BCAAs - aminosyrorna som gör hela skillnaden

Den anabola (muskeluppbyggande) effekten av BCAAs är lika viktig för såväl hobbyidrottare som proffs. När man intar BCAAs tillsammans med kolhydrater så stimuleras nämligen utösndringen av insulin vilket är ett kraftfullt (muskel-)uppbyggande hormon. Studier har visat att den uppbyggande insulinutsöndringen stimuleras med upp till 66% i samband med intag av BCAAs.¹ För den som är rädd om sina muskler är BCAAs alltså ett riktigt värdefullt kosttillskott, oavsett om man idrottar på elitnivå eller spenderar ett gäng timmar på gymmet då och då.

Förutom BCAAs så spelar protein naturligtvis en central roll för dig som tränar mycket och vill bygga muskler och/eller tona kroppen. Om man inte får i sig tillräckligt med proteiner via maten så kan det vara smart att säkra intaget med hjälp av kvalitativa proteintillskott. Var noga med att välja ett proteinpulver som är "rent" och innehåller av en välavvägd balans mellan vasslekoncentrat- och isolat - du kan exempelvis kolla in vårt Whey:

Ett flertal studier har visat att BCAAs har en positiv inverkan vid viktminskning. Träningserfarna deltagare förlorade i genomsnitt 2,2% kroppsfett och ökade samtidigt 4,2 kg i muskelmassa under en 8  veckor lång träningsperiod.² BCAAs kan alltså vara användbart för dig som både vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa.

BCAAs är - som du säkert har förstått vid det här laget - uppskattat för ett flertal olika egenskaper, men förmågan att skydda musklerna från nedbrytning är troligtvis den allra främsta. När kroppen får tillgång till BCAAs så behöver den inte "sno" aminosyror från musklernas egna förråd, vilket i sin tur hindrar dessa från att brytas ner. När kroppen förses med aminosyror utifrån så slipper den alltså ta från sitt egna förråd.³  Undersökningar har synliggjort att muskelskador orsakade av långa och intensiva träningspass reduceras påtagligt om BCAAs intas regelbundet.4 En studie visar exempelvis att BCAAs minskar aktiviteten hos de enzymer som orsakar just muskelskador.⁵

BCAAs består som bekant av aminosyror. Dessa aminosyror utgör i sin tur minismå delar av de proteiner vi får i oss genom maten vi äter. BCAAs är alltså helt natrliga till sin natur - människans skelettmuskulatur består exempelvis av ungefär 35% BCAAs. Undersökningar har visat att intag i större mängder inte har några skadliga effekter på kroppen.⁶  Detta betyder naturligtvis inte att man ska vräka i sig en massa BCAAs - en daglig dos på omkring 10g är lagom, särskilt om man oroar sig för intoleranser såsom flatulens eller hudreaktioner.

BCAAS används bland annat till att resyntisera enzymen ATP vilken spelar en central roll i kroppens energihantering. I motsats till många andra aminosyror så bryts BCAAs inte ner i levern innan de tas upp av kroppen. Syrorna förser oss alltså med snabb och direkt energi som kroppen kan "ta av" under den kommande ansträngningen - något som i sin tur håller muskulaturen intakt under intensiva träningspass eftersom kroppen inte rör de energiförråd som redan finns sedan innan. 

Effekter i korthet: ökad energi och skydd mot muskelnedbrytning.

Den som vill gå ner i vikt behöver uppnå ett lätt underskott av kalorier eftersom kroppen då tar och förbränner energi från sina egna förråd. Helst vill man naturligtvis att kroppen ska utnyttja sina fettreserver vid ett sådant underskott, men muskelreserverna riskerar naturligtvis också att drabbas vid ett kaloriunderskott. Eftersom BCAAs tas upp snabbt av kroppen och hindrar den från att bryta ner sin egen muskelvävnad så kan syrorna ha en positiv effekt vid viktnedgång - de flesta vill ju hellre förlora energi i form av fett än muskelmassa, eller hur? Allra bäst hjälper BCAAs precis innan ett intensivt träningspass eftersom du försäkrar dig om att behålla muskelvävnaden under den ökade fysiska ansträngningen (och därmed den ökade förbränningen).

BCAAs är värdefullt för muskeltillväxten på flera olika vis. Bland annat ökar utsöndringen av tillväxthormonet STH vilket i sin tur stimulerar proteinbiosyntesen och främjar ämnesomsättningen. Aminosyran leucin aktiverar dessutom proteinet mTor som är oerhört viktig för kroppens samtliga tillväxtprocesser. Därutöver ökar insulinutsöndringen - främst i samband med intag av kolhydrater och intensiv träning - vilket påverkar muskeltillväxten positivt.

Ett sista råd på vägen mot framgångsrik viktminskning och/eller styrketräning: personalisera din kost och din träning. På så vis blir det lättare att hålla det du lovar dig själv på lång sikt och uppfylla personliga önskningar och mål. Med hjälp av vår kostnadsfria Body Check kan du snabbt och smidigt räkna ut ditt personliga BMI och få tillgång till utvalda tips och tricks från våra experter. 

¹ Gannon/Kalogeropoulou/LaFave/Nuttall/Schweim: Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Journal of Metabolism, S. 1747-1752, 2008.

² Charlebois/Pena/Rudolph/Scheett/Stoppani: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1150, 2009.

³ Mero: Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, S. 247-358, 1999.

⁴ Coombes/McNaughton: Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolong exercise. Journal of Sports Medicine, Physics and Fitness, S. 240-246, 2000.

⁵ Agell/Alvarez/Argilés/Busquets/Llovera/López-Soriano: Branched-chain amino acids inhibit proteolysis in rat skeletal muscle: mechanisms involved. Journal of Cell Physiol. S. 380-384, 2000.

⁶ Fernstrom: Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition, S. 1583-1587, 2004.