Bild von trainiertem Athleten

5 Tips och övningar för dig som vill bygga muskler snabbt

Är du ute efter en metod att träna styrka på som ger snabba resultat? Då bör du även fundera kring din kosthållning och se till att träna medvetet. I följande artikel har vi sammanställt 5 tips och 9 grafiska övningar som hjälper dig att uppnå dina mål. 

Att bygga och forma muskelmassa under relativt kort tid är faktiskt inte omöjligt, men det krävs en stor dos tålamod - vare sig du vill eller inte. Du bör räkna med att vänta upp till sex veckor innan du ser märkbara resultat. Men lyckas man ta sig över de första hindren så får man ofta blodad tand.

 

 

1. Bygg muskler på nolltid – 5 tips som faktiskt hjälper

1. Ät tillräckligt med protein

A och O när det kommer till styrketräning är medveten kosthållning. Den som vill bygga muskler snabbt bör få i sig cirka 1,7 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Protein utgör musklernas byggstenar och består av olika sorters aminosyror. Aminosyror är - för att förenkla det hela en aning - de komponenter som din kropp omvandlar till protein. Alla livsmedel som innehåller protein innehåller också olika typer av aminosyror. Om din kropp inte får i sig tillräckligt med protein så är det omöjligt att bygga muskler, inte minst om det dessutom ska ske snabbt..

Det kan därför vara smart att kombinera olika proteinrika livsmedel från både växt- och djurriket - på så sätt förses din kropp med flera olika typer av aminosyror. Protein Shaker är dessutom ett perfekt tillägg för dig som har svårt att täcka det dagliga proteinintaget via maten du äter.

Kött- och mjölkprodukter innehåller mycket protein, men du bör tänka på att köpa livsmedel från humana, ansvarstagande och medvetna producenter. Antibiotika och andra typer av läkemedel - som ofta döljer sig i ofördelaktigt producerad kyckling - är minst lika onyttigt som exempelvis korv. Mjölk från kor som betar ute regelbundet innehåller ofta bättre fetter än mjölk från kor som tillbringar hela sina liv inomhus med koncentrerat torrfoder som enda näringskälla.

Vårt Whey- och 3K-protein innehåller enbart mjölk från kor som betar fritt minst 320 dagar om året. Den genomsnittliga mjölkkon betar tyvärr bara fritt cirka 120 dagar varje år.

2.Täck ditt kaloribehov

Den som vill bygga muskler snabbt behöver få sig energi. Och energi får vi i oss via kosten. Din kropp behöver få i sig en viss mängd kalorier varje dag. Hur mycket kalorier din kropp är i behov av beror på din grundförbrukning den "aktiva" energi du gör av med. Din grundförbrukning består av den energi som din kropp gör av med helt "naturligt" genom andning, hjärtslag och liknande funktioner - automatiska processer som sker även när du ligger och chillar på soffan.

Din aktiva förbrukning grundar sig i den energi som du gör av med när du exempelvis tränar eller är fysiskt aktiv på andra sätt. Detta innebär att din energiförbrukning kan variera kraftigt från dag till dag. Den som vill bygga muskler snabbt bör få i sig mellan 300 till 500 kcal över sin dagliga kaloriomsättning - något man brukar kalla för "kaloriöverskott".


Uträkningen är lätt att göra själv: grundförbrukning + aktiv energiförbrukning = kaloribehov. Du kan snabbt och smidigt räkna ut ditt individuella kaloribehov vid styrketräning med hjälp av vår kaloriräknare:

Har du svårt för att äta större protioner och täcka ditt ökade kaloribehov under intensiva träningsperioder? I så fall kan våra Instant Oats vara något för dig. Kalorier som består av 100% ekologiskt havremjöl och löser sig fantstiskt fint i vätska. En portion Instant Oats innehåller 380 kcal och passar perfekt tillsammans med din Whey Shake, müsli, juice eller annat du älskar att äta.


3. Träna med vikter

De allra snabbaste framstegen inom styrketräning sker när du tränar med vikter. Självklart kan du även öka i muskelmassa med hjälp av din egen kroppsvikt men det går oftast lite fortare - särskilt till en början - med externa vikter.

Vikter ger dig möjlighet att anpassa styrketräningen efter din kropp, dina mål och dina personliga förutsättningar. Större muskelgrupper som ben kräver en hel del när det kommer till styrka, teknik och kraft. Squats med vikter är exempel på en utmärkt övning som snabbt bygger upp ben- och sätesmuskulatur.

