Frau macht Yoga

motion och kost 

 det här bör du som tränar äta

Bara den som har koll på kosten kan förvänta sig regelrätta och långsiktiga fysiska förändringar i samband med sin träning. I den här artiken tipsar vi om fem livsmedel som ger din kropp en skjuts i rätt riktning, samt varnar för vilka du helst ska undvika för att se tydliga resultat av dina fysiska ansträngningar.

Som du säkert vet så är protein ett av de näringsämnen som man bör hålla lite extra koll på när man tränar med målet att öka i muskelmassa. Ibland kan det därför vara smart att utöka den invanda kosthållningen med ett gäng extra proteinrika livsmedel. Hos oss hittar du ett enormt utbud av just detta (och mycket annat som rör träning och hälsa såklart) - oavsett om du gillar en krämig Shake, fluffiga proteinpannkakor eller mättande müsli så har vi något för dig.  

5 livsmedel som hämmar din hälsa & träning

1. Saft och/eller energidrycker

Sötade drycker och sportdrycker innehåller inte sällan (surprise surprise!) stora mängder socker. Sockrets "tomma" kalorier förser inte kroppen med en enda futtig gnutta näring och energin som uppstår är dessutom extremt kortvarig. Sockret tas nämligen upp av blodet på nolltid och ser till att blodsockernivån stiger lika snabbt som den sjunker - en dipp som i sin tur ger sig till känna i form av akuta hungerattacker och en känsla av att vara "svag i kroppen". Den kraftiga insulinutsöndringen hämmar dessutom fettförbränningen. Drycker som innehåller rikliga mängder socker bör alltså strykas från den träningsmedvetna inköpslistan. Istället kan man satsa på nyttigare alternativ som vatten eller te - drycker som renar och detoxar kroppen istället för att försätta den i obalans.

vårt tips

Sugen på en riktig powerdryck helt utan socker? I så fall kan vi rekommendera våra energigivande Smoothie Balls - superlätta att slänga ner i en mixer tillsammans med lite vatten eller osötad växtmjölk och dessutom proppfulla med värdefulla vitaminer som gör susen för hälsan. 

2. Rapsolja, sojaolja och majsolja

Rapsolja och andra industrillet producreade oljor var från början avsedda som bränsle och smörjmedel, och inte något som vi människor skulle förtära. Oljorna utsätts ofta för ett flertal kemiska processer innan de duger till att "ställa fram på bordet" och är billiga att producera men desto kostsammare för kroppen. Dessa typer av fetter ökar inflammatorisken vilket i sin tur leder till långsammare återhämtningprocesser och minskad fysisk motståndskraft.

Nyttigare alternativ:
Byt ut ovanstående oljor mot oliv- eller kokosolja! Dessa innehåller betydligt sundare och fördelaktigare fettsyror.

Bio Kokosöl

Kokosolja är som beskrivits ovan ett perfekt alternativ till mindre hälsofrämjande oljor och kan dessutom användas till både hud och hårvård. Laurinsyra gör oljan värmebeständig vilket hindrar transfetter från att bildas när den hettas upp. Kokosolja innehåller även MTCs (medellånga mättade fettsyror) vilket bidrar med omedelbar energi. 

3. Vitt mjöl

Mjöl av sorten 405 innehåller inga värdefulla mikronäringsämnen. De viktiga vitaminer och mineraler som gömmer sig i spannmålets skal försvinner nämligen i den intensiva bearbetningsprocessen och de näringsämnen som skulle kunna främja kroppen och hälsan uteblir. De kolhydrater som befinner sig i vitt mjöl förvandlas snabbt till oönskat fett och du känner dig ofta trött och "tung" efter måltiden. Även matsmältningen påverkas negativt i form av exempelvis förstoppning.

Nyttigare alternativ:
Byt ut det vita mjölet mot näringsrikare varianter med fler mikronäringsämnen. Du kan exempelvis använda dinkel- eller rågmjöl vilka innehåller mer fibrer och håller dig mätt längre.

4. Fritterad mat

Pommes frites och annan fritterad mat för- och efterfritteras ofta i lågkvalitiva fetter. Fettet befinner sig i fritösen under lång tid under höga temperaturer (kring 180 °C).

Eftersom att fettet värms upp flera gånger så uppstår rest/slaggprodukter som påverkar dess struktur - något som i värsta fall kan leda till att det cancerframkallande och nervskadliga ämnet akrylamid bildas. Eftersom fritterad mat dessutom innehåller relativt stora mängder fett så saktas matsmältningsprocessen ner vilket belastar magen under många timmar efter själva måltiden. Paneringen består dessutom ofta av brödsmulor som suger upp de onyttiga fetterna.

Nyttigare alternativ:
Den som bryr sig om kropp och hälsa bör helst undvika fritterad mat helt, eller i alla fall konsumera denna i mycket måttliga mängder. Istället för fiskpinnar kan du välja grillad fisk och pommes fritesen kan snabbt och smidigt bytas ut mot kokt potatis eller potatisgratäng.

