Frau beim Yoga / Stretching

Ren avslappning - metoderna som hjälper 

Översikt

Känner du dig ofta stressad när du försöker pussla ihop yrkesliv och privatliv? Att försöka väva samman livets alla delar kräver en hel del energi och kan ofta framkalla känslor av stress. Om känner dig uppvarvad i vardagen och har svårt med återhämtningen så kan det vara värt att ta en titt på den här artikeln, här har vi nämligen samlat allt du behöver veta om avslappning och minfulness för såväl kropp som själ.

1. Stresshantering och avkoppling - balans är bäst

Det är ingen nyhet att stress kan vara skadligt. Men faktum är att en viss typ av stress är bra för oss. Inom vetenskapen brukar man skilja mellan eurostress (positiv stress) och distress (negativ stress).

Precis samma sak är det faktiskt med avslappning, även om det kan vara svårt att tro. Om du till exempel är rädd för att bli eller känna dig stressad och därför ägnar all din tid åt avkoppling så kommer du på lång sikt att bli stressad lättare och snabbare eftersom både kropp och psyke vänjer sig av vid att hantera belastning.

En gammal hederlig tumregel: försök att eftersträva balans! 

När vi blir stressade aktiveras kroppen. I en stressig situation utsöndras stresshormonerna adrenalin, dopamin och kortisol. Följderna av detta är att ditt immunsystem försvagas, något som i sin tur kan leda till att du blir sjuk lättare, särskilt när en längre period av stress börjar gå mot sitt slut. 

Gestresster Mann

För att förhindra de negativa effekterna av såväl överdriven stress som överdriven avslappning så är det viktigt att hitta en bra balans. Men vad händer egentligen om det är just den där balansen som fattas? Jo,  då störs bland annat vår metabolism och vi kan drabbas av symtom som huvudvärk, sömnsvårigheter och fysisk anspänning. 

Vitaminbrist kan också leda till huvudvärk och depressionsliknande symptom. Våra Daily Vitamins förser din kropp med alla grundläggande näringsämnen som behövs för att du ska må bra i vardagen. 

2. Koppla av - you can do it!

Det finns i princip två grundläggande möjligheter att slappna av på: antingen genom att låta psyket koppla av, eller genom att låta kroppen göra det. Båda dessa metoder samverkar. Din kropp utsöndrar exempelvis lyckohormoner efter ett intensivt träningspass, vilka i sin tur bryter ner stresshormoner och därmed även påverkar ditt psyke positivt.

När du lär dig att slappna av mentalt så kommer du att märka av det i kroppen. Du kommer lära dig att hantera stress på ett sundare sätt och med tiden undvika att den hetsiga känslan tar överhanden, eller ens uppstår från första början.

För att uppnå ett tillstånd av total återhämtning så krävs mer än bara tekniker och olika typer av övningsmoment. Det är exempelvis oerhört viktigt att du hittar en metod som passar just dig och dina individuella behov. Du bör dessutom ge dig själv tid och utrymme att utöva den teknik du väljer på regelbunden basis. Precis som när du väljer träningsform så krävs det en hel del övning för att lära sig slappna av, men med tiden så kommer du att bli bättre och bättre på det. I början kan det vara svårt att komma ner i varv men efter ett tags regelbunden träning så blir det lättare och lättare att uppnå ett tillstånd av total avkoppling och mindfulness.

Alla avslappningsövningar passar inte alla människor, vissa kommer att ge resultat direkt medan andra inte märks av alls i början. Vilka övningar man föredrar kan dessutom variera. Därför har vi sammanställt en lista med olika tekniker och metoder att välja mellan, håll till godo!

3. Grundläggande avslappning

Innan du sätter igång med de riktiga avslappningsövningarna så kan du börja varva ner med hjälp av mindre medel. Här nedanför har vi samlat ett par tips på små metoder som förhöjer effekten av dina avslappningsövningar och hjälper dig att koppla av i vardagen. 

Functional Teas
Te är inte bara bra för hälsan, utan kan dessutom hjälpa dig att komma ner i varv, inte minst om du försöker vara riktigt närvarande när du dricker det. Prova att koncentera dig lite extra på värmen och den härliga smaken nästa gång - vi kan nästan lova att du kommer känna dig lite mer harmonisk än innan. En utmärkt enkel minfulnessövning som ger större effekt än man kanske kan tro.
Kanske känner du dig stressad för att du alltid ligger ett steg föra och tänker på vad du bör göra härnäst? Försök skifta fokus från negativa tankebanor till positiva genom att aktivt uppskatta det som är fint i ditt liv. Läs en bra bok eller ring upp en god vän som får dig på andra, lättare, tankar
Du kan även komplettera längre avslappningsövningar med avkopplande aromer. Sprid rogivande dofter under tiden du genomför övningarna, eller använd dem i vardagen när du är i extra mycket behov av lugn och ro. Du kan både inhalera doftessenserna eller låta dem sprida sina avkopplande aromer i hela hemmet. 
Kanske har du förmågan att återkalla doften av en varm sommardag eller fallna löv om hösten? Dofter som inger en vilsam känsla av närvaro. Aromer har generellt sett kapaciteten att balansera upp våra sinnen och stilla känslor av oro, men glöms tyvärr ganska ofta bort i samband med avslappning, närvaroövningar och vila.

4. Så förbereder du dig

Det finns flera förklaringar till varför det kanske inte riktigt fungerar att komma ner ordentligt i varv. Om du aldrig tidigare har använt dig av nedanstående metoder så kan det vara lite svårare att försätta sig i ett avslappnat tillstånd. Men precis som du kan träna upp dina muskler så kan du även stärka din avslappningsförmåga, men det kräver lite övning.