Övningar med fria vikter är extra effektiva för den som vill bli stark snabbt eftersom man dels tränar den utvalda muskelgruppen och dels coremuskulaturen.

Om du är nybörjare och tränar styrka för allra första gången så kan det vara smart att börja med maskiner eftersom skadorisken minskar markant. Allra helst bör du som är nybörjare ta hjälp av någon som har lång erfarenhet av träning (till exempel en personlig tränare).

4. Tänj gränser

Blod, svett och tårar. Den som vill forma muskler snabbt bör vara redo att träna intensivt. Ett gäng biceps-curls framför spegeln tar dig inte särskilt långt i verkliga livet. Hitta vikter och tekniker som utmanar dig!

För nybörjare som vill bygga muskler snabbt så är 3 set á 12 upprepningar perfekt att börja med. Efter det sista setet ska dina muskler vara så trötta att de inte klarar av att lyfta en enda vikt till. När du blir starkare och klarar mer så ökar du tyngden stegvis.

Du som har tränat lite längre och gradvis ökat viktbelastningen kan testa pyramidträning (RPT). Pyramidträning går snabbt att genomföra eftersom intensiteten är relativt hög. Denna träningsform är extra hjälpsam för den som har "fastnat" i processen men är sugen på att fortsätta lägg på sig ytterligare muskelmassa snabbt.

Pyramidträning kan utföras i två olika varianter:

Den stigande pyramiden:

I denna variant ökar du stegvis tyngden på vikterna. Du börjar således ditt pass med dina vanliga träningsvikter och ditt normala antal set och reps. Om du börjar med att göra 10 squats á 30 kilo vanligtvis så höjer du viktmängden stegvis och reducerar antalet reps i nästa set och så vidare tills passet är slut (du kan exempelvis genomföra 8 reps á 32 kilo i andra setet för att därefter avsluta passet med exempelvis 6 reps á 34 kilo).

Den omvända pyramiden:

Denna variant fungerar precis tvärtom! Om vi utgår ifrån ovanstående exempel så ser den omvända pyramiden ut såhär: set 1 = 6 reps á 34 kilo. Set 2 = 8 reps á 32 kilo. Sats 3 = 10 reps á 30 kilo.

Den omvända pyramiden passar bäst för den som redan känner sina träningsrutiner, tekniker och vikter väl. Var noga med att värma upp ordentligt genom att utföra 1-2 satser med lättare vikter innan du påbörjar passet.

5. Unna dig ordentligt med återhämtning

Den som vill öka sin muskelmassa på ett smart och sunt sätt bör träna 3-4 gånger i veckan och vila ordentligt däremellan. Vilodagar är nämligen precis lika viktiga som de dagar du ägnar åt träningen. Även när det känns som om dina muskler har återhämtat sig så behöver leder, skelett, brosk och diskar längre tid att anpassa sig till - och återhämta sig efter - den nya belastningen. Under dessa vilofaser är det dessutom viktigt att du får i dig tillräckligt med näringsämnen som främjar musklernas uppbyggnad (såsom protein, zink och magnesium).

Om du tränar för mycket riskerar du att skada dig, något som i sin tur kan leda till att du måste pausa från träningen under månader framöver (vilket i sin tur påverkar dina fysiska resultat). Bara för att du inte har någon träningsvärk så innebär det inte att dina muskler har återhämtat sig helt och hållet. Under träningsfria faser aktiveras även den så kallade "superkompensationseffekten". När du styrketränar så kräver du en hel del av dina muskler - de måste anstränga sig mer än annars - och det märks! När musklerna utsätts för denna "nya" belastning så skapas mikrobristningar i muskelcellerna. Under vilofaserna byggs de skadade cellerna upp igen för att förbereda kroppen inför framtida mikrobristningar. Kort och gott: det är först under vilofasen som musklerna växer och träningen ger en positiv effekt.

Om du tränar under dessa faser så störs musklernas uppbyggande process vilket gör att du tar ett steg framåt och två steg bakåt på din styrketräningsresa. Musklerna kan helt enkelt inte tränas och återhämtas samtidigt. Unna dig därför vila och njut av dina återhämtningsdagar med gott samvete.

Tumregler vid återhämtning:

  • 1. Vänta tills träningsvärken har gått över.
  • 2. Ta minst en dags paus innan du tränar samma muskelgrupp igen.
  • 3. Sov 7-8 timmar per natt.
  • 4. Ät en proteinrik och balanserad kost.
  • 5. Drick ordentligt med vatten och undvik alkohol, framför allt under de dagar du tränar.

