Sportler entspannt nach intensivem Training

Allt du behöver veta om L-Glutamin 

Übersicht

Den som lider av återkommande utmattning bör inkludera L-glutamin i sin träningsvardag. Denna fantastiska aminosyra hjälper dig att hålla hälsan, få upp energinivåerna och orka med träning som vardag. 

1. Effekter av L-Glutamin

Förbättrad Regeneration


Många idrottare uppskattar l-glutamin som tillskott eftersom det påskyndar återhämtningsprocessen efter ett hårt pass. L-glutamin främjar regenerationen efter träningen på ett tydligt märkbart sätt, särskilt om du tränar ofta och intensivt - detta eftersom l-glutamin gynnar förvaring och återställelse av kroppens glykogen. Glykogen är den lagringskälla som våra kroppar använder för att "hamstra" kolhydrater. Kolhydraterna lagras i sin tur mestadels i muskelcellerna där de fungerar som viktig energikälla vid fysisk ansträngning. Ett tomt glykosförråd innebär låg energi under träningen. 

Studier har visat att glykogeninsatsen ökar tydligt om vi får i oss L-glutamin direkt efter träningen.1 Kroppen få därmed ny energi inför nästa träningspass, något som är extra viktigt för atleter som tränar dagligen, eller kanske till och med fler gånger om dagen. Konsumtion av kolhydrater i efterhand tycks däremot inte kunna fylla på glykogenförrådet i samma utsträckning.2  Istället för att fylla på förrådet ordentligt med kalorifritt och effektivt l-glutamin använder sig många idrottare av druvsocker, maltodextrin eller "carbs", men om du exempelvis tränar med viktnedgång som mål så är L-glutamin ett mycket bättre alternativ. 

Mer än bara Regeneration

L-Glutamin

Vår muskulatur består till nästan 60 % av den livsnödvändiga aminosyran l-glutamin. Den höga procenthalten framhäver verkligen vilken viktig roll l-glutamin spelar för vår kropp. Nyfiken? Då är det kanske dags att prova? 

  • Idealt vid styrke- och uthållighetsträning
  • Intas direkt efter träning
  • 100% växtbaserat
  • Utan artificiella smakämnen

Stärker immunförsvaret

L-glutamin stärker immunförsvaret, något som är extra viktigt för idrottare som lider av det så kallade Open Window-syndromet efter lång och intensiv träning. Open window-syndromet innebär att kroppen är försvagad och därför extra mottaglig för förkylning och andra sjukdomar, i detta fall kan L-glutamin hjälpa till att förebygga sådana sjukdomsmönster. Studier har visat att maratonlöpare som konsumerar L-glutamin direkt efter ett lopp löper 50% mindre risk att insjukna i efterhand än de löpare som inte använder sig av aminonsyran.4

förhindrar nedbrytning av muskelmassan

L-glutamin är ett tillskott som hindrar kroppen från att förbruka allt sitt naturliga protein (alltså muskelmassan) efter lång och intensiv belastning (alltså träning). Experiment har visat att testpersoner som får i sig L-glutamin regelbundet utsätts för lägre nivåer av fysisk stress då mindre glutamin frigörs från kroppens egna vävnader. Resultatet blir således att mindre muskelprotein förbrukas vilket på lång sikt hindrar musklerna från att brytas ner.3

vårt tips

Vill du ta din träning till nästa nivå? I så fall rekommenderar vi vår kostnadsfria Body Check. Sätt upp mål, beräkna ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips. 


2. bieffekter av L-Glutamin

L-Glutamin är ett naturligt ämne och därför inte giftigt. Försök har visat att biverkningar endast uppstår vid nivåer över 30 g per kilo kroppsvikt. Doser i sådana höga mängder är praktiskt taget omöjliga att uppnå till vardags men överdosering bör - som med alla sorters kosttillskott i ren form - naturligtvis uteslutas om man vill vara säker på att helt undvika besvär.

