Sportler regeneriert nach dem Training im Studio

BCAAs - aminosyrorna som gör hela skillnaden

De prestationsfrämjande och muskelbevarande effekterna av BCAAs är knappast någon hemlighet för den som har tränat styrka ett tag - den treeniga kombinationen av aminosyror sägs gynna allt från tillväxt och återhämtning till viktminskning. Dessutom är BCAAs ett kosttillskott som både professionella styrkeidrottare och peppade hobbyutövare kan ha enorm nytta av på resan mot bättre fysiska resultat, i den här artikeln ska vi förklara varför.

1. därför gillar vi BCAAs

Proteiner är - som du kanske känner igen från biologiboken i högstadiet - musklernas egna byggstenar. Mindre känt är dock att protein i sin tur innehåller aminosyror. BCAAs är en kombination av tre sådana syror och tillhör den grupp av essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan skapa.  Det innebär att vi behöver få i oss tillräckligt med BCAAs via kosten för att muskelmassa ska kunna bildas och bibehållas. BCAAs är alltså superviktigt för att kroppen ska må bra generellt, men kan även användas när man är ute efter att bygga muskler eller gå ner i vikt utan att förlora muskelvävnad. För den som tränar intensivt och ofta är BCAAs nästintill ett måste för att upprätthålla muskelhälsan.


BCAAs är en förtkortning av Engelskans "Branched Chain Amino Acids" och består alltså av tre stycken essentiella aminosyror: leucin, valin och isoleucin. Kombinationen av dessa tre syror främjar alltså kroppen och dess muskler på flera olika sätt, du borde testa: 

BCAAs & återhämtning 

Den anabola (muskeluppbyggande) effekten av BCAAs är lika viktig för såväl hobbyidrottare som proffs. När man intar BCAAs tillsammans med kolhydrater så stimuleras nämligen utösndringen av insulin vilket är ett kraftfullt (muskel-)uppbyggande hormon. Studier har visat att den uppbyggande insulinutsöndringen stimuleras med upp till 66% i samband med intag av BCAAs.1 För den som är rädd om sina muskler är BCAAs alltså ett riktigt värdefullt kosttillskott, oavsett om man idrottar på elitnivå eller spenderar ett gäng timmar på gymmet då och då.

tips: stimulera musklerna med extra proteinkällor

Förutom BCAAs så spelar protein naturligtvis en central roll för dig som tränar mycket och vill bygga muskler och/eller tona kroppen. Om man inte får i sig tillräckligt med proteiner via maten så kan det vara smart att säkra intaget med hjälp av kvalitativa proteintillskott. Var noga med att välja ett proteinpulver som är "rent" och innehåller av en välavvägd balans mellan vasslekoncentrat- och isolat - du kan exempelvis kolla in vårt Whey:

främjar viktminskning 

Ett flertal studier har visat att BCAAs har en positiv inverkan vid viktminskning. Träningserfarna deltagare förlorade i genomsnitt 2,2% kroppsfett och ökade samtidigt 4,2 kg i muskelmassa under en 8  veckor lång träningsperiod.BCAAs kan alltså vara användbart för dig som både vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa.

skyddar musklerna från att brytas ner

BCAAs är - som du säkert har förstått vid det här laget - uppskattat för ett flertal olika egenskaper, men förmågan att skydda musklerna från nedbrytning är troligtvis den allra främsta. När kroppen får tillgång till BCAAs så behöver den inte "sno" aminosyror från musklernas egna förråd, vilket i sin tur hindrar dessa från att brytas ner. När kroppen förses med aminosyror utifrån så slipper den alltså ta från sitt egna förråd.Undersökningar har synliggjort att muskelskador orsakade av långa och intensiva träningspass reduceras påtagligt om BCAAs intas regelbundet.4 En studie visar exempelvis att BCAAs minskar aktiviteten hos de enzymer som orsakar just muskelskador.5

BCAA Kapseln Dose
BCAA-kapslar “Essentiella aminosyror för muskulaturen” Läs mer

2. när ska jag ta mina bcaas?

BCAAs är som sagt en riktig allrounder som fyller flera olika fysiska funktioner - något som naturligtvis påverkar tidpunkten för intaget. Om du tar BCAAs innan träningen så blir du pigg samtidigt som dina muskler skyddas från katabola processer (det vill säga muskelnedbrytande processer). Efter träningen stimulerar BCAAs istället produktionen av proteiner i cellerna vilket gynnar musklernas uppbyggnad och återhämtning.