Har du tröttnat på att dricka litervis med vatten? Då kan våra Sparkling Aminos vara något för dig. En uppfriskande dryck som innehåller äkta grapefruktjucie med energigivande guarnaextrakt och en extra dos stärkande aminosyror

2. Hur länge behöver man styrketräna innan det syns?

Hur snabbt man ökar i muskelmassa varierar från person till person. Ålder, genetiska och hormonella förutsättningar avgör ditt utgångsläge och hur du kan och bör utforma din träningsplan. Den som redan är relativt vältränad har oftast lättare att bygga muskler än någon som aldrig har lyft en vikt tidigare. Det innebär emellertid inte att det är omöjligt för nybörjaren se fina resultat efter relativt kort tid.

De första resultaten upptäcker du efter ungefär 6 veckor av diciplinerad träning och medveten kosthållning. Änuu tydligare resultat brukar dyka upp efter ungefär 12 veckor.

Snabb muskelökning innebär emellertid inte att du automatiskt kan skryta med ett sexpack efter några veckor. Extra kroppsfett kring magen försvinner inte bara för att du styrketränar - det är minst lika viktigt att äta hälsosamt! När musklerna så småningom dyker upp kan du börja fundera kring fettreducering med hjälp av kost och uthållighetsträning, om det är något du är intresserad av att genomföra såklart.

När man formger kroppen så är det extra viktigt att få i sig proteinrik näring. Vårt 3K-protein innehåller - förutom Whey Protein - kasein. Kasein förser musklerna med protein i upp till 7 timmar, perfekt under definitionsfasen alltså! 

3K Protein
3K Protein “Den perfekta proteinblandningen” Läs mer
Bild von Instant Oats

3. Hur Bygger man muskler snabbt?

Även om du i första hand är intresserad av att formge vissa muskelpartier för att "se snygg ut" på kort tid så är det väldigt viktigt att träna hela kroppen. På så vis undviker du skador, tar hand om hela dig och tränar balanserat och långsiktigt. 

Grundläggande övningar såsom Squats, Deadlifts och Bench and Shoulder Press bör utgöra återkommande element i ditt personliga träningsprogram. Det kan dessutom vara smart att integrera element av funktionell träning, en träningsform som involverar hela kroppen och stärker de olika musklergruppernas relation till varandra.

Upplever du att du redan har en relativt god träningsgrund att bygga vidare på? I så fall kan du addera isolationsövningar till ditt progam för att påskynda muskelökningsprocessen. Isolationsövningar fokuserar på enskilda muskler och hjälper således till att framhäva just dessa.

Vi har sammanställt 7 övningar med fria vikter som utmanar kroppens alla muskelgrupper. På så vis kan du öka din muskelmassa snabbt och förbereda dig inför semestersäsongen på nolltid (med fitness-mått mätt). Alla övningar gynnar dessutom dina coremuskler vilket innebär att du gör bäst i att spänna både rygg- och magmuskler under genomförandet för att stabilisera de centrala delarna av din kropp.

4. 9 övningar som ger påtagliga resultat

Uppvärmning
10 minuter Cardio + limbering. Genomför en uppvärmningssats utan vikter innan varje övning, och ytterligare en sats med hälften av den tyngd du vanligtvis lyfter.

Intensitet
Träningens intensitet ökar du med hjälp av vikterna. Ägna ett pass åt att lära känna vilka vikter, tekniker och övningar som passar dig, din kropp och dina målsättningar bäst. 

Antal upprepningar
8-12 upprepningar per set, 3 set.
60 sekunders paus mellan varje set.

Cool-Down
Lätt Cardio eller Mobility-Training.

Här nedanför har vi illustrerat ett gäng effektiva övningar i GIF-form. Hur väl du utför övningarna tekniskt är A och O för hur goda resultat du uppnår, så se till att genomföra dom ordentligt!

1. Butterfly med korta hantlar

Mann trainiert Butterfly auf Schrägbank

Tränar:
De större bröstmusklerna. Hjälpande muskulatur: främre delen av deltamuskeln, armmuskler. 

Det här bör du tänka på:

  • Handflatorna ska peka uppåt samtidigt som tummarna placeras över handens övriga fingrar. Armbågarna ska vara lätt böjda och hantlarna ligga i linje med axlarna. Spänn magen och tryck ryggen mot bänken. Fötterna ska vila stabilt mot underlaget.