5. Billigt kött

Färdigförpackat kött lockar ofta utseendemässigt, men kikar man lite närmare så ser man att köttet innehåller stora mängder tillsatt vatten (detta för att det ska öka i massa/volym). Köttet innehåller dessutom olika sorters läkemedel som djuren matats med - såsom exempelvis antibiotika - vilka såklart tas upp även av din organism när du äter utav köttet. När kroppen försöker rena och neutralisera sig från dessa ämnen så utsätts den för belastning vilket kan påverka den fysiska förmågan.

Nyttigare alternativ:
Dra ner på köttet och/eller byt ut den mängd du fortfarande konsumerar mot ekologiska alternativ.

5 livsmedel som främjar din hälsa & träning

1. Nötter

Nötter passar perfekt som mellis och/eller snacks och har många hälsofrämjande egenskaper. Förutom de höga mängderna växtbaserat protein så innehåller nästan alla nötter stora mängder omättade fettsyror (vilka i sin tur spelar en viktig roll för fettförbränningen).

Mandlar, macadamia- och paranötter förser kroppen med värdefull energi och hjälper musklerna att återhämta sig. Det kvalitativa proteinet främjar muskeltillväxten samtidigt som de omättade fettsyrorna dämpar inflammatorisken.

Många nötter innehåller även nyttiga antioxidanter som skyddar cellerna under intensiva perioder av träning och fysisk ansträngning. Nötter är dessutom fullproppade med B-vitaminer vilka främjar både fettförbränning och muskeltillväxt.

2. Bananer

Bananer är rika på kolhydrater och mikronäringsämnet kalium - två substanser som är ultimata för dig som tränar eftersom de fyller på kroppens energiförråd efter intensiv fysisk ansträngning. Kalium är dessutom viktigt för att hålla kroppens elektrolytbalans i schack (vilket i sin tur påverkar muskel- och nervfunktioner, syra- och basbalans, frisättning av hormoner och proteinproduktion positivt). När vi tränar svettas vi som bekant en hel del vilket medför att vi förlorar elektrolyter.

Vuxna bör få i sig ungefär 2000 mg kalium per dag. Bananer förser emellertid inte bara kroppen med detta viktiga ämne, utan fyller även på med B-vitaminer, fibrer, magnesium och naturliga sockerarter.

3. Gojibär

Goji Beeren

Dessa små röda mumsbitar innehåller enorma mängder antioxidanter som skyddar och restaurerar kroppens celler samt fångar upp fria radikaler. Två till tre portioner gojibär i veckan sägs exempelvis kunna motverka sjukdomar som cancer och främjar dessutom både tramhälsan och matsmältningen. Bären är även rika på järn och fytokemikalier (vilka har en inflammationshämmande effekt).

4. Fettsnål kvarg

Fettsnål kvarg innehåller stora mängder protein men knappt något fett. De proteiner som döljer sig i kvarg har ett högt biologiskt värde (81) i jämförelse med proteiner från  de flesta köttsorter.

Kvarg är en oerhört praktisk och fördelaktig proteinkälla som med fördel kan varieras med andra proteinrika livsmedel såsom proteinpulver (finns även som vegansk variant), proteinbars eller havre.

Kombinera gärna fettsnål kvarg med färsk frukt eller färska bär efter intensiv konditionsträning - på så vis förser du kroppen med precis rätt näringsämnen (de som bevarar och återuppbygger musklerna) och fyller på ditt energiförråd. Kvarg kan dessutom lindra både svullnad och irritation från träningsrelaterade inflammationer.

5. Fullkornspasta

I motsats till "klassiska" pasta (som ju främst betår av vitt mjöl) så innehåller fullkornspasta både nyttiga fibrer och viktiga mineralämnen. Den som månar om hälsan kan alltså med fördel byta ut vit pasta mot en fullkornsvariant. Fullkornspasta mättar länge, gynnar maghälsan och förser kroppen med långvarig energi - perfekt innan, under och efter träningen med andra ord.

Vårt facit

En vältränad och välmående kropp blir inte bara till genom blod, svett på tårar på gymmet - det du stoppar i dig spelar minst lika stor roll efterom kosten påverkar såväl resultat som prestationsförmåga. En medveten och balanserad kosthållning är alltså A och O för dig som tränar styrka och/eller kondition, för att inte tala om matens betydelse för den allmänna hälsan och välbefinnandet. 

De livsmedel som vi nämnt ovan utgör såklart bara ett axplock av all nyttig mat vi har förmånen att njuta av. I kombination med rätt sorts träning så kommer du garanterat att uppleva tydliga skillnader på både in- och utsida samt förbättra ditt välmående på lång sikt.


vårt tips 

Sugen på att komma igång med träning och kost? I så fall rekommenderar vi att du har grundläggande koll på hur din kropp fungerar samt vilka resultat du är ute efter att uppnå på lång sikt. Med hjälp av vår kostnadsfria Body Check kan du sätta upp personliga mål, räkna ut ditt BMI och få tillgång till personligt anpassade tränings- och näringstips.