Männer und Frauen am Beach

Boosta din Beach body med intensiv cirkelträning

Kvällarna börjar bli varmare och längre, växtligheten spirar och doften av jord tränger återigen fram under fotsulorna. Kort sagt: sommaren står för dörren. Kanske spirar också träningsmotivationen i takt med vårkänslorna? Kanske börjar du bli sugen på att utföra lite intensivare träning? Med hjälp av cirkelträning kan du toppa din fysik både hemma och i samvaro med andra.

Den som vill omforma kroppen behöver framförallt tänka på två saker: en passande träningsform och en medveten kosthållning. Se till att få i dig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen så att kroppen får ordentligt med energi att bygga, bibehålla och underhålla musklerna med. 

Ska du åka på semester men är osäker på hur du ska få med dig ditt favoritprotein? Du kanske till och med har fått mersmak och vill fortsätta formge kroppen även under sommarutflykterna? En hel förpackning Shape Shake är ju inte supersmidigt att packa ner i handbagaget direkt ... vi vet! Därför erbjuder vi smidiga Shape Shakes To Go i alla smakriktningar - perfekt när du är på resande fot.

foodspring Sachets für unterwegs

1. Vad är cirkelträning?

Cirkelträning - som även går under namnet Circuit Training - är en träningsform som utvecklades av sportvetarna Morgan och Adamson mellan åren 1952 och 1953.

Det är ett effektivt träningsalternativ som kombinerar styrka, uthållighet, snabbhet, balans, rörlighet och koordination - perfekt för den som vill komma i form snabbt med andra ord! De olika övningarna genomförs med eller utan vikter och andra träningsredskap, och passen är både korta och intensiva. Övningarna utförs ofta cirkulärt (du roterar mellan olika träningsstationer/övningar) och kan anpassas efter individens egna förutsättningar.

Du kanske känner igen den här typen av träningsformat från skoltiden? Cirkelträning är nämligen en träningsform som brukade användas som uppvärmning, innan resten av undervisningen drog igång (och om vi ska vara helt ärliga så var det kanske inte lektionens allra roligaste moment ... ). Cirkelträning används fortfarande flitigt inom olika idrottsföreningar och på senare tid har denna gamla hederliga träningsform dammats av igen och fått ett rejält uppsving, framför allt inom kategorin Functional Training. 

Men vad är det då som är så bra med just cirkelträning? Jo, du tränar verkligen alla olika muskelgrupper och övar upp ett flertal fysiska färdigheter. Passet kan till exempel börja med att du utför squats och fortsätter med armhävningar. På så vis får benen vila när armarna belastas och tvärtom. Du tränar helt enkelt oavbrutet men bygger ändå in små pauser för varje muskelgrupp - ett ultimat sätt att optimera passet och utnyttja kroppens energidepåer på.

Freundinnen beim Zirkeltraining

Vid cirkelträning hålls en hög och jämn puls genom hela passet, och precis som under HIIT eller Tabata Training så främjas efterförbränningen (fettförbränningen är fortsatt hög långt efter det att själva passet har avslutats).

Cirkelträning är en metod som passar dig som vill bränna kalorier snabbt och under relativt kort tid - du hinner alltså fortfarande fixa den där Beach Bodyn! Längst ner i den här artikeln tipsar vi om ett gäng passande övningar som är utformade för just detta ändamål. 

För att musklerna ska kunna arbeta på bästa sätt under träningen så behöver de förses med rätt näringsämnen. Vårt viktnedgångspaket innehåller allt din kropp behöver både före och efter träningen, med fokus på just viktnedgång i samband och träning.

I paketet hittar du bland annat vår klassiska vår Shape Shake - en proteindryck som både mättar (och därmed förebygger akut sötsug och småätande) och stärker dina muskler.

Mann wischt sich den Schweiß von der Stirn

2. Hur fungerar cirkelträning?

Cirkelträning främjar såväl styrka, balans och uthållighet som snabbhet och koordination. Börja alltid passet med en kortare uppvärmning. Det är viktigt att mjuka upp senor, leder och muskler innan du kör igång ordentligt, inte minst för att undvika skador. En uppvärmd kropp kan dessutom utnyttja sin fulla potential under själva passet vilket gör att du får ut maximalt av din cirkelträning.

Du kan med fördel väva in lättare motoriska övningar i uppvärmningen. På så vis bygger du en god grund inför de komplexare koordinationsövningar som det kommande cirkelpasset kan komma att innehålla.  

Klassisk cirkelträning går ut på att olika träningsstationer följer på varandra för att tillsammans bilda en cirkulär, upprepande, rutin. Beroende på hur många som deltar så kan programmet utvidgas med nya övningar eller redskap vid varje station.  

Alla övningar är korta med intensiva vilket betyder att man ger allt man har vid varje övning. En intervall brukar vara mellan 15-60 sekunder innan det är dags att bege sig vidare till nästa station eller övning. 