 


2. Butterfly Reverse med korta hantlar

Mann trainiert Butterfly Reverse stehend

Tränar:
Mellersta delen av trapeziusmuskeln, bakre delen av deltamuskeln, stora och lilla rhomboideusmuskeln och infraspinatusmuskeln. Hjälpande muskulatur: övre och undre trapeziusmuskeln, främre och sidoliggande delar av deltamuskeln, core, rygg samt de övre lårmusklerna. 

Det här bör du tänka på:

  • Handflatorna pekar nedåt, tummarna placeras över handens övriga fingrar. Armbågarna ska vara lätt böjda och hantlarna ligga i linje med axlarna. Tyngden är fördelad över hela fötterna och knäna ska vara i linje med anklarna.
  •  

3. Sned bänkpress med korta hantlar

Mann trainiert Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Tränar:

Stora bröstmuskeln. Hjälpande muskulatur: främre delarna av delta- och sågmuskeln.

Det här bör du tänka på:

Handflatorna ska peka uppåt samtidigt som tummarna placeras över handens övriga fingrar. Sträck ut överarmarna nästan helt. Sänk armbågarna så att de ligger i höjd med bröstet, spänn magen och tryck ryggen mot bänken. Fötterna ska vila stadigt mot underlaget. 


4. Bar Row

Mann trainiert Langhantelrudern

Tränar:
De bredare ryggmusklerna, bakre delen av deltamuskeln, trapeziusmuskeln, Infraspinatusmuskeln, rhomboidmuskeln. Hjälpande muskulatur: armar, core.

Det här bör du tänka på:

  • Handflatorna pekar nedåt, tummarna placeras över handens övriga fingrar. Sträck ut överarmarna nästan helt. Dra in armbågarna mot revbenen. Spänn magen och se till att hålla nedre delen av ryggen rak. Fötterna ska vila stadigt mot underlaget. 


5. Russian Twist med hantelskiva

Mann trainiert Russian Twist mit Hantelscheibe

Tränar:
Hela magmuskulaturen. Hjälpande muskulatur: ryggens extensormuskler, de bredare ryggmusklerna. 

Det här bör du tänka på:

  • Handflatorna pekar nedåt, tummarna placeras över handens övriga fingrar. Se till att hålla nedre delen av ryggen sträckt. Svårt? Sätt ner fötterna i marken och försök igen. Fortfarande svårt? Försök att minska vikternas tyngd.

 


6. Kettlebell Farmers Walk

Mann trainiert Farmers Walk

Tränar:
Core, hela kroppen.

Det här bör du tänka på:

  • Ställ dig upprätt, spänn armarna och böj armbågarna lätt. Låt hela kroppen arbeta. Spänn alla muskler och ta små, korta, steg framåt. Lyft och sänk dina kettlebells med rak rygg och böjda ben, precis som när du tränar deadlifts.


7. Back Squat

Mann trainiert Back Squat

Tränar:
Stora sätesmuskeln, quadriceps, hamstrings. Hjälpande muskulatur: core, back extensorer, adductors.

Det här bör du tänka på:

  • Båda hälarna vilar stadigt mot golvet. Låt dig inte "dras ner" av vikterna. Håll ryggen rak och övre delen av kroppen upprätt.

8. Walking Lunge

Mann trainiert Walking Lunge

Tränar:
Stora sätesmuskeln, lårmuskeln, djupt liggande stabiliserande muskler, koordination. Hjälpande muskulatur: core, hamstrings, armar.

Det här bör du tänka på:

  • Fötter, knän och anklar bör ligga i en rak linje (så gott det går). Undvik att röra lår och knän i sidled. Hela rörelsen ska kännas stabil och välkoordinerad. Om du är osäker så kan du börja med att testa utan vikter.

9. vadlyft

Mann trainiert Wadenheben

Tränar:
Vadmusklerna, sätesmuskeln. 

Det här bör du tänka på:

  • Placera fötterna i höftbredd. Övre lårmuskler och core ska vara aktiva medans knäna förblir passiva. Ryggen ska vara i naturligt läge och inte svanka. Lyft båda hälarna från underlaget samtidigt och försök att komma så högt upp du kan.  

5. Facit

För att du ska kunna öka i muskelmassa under relativt kort tid så krävs en balanserad kost och ett välstrukturerat träningsprogram. Den som styrketränar behöver få i sig ungefär 1,7 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Kvinnor kan öka omkring 0,5 kg i muskelmassa i veckan, och män runt 0,9 kg under samma tidsrymd. Var noga med att vila ordentligt mellan passen - det är en viktig del på resan mot en starkare kropp.

Muskelöknings-paket Pro
Muskelöknings-paket Pro “För att även du kan bli en pro.” Läs mer