3. intag av L-Glutamin

Våra rekommendationer

För bäst effekt rekommenderar vi att du intar 4 stycken kapslar (tillsammans med lagom mängd vätska) direkt efter träningen. Tränar du mer än tre gånger i veckan ligger en rimlig dosering kring 4 kapslar L-glutamin om dagen.

Rekommenderade tillfällen

  • Morgon
  • Kväll
  • Efter träning

4. När börjar L-Glutamin verka?

L-glutamin har inga mentala eller psykologiska effekter. En omedelbar påverkan i form av ökat fokus eller uppmärksamhet - som vid intag av exempelvis L-arginin - sker inte. De positiva effekterna involverar istället ett förstärkt glykogenförråd (detta sker direkt efter intag). Den som till exempel precis har avlagt ett långt och ansträngande maratonlopp för att därefter konsumera L-glutamin ger immunförsvaret en omedelbar boost. En förhöjd glutamin nivå fyller snabbt och effektivt på glykogenförrådet, något som sker direkt efter intag.  

ge dina muskler maximal stimulans

Förutom L-glutamin finns det naturligtvis ett flertal andra produkter som hjälper till att hålla kroppen frisk och i form i samband med träning. Eftersom vårt behov av protein ökar när vi tränar intensivt så rekommenderar vi våra kvalitativa proteinprodukter. En riktig klassiker i sortimentet är Whey Protein, mycket tack vare dennas fantastiska aminosyreprofil som passar perfekt för den som utövar både styrke- och uthållighetsträning. Sugen på att testa? Vi erbjuder ett stort urval av smaker och har något som passar de allra flesta.


Body Shaping med vår shape shake

Tränar du för att uppnå din personliga drömfigur? Då passar vår Shape Shake perfekt! En proteinrik och hälsosam shake som fungerar utmärkt som tillägg efter lättare måltider. Nyfiken? Här nedanför kan du läsa mer.

5. Hur bearbetas L-Glutamin av min kropp?

Immunförsvaret

Även immunförsvaret är beroende av L-glutamin. Vid intensiv och kortvarig belastning av immunförsvaret behöver kroppen utsöndra delade celler snabbt - en process som vi i folkmun brukar kalla för antikroppsbildning. Produktionen av antikroppar är i sin tur beroende av aminosyror som "pådrivare". Vid intensiv träning sjunker glykogenförrådet med mellan 30 - 50%. Den som intar L-glutamin regelbundet fyller emellertid på sitt förråd och understödjer distributionen av försvarsceller (och stärker därmed  immunförsvaret).

Glykogenlagring och återhämtning

L-glutamin har en positiv inverkan på återhämtningen eftersom det fyller på kroppens sinande glykogenförråd. Det precisa biokemiska förloppet är ännu inte känt, men man tror att bindningen av vatten i våra celler aktiverar enzymer som främjar lagringen av glykos. L-glutamin är inte en essentiell aminosyra vilket innebär att kroppen själv kan bilda den. Förutom kroppens egna produktion får vi även i oss L-glutamin genom kosten. Det finns emellertid en risk att den som tränar intensivt eller lider av hög psykisk stress inte får i sig/producerar tillräckligt med L-glutamin för att täcka det ökade behovet. I dessa fall bör man överväga att införskaffa tillskott i form av kapslar eller pulver. Här bör man vara noga med att välja ut ett kvalitativt och växtbaserat alternativ istället för billigare valmöjligheter eftersom dessa ofta innehåller andfjädrar eller människohår.

L-Glutamin Dose
L-glutamin
88 Omdömen
  • Helt vegetabiliskt ursprung
  • Tillverkat i Tyskland
  • Veganska kapselhöljen - inget animaliskt gelatin
Läs mer

källor

1 Bowtell/Gelly/Jackman/Patel/Simeoni/Rennie: Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of applied Physiology, S. 1770-1777, 1986

2 Darmaun/Hankard/Haymond: Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology, S. 748-754, 1996

3 Lacey/Wilmore: Is glutamine a conditionally essential amine acid? Nutritional review, S. 297-309, 1990

4 Castell/Newsholme/Poortmans: Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European journal of applied physiology, S. 488-490,1998