Känner du dig ofta trött och utmattad innan ett träningspass? Då kan du testa våra energigivande Energy Aminos, ett perfekt sätt att boosta kroppen på samtidigt som dina muskler förses med essentiella aminosyror.

Energy Aminos

3. fördelar med cirkelträning

Cirkelträning erbjuder en hel del fördelar i jämförelse med andra träningsmetoder. Här nedanför har vi listat de allra viktigaste.
• Främjar styrka och uthållighet.
• Med rätt övningar blir du snabbare.
• Din rörlighet ökar.
• Din koordinationsförmåga gynnas.
• Cirkelträning kan utföras både utom- och inomhus.
• Du behöver inte särskilt mycket utrymme.
• Perfekt för små till medelstora grupper på upp till 20 personer.
• Tar knappt någon tid i anspråk.
• Du tränar med hjälp av din egen kroppsvikt.
• Du tränar när och vart du vill.

4. cirkelträning hemma - passande övningar

Morgan och Adamson klassiska cirkelträning omfattar exakt 24 olika övningar. Dessa övningar innefattar emellertid bara en specifik övning för magmuskulaturen, något som du såklart kan ändra på. Du är nämligen fri att sy in så gott som allt i din cirkelträning - bara kreativiteten sätter gränser!  
Vi har valt ut ett gäng olika cirkelövningar som tränar hela kroppen och passar perfekt för sommarens Beach Body, håll till godo!

uthållighet 1 - Jumping Jacks

Jumping Jacks

Svårighetsgrad:
Lätt

Tränar:
Uthållighet + knästabilitet

Tänk på att:
Benen ska vara raka när du öppnar dem åt sidorna

Variation:
Anpassa tempot efter dina personliga förutsättningar

uthållighet 2 - Mountain Climbers

Mountain Climbers

Svårighetsgrad:
Lätt

Tränar:
Uthållighet + rump- och axelstabilitet

Tänk på att:
Över- och underkropp ska hålla en rät linje under övningen

Variation:
Anpassa tempot efter dina personliga förutsättningar

Styrka 1 - Pushup

Pushup

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
Direkt styrketräning av bröst och triceps + indirekt styrketräning av axel- och rumpstabilitet 

Tänk på att:

Inte svanka. Se även till att spänna rumpmusklerna ordentligt

Variation - lätt:
Luta knäna mot underlaget

Variation - svår:
Placera fötterna på en stol

styrka 2 - Situps

Situp

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
Magmuskler + höftböjare

Tänk på att:
Håll ryggen rak när du höjer överkroppen.

Variation - lätt:
Håll ett nära avstånd till golvet när du höjer överkroppen (Crunch)

Variation - svår:
Låt överkropp och ben mötas på mitten

Snabbhet 1 - Squat Jump

Squat Jump

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
Snabbhet + uthållighet samt hela benmuskulaturen

Tänk på att:
Landa mjukt efter hoppet så att du får en flytande och smidig start på nästa Squat

Variation - lätt:
Pausa kort mellan Squat och hopp

Variation - svår:
Dra upp knäna mot bröstet under hoppet

Snabbhet 2 - High Knees

High Knees

Svårighetsgrad:
Lätt

Tränar:

Uthållighet och knästabilitet

Tänk på att:
Lyfta knäna så högt det bara går

Variation:
Anpassa tempot efter dina personliga förutsättningar

rörlighet 1 - Hand to Toes

Hand to Toes

Svårighetsgrad:
Svår

Tränar:
Rörlighet i höfter och ryggrad + stretchar kroppens hela baksida 

Tänk på att:
Knäna ska vara helt raka i den mån det är möjligt (undvik fjädrande rörelser) 

Variation:
Börja genom att stå på huk, låt handflatorna vila mot underlaget på båda sidorna om fötterna, höj rumpan och försök att sträcka ut benen så långt det går. 

rörlighet 2 - Deep Lunge with shoulder rotation

Deep Lunge with Shoulder Rotation

Svårighetsgrad:
Svår

Tränar:
Höft- och axelflexibilitet + de övre lårmusklerna

Tänk på att:
Knäna ska befinna sig bakom tåspetsarna

Variation:
Dela upp de båda rörelserna i två delar

Koordination 1 - Superman Plank

Superman Plank

Svårighetsgrad:
Medel

Tränar:
Corestabilität + jämnvikt

Tänk på att:

Spänn magmusklera medvetet för att förhindra svankning

Variation:
Vila knäna mot golvet

Koordination 2 - Planka med Rotation

Plank mit Rotation

Svårighetsgrad:
Svår

Tränar:
Corestabilität och jämnvikt

Tänk på att:
Rygg och höfter ska hålla en rak linje när du vinklar kroppen

Variation - lätt:
Placera knäna på golvet

Variation - svår:
Håll upp ett ben i luften

6. Facit

• Cirkelträning främjar styrka, uthållighet, snabbhet, rörlighet och koordination
• Passar perfekt för Bodyweigt Training
• Kan utövas såväl inom- som utomhus
• Gynnar fettförbränningen
• Gynnar - i likhet med HIIT och Tabata - även efterförbränningen