Muskulöser Mann führt Bankdrücken aus

Bänkpress - träna upp din överkroppsstyrka med rätt teknik

Översikt

Bänkpress - eller bench press som det kallas på engelska - tillhör en av de viktigaste grundövningarna när man vill bygga en stark överkropp. Bänkpress tränar nämligen inte bara upp bröstmusklerna utan stärker även triceps och axlar, samt främjar dessas förmåga till komplexa rörelsemönster. 

OLika varianter av bänkpress

Bänkpress är en av de absolut med älskade och omtalade övningarna när det kommer till styrketräning. Det finns inte ett enda gym där man inte stöter på någon som tänjer sina fysiska gränser i just bänkpress. Men hur gör man egentligen? Och hur undviker man skador och felbelastning? Det ska vi kika närmare på i den här artikeln.

Grunderna i bänkpress - en överblick:
  • Tränar hela överkroppen (bröst, axlar, triceps och ryggmuskler är alla aktiva).
  • Rörelsen är komplex och kräver en välutvecklad teknik med tydligt fokus.
  • Bänkpress kan varieras på flera olika vis, du kan exempelvis utföra övningen med negativ lutning.

tips & teknik under utförandet 

  • Lägg dig på en plan bänk. Dra axlarna bakåt samtidigt som du ser till att svanka lätt. Placera utrymmet mellan axlarna och ländryggens ansats på bänken. Huvudet vilar avslappnat mot bänken samtidigt som blicken är fixerad vid skivstången. Fotsulorna är tryckta mot golvet och benen är placerade i 90 graders vinkel mellan bänk och underlag.

  • Greppa stången i axelbredd. Handlederna ska vara raka och händerna ska greppa hårt kring skivstången.

  • Nu börjar det trixiga, nämligen själva rörelsen. Ta ett djupt andetag och spänn rygg och rumpa, fixera skulderbladen. Genom att djupandas stabiliserar du kroppens mitt och avlastar ryggradens diskar.

  • Placera stången - långsamt och kontrollerat - över bröstet. Kom ihåg att spänna bröstmusklerna här! Den korta "pausen" då stången vilar mot bröstet ska inte användas för att slappna av i kroppen, se istället till att hålla permanent spänning. Det undre bröstbenet (strax under bröstvårtorna) fungerar som avlastningspunkt för stången.

  • Nu är det dags att lyfta! För stången uppåt i en explosiv rörelse. Här är det viktigt att du fixerar skulderbladen och kroppens mitt för att bibehålla ordentligt med stabilitet. Styrkan hittar du genom att andas ut ordentligt (ta sats ända från magen) och stadga fötterna stabilt mot golvet.

Mann beim Bankdrücken

Vanliga fel vid bänkpress

  • Fel andningsteknik, eller ingen andning alls (det är viktigt att andas från magen för att stabilisera kroppens mitt)

  • För bred eller snäv greppvidd (belastningen på triceps respektive axlar blir för intensiv vilket tar fokus från bröstmuskulaturen)

  • Armbågarna befinner sig för långt bort från kroppen (mer än 45°) vilket medför att belastningen på axlarna blir för hög, något som i sin tur ökar skadorisken

Olika varianter av bänkpress

Genom att förändra greppvidden kan du fokusera träningen till olika delar av bröstmusklerna. Ett kortare avstånd stärker bröstets centrala muskulatur medan en bredare greppvidd istället belastar de yttre bröstmusklerna.

Idrottare som lider av ryggsmärtor kan ha stor nytta av den bänkpressvariation som utförs med upphöjda ben då denna motverkar svankning och därmed en för intensiv belastning av ryggen.


Bänkpress är en klassisk skivstångsövning, men du kan lika gärna använda dig av korta hantlar eller kettlebells för att variera träningen en aning.


En annan variation är lutande bänkpress. I denna modifikation höjer du hantelbänken till 30-45°. Följden blir en upprätt hållning där axelhöjden befinner sig straxt ovanför bäckenhöjden, något som i sin tur innebär att belastningen hamnar kring det övre bröstpartiet, triceps och axlar.

Tips & tricks

  • Värm upp axlarna (rotationsmanschett, senor & ledband) - detta motverkar skador och förbättrar rörligheten
  • Kör ett lättare uppvärmingsset innan huvudsetet och närma dig därefter långsamt och stegvis din maximalvikt 
  • Ett fast grepp kring skivstången ökar stadgan i handlederna
  • Sträck ut bröstet! På så vis sjunker skivstången inte så lågt
  • Dra in hakan samtidigt som huvudet vilar stadigt på bänken - detta minimerar risken för skador i ryggraden
  • Tryck fotsulor och hälar mot underlaget för att öka stabiliteten  

Är du ute efter att öka din prestationsförmåga under utförandet av bänkpress? Då kan det vara läge att prova vårt kreatin! Perfekt för dig som vill öka muskeltillväxten och insatserna på gymmet. Kreatin (som är en aminosyra) influerar nämligen kroppens energiförsörjning och främjar snabbhet.

Creatine Pulver Dose
Kreatinpulver “Förstärker muskelökningen” Läs mer