Vitamin D-Lebensmittel

vitamin c

källor, effekter  och brister

Inte superpigg på att bli förkyld? Igen. Och igen. Och igen. Då bör du se till att få i dig tillräckligt med C-vitaminrika frukter och grönsaker, särskilt under höst och vinter då immunförsvaret är extra utsatt.

C-vitamin är faktiskt ett riktigt mirakelmedel och har en otroligt positiv inverkan på kropp, hälsa och immunförsvar. I följande artikel förklarar vi vad vitamin C egentligen är, och varför det är så viktigt att vi får i oss tillräckligt.

1. Vad är vitamin c?

Vitamin C går även under namnet askorbinsyra och är – precis som vitamin B och folsyra – en vattenlöslig form av vitamin. I praktiken innebär det att dessa vitaminformer bara kan lagras i kroppen i mindre mängder och därför måste tillföras genom maten vi äter. Koncentrerade mängder C-vitamin hittar du främst i färska grönsaker, citrusfrukter och frukter.

C-vitamin är livsnödvändigt och fyller ett flertal fysiska funktioner. Vitaminen upptäcktes 1747 då man förstod att den skyddade undernärda sjömän från skörbjugg (en sjukdom som beror på C-vitaminbrist). Därav kom det latinska namnet på askorbinsyra att bli "utan skörbjugg" (acidum ascorbicum).

2. Effekter av vitamin c

Det finns knappt någon annan vitamin som fyller så många funktioner som just C-vitamin. Extra känd (och viktig) är denna dynamiska kraftkälla för sina antioxidantiska egenskaper, men vad innebär det egentligen, att vara antioxidantisk?

Jo, som antioxidant fungerar vitamin C på följande sätt: den skyddar kroppen mot fria radikaler. En för hög nivå av fria radikaler kan i förlängningen leda till oxidativ stress vilket i sin tur hänger samman med olika typer av sjukdomar och en försnabbad åldringsprocess. 

Här nedanför har vi listat några av de positiva egenskaper som C-vitamin har på vår kropp och vårt välmående:


Vad är C-vitamin bra för?

Vitamin C bidrar till att …

 Motverka trötthet och energibrist

• Upprätthålla psykiskt välmående

• Återskapa reducerade former av E-vitamin

• Vidmakthålla en normal energiomsättning

• Immunförsvaret fungerar som det ska

• Hålla nervsystemet friskt

• Skydda mot oxidativ stress

• Bilda kollagen (som i sin tur ser till att blodkärl, ben, brosk, tänder, tandkött och hud håller sig friska)

• Öka upptagningsförmågan av järn

• Upprätthålla immunförsvarets normala funktion under och efter intensiv fysisk aktivitet


C-vitamin och träning

När vi tränar intensivt ökar kroppens behov av vitaminer och mineraler automatiskt. Om du är osäker på ifall du lyckas täcka dessa behov via maten du får i dig så kan vi rekommendera våra veganska Daily Vitamins. Förutom en riklig mängd C-vitamin innehåller kapslarna både vitamin B12 och D. 

  • Perfekt för dig som lever ett intensivt vardagsliv
  • Täcker det essentiella vitaminbehovet med 100%
  • Doserade i smidiga kapslar
  • Veganska

3. Dagsbehov av C-vitamin

Hur mycket vitamin c bör jag få I mig under endag?

Livsmedelsverket rekommenderar att vi får i oss ungefär 75 milligram som vuxna och mellan 20 till 50 milligram som barn (beroende på barnets ålder). Dagsbehovet för vuxna fylls om du äter 100 g färsk brysselkål eller dricker 200 ml färskpressad apelsinjuice. 

I vissa perioder av livet kan behovet av vitamin C öka. Om du till exempel röker eller dricker reglebundet eller tränar intensivt så behöver kroppen mer skydd i form av vitamin C. Om du tränar ofta så rekommenderar vi att du får i dig mellan 150 till 200 mg C-vitamin om dagen.


4. C-vitaminkällor

I vilka livsmedel hittar jag C-vitamin?

Vem hade kunnat tro att kiwi innehåller mer C-vitamin än en citron? I vår tabell kan du ta reda på vilka andra livsmedel som är absolut rikast på vitamin C.

