Vitamin D-Lebensmittel

D-vitamin – Därför är det så viktigt

Från och med september kryper mörkret inpå knuten och vi har inte längre möjlighet att tanka lika mycket solljus. Det innebär tyvärr att våra kroppar får i sig betydligt mycket mindre D vitamin och vi känner oss ofta trötta, hängiga och tömda på energi. Men hur hänger årstid, psyke och D-vitamin egentligen samman? Det ska vi ta reda på!

1. vad är Vitamin D?

D-vitamin går även under namnet solhormon. Denna fettlösliga vitamin har - i motsats till alla andra vitaminer - en väldigt unik egenskap: kroppen kan själv bilda den, men bara om den får tillgång till ordentligt med solljus i form av UV-strålar via huden. Egentligen är D-vitamin inte ens ett vitamin, utan ett hormon (som ju namnet solhormon antyder).

Känner du dig orkeslös och hängig under vinterhalvåret? Då kan D-vitaminbrist vara orsaken. På grund av färre soltimmar kan våra kroppar ofta inte syntetisera tillräckligt av detta essentiella hormon på egen hand - därför är det extra viktigt att vi får i oss tillräckligt under årets kallare årstider. Vitamin D spelar en grundläggande roll för ett flertal av kroppens metaboliska processer och är helt avgörande för vårt fysiska och psykiska välbefinnande.

2. Rekommenderat dagsintag av d-vitamin

Livsmedelsverket rekommenderar att vi får i oss ungefär 7,5 mikrogram D-vitamin per dag i genomsnitt. Men för att behovet ska täckas över skillnader i ålder och solexponering så brukar man säga att 10 mikrogram dagligen är en rimlig dosering. De som knappt exponerar sig för sol alls och/eller är över 75 år bör se till att få i sig ännu lite mer - kring 20 mikrogram. 80-90% av kroppens D-vitaminbehov täcks av solens strålar och endast 10-20% kan intas via kost/näring.


Vårt tips: har du provat våra Daily Vitamins? Multivitaminer i perfekt doserade kapslar som är lätta att integrera i en stressig vardag och täcker hela 150% av ditt dagliga D-vitaminbehov. Kapslarna innehåller dessutom både C-vitamin och vitamin B12.

3. d-Vitamin i livsmedel

Vilka livsmedel innehåller d-vitamin?

Även om det kan vara svårt att täcka hela D-vitaminbehovet via kosten så finns det en del livsmedel som är extra rika på just D-vitamin. Här nedanför har vi listat vilka:

Verschiedene Pilzsorten
D-vitaminrika livsmedel - TOP 10
                                      µg per 100 g
Sill 26,35 µg 
Forell 22,00 µg 
Lax 16,30 µg 
Sardiner 10,78 µg 
Ostron 8,00 µg 
Tonfisk 4,54 µg 
Mjukost 3,13 µg 
Karljohanssvamp  3,10 µg 
Ägg 2,93 µg 
Champinjoner1,94 µg 

4. Positiva hälsoeffekter av d-vitamin

Hur bidrar D-vitamin till kroppens olika funktioner? Vi har sammanfattat denna fantastiska vitamins allra viktigaste fysiska effekter.

D-vitamin bidrar till …

… en normal upptagning av kalcium och fosfor.

D-vitamin är grundläggande när det kommer till kroppens mineralintag och i förlängningen en normal benutveckling. Både kalcium och fosfor behövs för att människans skelett och tänder ska hålla sig starka och friska, och D-vitamin är centralt för att dessa två mineraler ska kunna tas upp i tuntarmen.

… att hålla kalciumnivån i blodet stabilt.

Det är viktigt att vi får i oss tillräckligt med D-vitamin för att kroppen ska kunna tillgodose sitt behov av kalcium. D-vitaminbrist resulterar tyvärr ofta även i  kalciumbrist och en låg D-vitaminnivå kan leda till att även behälsan försämras. 

… att upprätthålla en normal muskelfunktion.

Sola för att effektivisera styrketräningen? Låter det märkligt? Kanske, men det stämmer faktiskt! D-vitamin är otroligt viktig när det kommer till fysisk aktivitet och idrott eftersom hormonet - tillsammans med andra näringsämnen - bidrar till att våra muskelfibrer utvecklas optimalt. 

