Avocado, Nüsse und Oliven

mättade och omättade fettsyror


Översikt

Det finns olika typer av fett och man brukar skilja mellan kortkedjade, mellankedjade och långkedjade fettsyror. Även den så kallade "mättnadsgraden" spelar roll när det kommer till kategorisering av fetter - du har säkert hört talas om mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror. 

kort- och mellankedjade fettsyror

Kortkedjade fettsyror

De kortkedjade fettsyrorna är vattenlösliga och påträffas främst i mjölk. Kortkedjade fettsyror bildas dessutom när våra trambakterier skapar fiber av födan vi konsumerar. De kortkedjade fettsyrorna tas upp direkt i blodomloppet och kan därför utnyttjas som kalori- eller energikällor med en gång.

Mellankedjade fettsyror

De värdefulla mellankedjade fettsyrorna (MCT) får vi främst i oss via mjölk, mjölkprodukter och kokosolja. Dessa typer av fetter smälter vi med lätthet. De tas dessutom snabbt upp i blodomloppet där de forslas vidare ut i kroppen. "Förbränningen" sker därför nästan lika snabbt som hos kolhydrater. Enligt vissa studier motverkar MCT-syror även hungerkänslor.

kokosolja - finns det något den inte kan göra?

Kokosolja kan användas i kaffet, på huden, i håret och vid tillagning av både varma och kalla maträtter - en olja som verkligen gör skäl för sitt smeknamn "naturens guld" och förser din kropp med snabb, nyttig och långvarig energi. 

omättat fett

enkelomättade fettsyror 

De enkelomättade fettsyrorna hittar man ofta i det sydeuropeiska köket (tänk olivolja). Avokado och nötter utgör utmärkta källor för enkelomättade fettsyror. Det finns även en hel del animaliska produkter som innehåller denna typ av fett, särskilt om djuren har fått beta fritt (mängden enkelomättade fettsyror ökar då vilket dessutom bidrar till fantastiskt kött).

Enkelomättade fettsyror kan motverka högt blodtryck och åderförkalkning och är därför toppen för kroppen ur ett rent medicinskt perspektiv. Denna typ av fettsyra skyddar även blodkärlen och håller vårt hjärt- och kärlsystem i form.

Fleromättat fett (Omega 3 & Omega 6)

Begreppen Omega 3 och Omega 6 dyker upp titt som tätt tack vare ett ständigt pågående medialt intresse. Dessa enastående fettsyror har positiva effekter på både blodflöde, blodtryck och blodfettvärde samt ser till att blodet levrar sig bättre. De fleromättade fettsyrorna är alltså otroligt viktiga för att kroppen ska må bra och fungera som den ska.

omättade fettsyror i livsmedel (Omega 3)

Omega 3 och Omega 6 är båda essentiella och kan således inte produceras av kroppen utan måste tillföras via maten vi äter. Detta gäller inte minst för linolsyra (Omega 6) och alfa-linolensyra (Omega 3). Linolja, rapsolja, valnötsolja och macadamian-, hannia- och jordnötter är fantastiska näringskällor när det kommer till just dessa två fettsyror. 

Vi har skrivit mer om just Omega 3 i en annan artikel som du kan läsa här. Vi förklarar exempelvis vilka livsmedel som är extra rika på Omega 3 och varför just denna fettsyra är så otroligt viktig för vårt välmående.

Har du svårt att täcka ditt Omega 3-behov via maten du äter? Då kan det vara läge att prova våra veganska Omega 3 kapslar. På så sätt ser du till att ta hand om hjärtat, hjärnan och musklerna samtidigt som du får i dig en daglig dos av Omega 3 syrorna EPA och DHA.


Mättade fettsyror

Mättade fettsyror utgör en stor del av vårt dagliga näringsintag och påträffas bland annat i korv, mjölkprodukter, ost och smör. Ofta brukar man tala om mättade fettsyror som osunda eftersom de kopplas ihop med hjärtinfarkt, diabetes, slaganfall och cancer. Men det är såklart inte hela sanningen, effekten av de mättade fettsyrorna påverkas - som allt annat - av din livsstil i övrigt, det vill säga hur/om du rör på dig och vad du äter. Ett flertal studier har emellertid visat att mättade fettsyror kan öka tillväxten av den insulinliknande hormonen IGF-1.


Alla fetter är inte desamma, det gör otroligt stor skillnad vilken typ av fett du väljer att konsumera.

IGF-1 (Insulin Growth Factor) tilhör egentligen en familj tillväxthormoner som har likheter med insulin. IGF-1 produceras främst i levern, ofta som gensvar på somatotropin som produceras i hypofysen. Omfattande styrketräning kan öka nivån av IGF-1. Den som reducerar mättade fettsyror ur sin kosthållning sänker dessutomtestosteronnivån med upp till 20%. Förutom insulin är testosteron det mest anabola (muskeluppbyggande) hormonet.

Transfetter

Transfett går ofta under namnet "härdat" eller "delvis härdat" fett i samband med livsmedel. Transfettsyror är svåra för kroppen att bearbeta på grund av deras unika struktur, något som tyvärr medför att de osunda LDL-kolesterolhalterna (Low Density Lipoprotein) stiger. Samtidigt sjunker nivån HDL-kolesterol (High Density Lipoprotein) som har en skyddande funktion i kroppen. 

Till följd av transfettets negativa påverkan på ovanstående värden så kan man - lite förenklat - säga att de är ohälsosamma för kroppen. Transfetter ökar risken för hjärtsjukdomar och åderförkalkning markant. Livsmedel som innehåller mycket transfetter och därmed befinner sig i riskzonen är exempelvis: glass, djupfryst pizza, färdiglagad lasagne, choklad och färdiga soppor. 

6 Sex praktiska tips gällande fett

  1. Fettarme Zubereitungsmethoden mit geeigneten Speiseölen (Kokosöl, Olivenöl, etc.) bevorzugen.
  2. Nahrungsmittel mit „enthält gehärtetes oder teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ vermeiden.
  3. Regelmäßiger Konsum von Ölen wie Rapsöl, Lein- oder Olivenöl beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv.
  1. Wenn Streichfette verzehrt werden, sollte man zu Diätmargarinen greifen (diese sind in der Regel frei von Transfettsäuren).
  2. Sparsamer Umgang mit Fast Food und süßen Fettaufstrichen.
  3. Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.
Snackpacket von foodspring
Snack-Pack “Ät dig i form” Läs mer

Vårt tips

Vill du lätta i vikt och/eller forma muskler? Då rekommenderar vi dig att genomföra vår kostnadsfria Body Check. Sätt upp målbilder, räkna ut ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips.