibrer

Livsmedel som innehåller mycket fibrer behöver inte nödvändigtvis ha ett lägre GI-värde. Forskare misstänker att kombinationen och formen av kostfibrer i olika typer av livsmedel påverkar blodsockret på olika sätt. Orsaken till detta är att fibrer kan bilda en slags "barriär" som skyddar mot de enzymer som bryter ner maten. Detta innebär att frisättningen av de kolhydrater som vi får i oss genom födan fördröjs, vilket i sin tur leder till att blodsockernivån stiger långsammare. En jämförande studie av fullkornsbröd ger stöd åt detta antagande: ett bröd med hela fullkorn har ett GI-värde på 41 medan ett bröd gjort på finmalda korn har ett GI-värde på 74. 

7. glykemiskt index och viktminskning

Det finns inga tydliga bevis för att livsmedel med ett lågt GI-värde spelar en avgörande roll vid viktminskning. Däremot kan den förändrade kosthållning som en omställning till livsmedel med lägre GI-värden innebär leda till att man går ner i vikt. I allmänhet är en kosthållning som tar hänsyn till låga GI mer balanserad, eftersom livsmedel med lågt GI generellt sett är sundare än livsmedel med högt GI. Livsmedelsverket rekommenderar en hälsosam kombination av fibrer, fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker eftersom man då automatiskt får i sig mat med låga GI-värden. Genom att reducera småätandet av godis, glass, kakor och andra sötsaker undviker man också att blodsockret plötsligt stiger i taket, något som naturligtvis även påverkar vikten.

7. vårt facit

Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen hjälper oss att hålla koll på kvalitet och mängd hos de kolhydrater vi stoppar i oss. Ett lågt glykemiskt index - eller GI som det även kallas - ser till att blodsockernivån stiger långsammare. Livsmedel som har ett lågt glykemiskt index och en låg glykemisk belastning kan ha en positiv inverkan under viktnedgång - något som främst beror på att kosthållningen förändras till det bättre på det stora hela. Exempel på livsmedel med lågt glykemiskt index kan vara naturell yoghurt, linser och morötter