Enligt observerande studier gjorda vid US Institute of  Medicine så drabbas idrottare oftare av D-vitaminbrist än andra. Om du tränar regelbundet så är det alltså lite extra viktigt att du håller koll på dina D-vitaminnivåer. 

Vårt tips:

Förutom vitaminer spelar protein en avgörande roll när det kommer till träning och fysisk aktivitet. Bara den som får i sig tillräckligt med protein kan stärka sina muskler på ett effektivt och långsiktigt sätt. När man tränar intensivt ökar behovet av protein och ibland kan det vara svårt att täcka avsaknaden via kosten. Då kan det vara klokt att ta extra proteintillskott. Vi erbjuder ett enormt utbud av kvalitativa och läckra proteinprodukter. Oavsett om du älskar en långdragen frukost eller ett snabbt snacks "on the go"!   

Vitamin D-Lebensmittel

5. d-Vitaminbrist

D-vitaminbrist är vanligt här i norden, inte minst under vinterhalvåret. Flera studier har dessutom visat att ett underskott av D-vitamin inte bara är ett utbrett fenomen i Sverige och nordeuropa utan även förekommer i andra delar av världen. Enligt årliga D-vitaminkontroller så lider ungefär 50% av de äldre i västeuropa och nordamerika av brist på D-vitamin och mer än 60% av den övriga befolkningen har för låga D-vitaminnivåer. Experter över hela världen arbetar för att tydliggöra vikten av ett tillräckligt D-vitaminintag.  

Symptom på d-vitaminbrist

Följande symptom kan framträda vid D-vitaminbrist: 

  • Trötthet
  • Appetitlöshet
  • Inre oro
  • Muskelkramper
  • Sömnstörningar
  • Stickningar och domningar

hur upptäcker man d-vitaminbrist?

Funderar du på om du lider av D-vitaminbrist? Med hjälp av ett laboratorietest hos en läkare som du känner dig trygg med och litar på kan du smidigt mäta dina D-vitaminnivåer. Med ett enkelt blodprov spårar läkaren D-vitaminets lagringsform (25-Hydroxy-Vitamin-D). Via dina värden kan läkaren sedan dra slutsatser kring om dina D-vitaminnivåer har förändrats under de senaste månaderna. 

hur länge kan d-vitamin lagras i kroppen?

Din kropp tar upp och lagrar D-vitamin under sommarhalvåret men oftast räcker inte förrådet över hela vintern. Man brukar därför rekommendera D-vitamintillskott under årets mörkare årstider

6. D-Vitaminpreparat

Det finns en hel del sätt att öka sina D-vitaminnivåer på. Här nedan har vi listat de allra vanligaste preparaten:

D-vitaminpreparat

  • Tabletter
  • Sprutor
  • Kapslar
  • Droppar
  • Berikade livsmedel

Det finns tre "typer" av D-vitamin som används för att fylla på kroppens förråd: vitamin D2, Vitamin D3 och veganskt vitamin D3. Vitamin D2 hittar man huvudsakligen i växtriket (och därmed växtbaserade produkter) medan vitamin D3 främst förekommer i animaliska produkter. Då studier har visat att vitamin D3 tas upp bättre av kroppen så innehåller de flesta D-vitaminpreparat just D3.

Dosering av d-vitamin

Doseringen av D-vitaminpreparat brukar följa livsmedelsverkets allmänna rekommendation på 10 mikrogram per dag. Beroende på hur stor brist man har kan dosen ökas i samråd med läkare. 

Det här bör du tänka på i samband med tillskott: för att D-vitamin ska tas upp på bästa möjliga sätt av kroppen så bör intaget kombineras med en fetare måltid.  Eftersom D-vitamin löser sig fint i fett så tas det upp väl tillsammans med fet mat.


7. vårt facit

D-vitamin har blivit kraftigt omdisskuterat de senaste åren. Aktuella studier och undersökningar visar allt oftare hur viktigt detta hormon faktiskt är för vårt fysiska och psykiska välbefinnande. Särskilt i samband med styrketräning så är D-vitamin viktigt eftersom det bidrar till att musklerna fungerar ordentligt. Om du är en av alla dem som ofta känner sig trött och håglös under årets kallare årstider så kan det vara ett tecken på D-vitaminbrist. I Sverige drar sig solen tillbaka redan i september och vi rekommenderar därför att du kontrollerar din D-vitaminnivå regelbundet och boostar kroppen med kvalitativt kosttillskott vid eventuell brist.