Den som tränar intensivt (flera hårda pass i veckan) bör helst ta sina BCAAs tidigt på morgonen för att få ut de mesta av syrornas återuppbyggande effekter och orka med den kommande fysiska belastningen.

3. bieffekter av BCAAs

BCAAs består som bekant av aminosyror. Dessa aminosyror utgör i sin tur minismå delar av de proteiner vi får i oss genom maten vi äter. BCAAs är alltså helt natrliga till sin natur - människans skelettmuskulatur består exempelvis av ungefär 35% BCAAs. Undersökningar har visat att intag i större mängder inte har några skadliga effekter på kroppen.6  Detta betyder naturligtvis inte att man ska vräka i sig en massa BCAAs - en daglig dos på omkring 10g är lagom, särskilt om man oroar sig för intoleranser såsom flatulens eller hudreaktioner.

4. när märker jag effekterna av BCAAs?

Till skillnad från andra träningsfokuserade kosttillskott såsom l-arginin så bör man inte förvänta sig märkbara sensoriska effekter (som att till exempel uppleva sig "pumpad" inför ett pass) av BCAAs. Det här kosttillskottet bidrar istället med långsiktiga resultat i form av ökad muskelmassa, prestationsförmåga och välbefinnande över tid. De muskelskyddande effekterna sker däremot redan efter första dosen.

Det har aldrig varit så lätt att återhämta sig

Letar du efter ett återhämtande kosttillskott utan artificiella tillsatser? Något som faktiskt fungerar i samband med träning men inte innehåller en massa orena, olustiga, tillsatser? I så fall kan du testa våra Recovery Aminos - en hälsofrämjande kombination av l-glutamin och kvalitativa BCAAs som återhämtar kroppen ordentligt efter ett svettigt pass.

5. BCAAs & kroppen

Muskelskyddande

BCAAS används bland annat till att resyntisera enzymen ATP vilken spelar en central roll i kroppens energihantering. I motsats till många andra aminosyror så bryts BCAAs inte ner i levern innan de tas upp av kroppen. Syrorna förser oss alltså med snabb och direkt energi som kroppen kan "ta av" under den kommande ansträngningen - något som i sin tur håller muskulaturen intakt under intensiva träningspass eftersom kroppen inte rör de energiförråd som redan finns sedan innan. 

Effekter i korthet: ökad energi och skydd mot muskelnedbrytning.

Fettförbränning

Den som vill gå ner i vikt behöver uppnå ett lätt underskott av kalorier eftersom kroppen då tar och förbränner energi från sina egna förråd. Helst vill man naturligtvis att kroppen ska utnyttja sina fettreserver vid ett sådant underskott, men muskelreserverna riskerar naturligtvis också att drabbas vid ett kaloriunderskott. Eftersom BCAAs tas upp snabbt av kroppen och hindrar den från att bryta ner sin egen muskelvävnad så kan syrorna ha en positiv effekt vid viktnedgång - de flesta vill ju hellre förlora energi i form av fett än muskelmassa, eller hur? Allra bäst hjälper BCAAs precis innan ett intensivt träningspass eftersom du försäkrar dig om att behålla muskelvävnaden under den ökade fysiska ansträngningen (och därmed den ökade förbränningen).

Muskeltillväxt

BCAAs är värdefullt för muskeltillväxten på flera olika vis. Bland annat ökar utsöndringen av tillväxthormonet STH vilket i sin tur stimulerar proteinbiosyntesen och främjar ämnesomsättningen. Aminosyran leucin aktiverar dessutom proteinet mTor som är oerhört viktig för kroppens samtliga tillväxtprocesser. Därutöver ökar insulinutsöndringen - främst i samband med intag av kolhydrater och intensiv träning - vilket påverkar muskeltillväxten positivt.


Ett sista råd på vägen mot framgångsrik viktminskning och/eller styrketräning: personalisera din kost och din träning. På så vis blir det lättare att hålla det du lovar dig själv på lång sikt och uppfylla personliga önskningar och mål. Med hjälp av vår kostnadsfria Body Check kan du snabbt och smidigt räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till utvalda tips och tricks från våra experter. 


källor

1 Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim: Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Journal of Metabolism, S. 1747-1752, 2008.

2 Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.

3 Mero: Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, S. 247-358, 1999.

4 Coombes/McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, S. 240-246, 2000.

5 Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano: Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. S. 380-384, 2000.

6 Fernstrom: Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition, S. 1583-1587, 2004.