Tabell över C-vitaminrika livsmedel

Naturligt C-vitamin, frukt
                                      mg per 100 g
Acerola 695-4827 
Nypon 1250
Havtorn 450
Svarta vinbär 189
Jordgubbar 64
Citron 53
Apelsin 47 
Naturligt C-vitamin, grönsaker
                                         mg per 100 g
Paprika 140 
Broccoli 115
Rädisa 114
Brysselkål 112
Grönkål 105
Blomkål 71
Kålrabbi 63 
Spenat 52 
Rödkål 50 

vårt tips

Den perfekta vitaminboosten? Smoothies – i alla möjliga färger, former och variationer. En smoothie innehåller mängder av skyddande vitaminer och går att variera i oändlighet, det går helt enkelt inte att tröttna! Vi tipsar om flera nyttiga alternativ under vår receptflik, alltifrån somriga glassvarianter till gröna hälsoboosters.

Ont om tid? Då är våra smidiga Smoothie Balls något för dig! Perfekt när du inte hinner skära, hacka eller köpa färksa grönsaker och frukter, eller när du varken har utrymme eller möjlighet att förvara de ingredienser som krävs (till exempel på jobbet eller när du reser bort). Allt du behöver är en skvätt vatten, eller – om du vill ha en lite rundare smak – koksmjölk eller liknande alternativ. Du kan såklart alltid utöka grunden med valfri grönsak eller frukt om du känner för det. Släng ner i närmsta mixer och voila – klart!


5. C-vitaminbrist

Orsaker till C-vitaminbrist

Den som äter medvetet och balanserat täcker för det mesta kroppens behov av vitamin C utan problem. C-vitaminbrist är relativt ovanligt i Sverige och andra industriländer där tillgången till frukt och grönt är mer än tillräcklig. Det finns emellertid ett par faktorer som kan påverka upptagningen av vitamin C och därmed leda till brist.  Några exempel är rökning, olika typer av mediciner och bristfällig kosthållning.

Symptom på c-vitaminbrist

Symtomen på C-vitaminbrist varierar beroende på vilket stadium personen i fråga befinner sig i. I ett tidigt skede ger sig bristen ofta till känna som matthet och orkeslöshet. Man kan också ha lättare att drabbas av olika infektioner. Om du vill testa ditt C-vitaminvärde rekommenderar vi att du gör ett blodprov hos en läkare som du litar på.

6. C-vitaminpreparat

Kosttillskott av C-vitamin går att hitta i flera olika varianter, det allra vanligaste brukar vara:

  • C-vitamin i tablettform
  • C-vitamin i kapselform
  • C-vitamindroppar
  • C-vitamininfusion
  • C-vitaminpulver
  • Berikade livsmedel

Man brukar rekommendera ovanstående preparat först när en brist bevisats eller när det är svårt att få i sig tillräckligt med C-vitamin via kosten. Vilket preparat som passar bäst har framförallt med peronliga preferenser att göra.

Den som har svår C-vitaminbrist kan få C-vitamininfusioner hos en läkare. En variant som många annars väljer är C-vitaminpulver upplöst I ett glas med mineralvatten. 


Järn och c-vitamin


Visste du att kroppens förmåga att ta upp järn främjas av C-vitamin? Det är inte minst av betydelse för veganer och vegetarianer. Ett glas jucie till havregrynsgröten är därför inte en helt dum idé!


C-VITAMIN som skönhetsfenomen


C-vitamin är inte bara viktigt för kroppens inre och vårt psykologiska välbefinnande utan sägs även göra underverk för hud och ansikte. C-vitaminserum påstås ha föryngrande effekter på huden och bidar dessutom till extra lyster – något som kopplas till vitaminens antioxidantiska förmåga.

7. Vårt facit

Det finns knappt någon annan vitamin som är så välundersökt som just C-vitamin. Denna vattenlösliga kraftkälla bidrar till att immunförsvaret fungerar som det ska och skyddar din kropp mot oxidativ stress – en vän i förkylningstider med andra ord. Den som tränar intensivt kan dessutom behöva öka sitt intag av vitaminer och mineraler, och detta gäller naturligtvis även vitamin C. 

C-vitaminbrist är relativt ovanligt i Sverige men en medveten och balanserad kosthållning med mycket frukt och grönt är en förutsättning för att vi ska hålla oss pigga och friska även i fortsättningen. 



vårt tips

Vill du ta din träning till nästa nivå? På rekommenderar vi vår kostnadsfria Body Check. Vi hjälper dig att definiera målbilder, räkna ut ditt BMI och tillhandahåller personligt anpassade kost- och träningstips.