Ibland så kan det hända att du försöker slappna av så mycket att det bara gör dig ännu mer stressad istället. Försök att se avslappningen som en njutningsfull övning och inte som en plikt eller ett sätt att vara duktig på. Att slappna av handlar inte om att prestera eller jaga resultat, tvärtom! 

Oavsett avslappningsmetod så är det viktigt att koppla bort alla dina stresstriggers. Lägg undan din Smartphone eller stäng av den helt. Slå igen alla fönster och välj ut en rofylld plats som är fri från störningsmoment. Om du har en klocka i rummet så kan det vara skönt att stänga av den.  

5. Passande avslappningsövningar

Man brukar i regel skilja mellan fysiska och psykiska avslappningsövningar. Fysiska avslappningstekniker utsöndrar lyckohormoner vilka i sin tur hjälper kroppen att bryta ner stresshormoner. På så vis influerar fysisk avslappning även vårt psykiska välmående. 

Mentala avkopplingsmetoder fungerar omvänt - här främjas istället kroppen av den mentala avkopplingen. Du fokuserar på att slappna av i käkar, axlar och andra delar av kroppen som ofta spänner sig när du upplever psykologisk press, vilket i sin tur bidrar till fysisk avlastning och avkoppling.

Fysiska avslappningstekniker

1. Sport

Fysisk aktivitet är ett fantastiskt - och naturligt - sätt att varva ner på. Det spelar ingen roll om du spelar fotboll med ett gäng vänner, går på gym, tränar hemma eller joggar - så länge du rör på dig så kan du vara säker på att lyckohormonerna utsöndras. Dessutom tröttas spända muskler ut och slappnar av automatiskt.

2. Lugna promenader

Man måste inte alltid köra slut på sig. Det räcker med att ta en långsam promenad mellan varven för att driva stresshormonerna på flykt. Andas in den friska luften, njut av din omgivning och känn hur stressen rinner av och ersätts med en känsla av välbehag. 

3. Sex

Sex är också en fysisk aktivitet, härligt va? När du har sex så spänner sig kroppen och slappnar av om vartannat, samt utsöndrar välgörande lyckohormoner som reducear samlad stress. Bonobo-apor löser till och med interna konflikter med hjälp av just sex. 

4. Yoga

Yoga är en blandning av fysiska praktiker, meditation, andningsövningar och koncentrationsträning och härstammar från Indien där den är en utbredd filosofisk lära. 
Frau beim Yoga
5. Qigong
Liksom Yoga så är även Qigong en rörelseform som involverar både koncentration och andning. Qigong kommer ursprungligen från Kina och har länge använts för att lösa upp blockerade energier. Rörelserna är långsamma och utförs i fasta positioner. Genom medveten koncentration på just kroppen löses fysiska spänningar upp vilket i sin tur får dig att slappna av mentalt. 
6. Tai Chi
Tai Chi är likaså en rörelseform från Kina och används inom traditionell läkarkonst för att främja kroppens energiflöde. Mjuka och flytande rörelser kombineras för att skapa psykisk och fysisk samklang och absolut harmoni.  
7. Progressiv muskelavslappning 
Progressiv muskelavslappning går ut på att du aktivt spänner utvalda muskler för att sedan låta dessa slappna av igen. En instruktör eller guidad inspelning vägleder dig genom såväl anspänning som avslappning. Regelbunden övning ökar kroppskännedomen och stärker din förmåga att slappna av medvetet.  
8. Lyssna på musik och/eller musicera
Om du är musikalisk så kan den här metoden vara något för dig - ta fram ditt favoritinstrument och låt kreativiteten flöda! Vet du inte hur man spelar ett instrument? Ingen fara - att bara lyssna är minst lika avkopplande. 
9. Bastu och spa
Värmen i bastun eller på ett spa får musklerna att slappna av ordentligt. Regelbundna bad där kroppen utsätts för både värme och kyla (såsom exempelvis bastubad) stärker dessutom immunförsvaret - win win alltså!  

10. Massage

En fantastisk fördel med massage är att du inte behöver lyfta ett finger själv - du behöver bara lägga dig ner på bänken och låta dig knådas lugn. Massage löser upp muskelknutar och fungerar avslappnande för såväl kropp som sinne.  
11. Skratta (medvetet)
"Ett gott skratt förlänger livet" är en gammal aforism som faktiskt innehåller ett stråk av sanning. När vi skrattar utsöndras nämligen lyckohormoner vilka i sin tur reducerar stress.
12. Drick te
Te förser din kropp med viktiga näringsämnen och främjar ditt välmående. Ofta dricker vi te långsammare än vi dricker exempelvis kaffe, och bara det är ju en fantastiskt fin början - att ge sig själv utrymme att njuta av mat och dryck alltså.

Mentala avslappningstekniker

1. Autogen träning 
Autogen träning  är en avslappningsteknik som utförs i liggande eller sittande läge. En instruktör eller guidad inspelning vägleder dig genom att beskriva olika fysiska tillstånd. Det kan handla om att din ena arm känns tung eller varm. I början är dessa antaganden bara föreställningar men efter ett tag börjar kroppen faktiskt att slappna av på riktigt.
2. Meditation
Meditation är utbrett fenomen inom flera olika religioner och används för att lugna såväl kropp som sinne. Även om du inte känner dig bekväm med den religiösa aspekten av tekniken så kan du använda meditation som ren avslappningsövning. Tillåt tankar och vardagsbekymmer att lösas upp och vänd fokus inåt, mot kroppen och nuet. Till en början kan det kännas ovant och rent ut sagt obehagligt men med tiden så blir det lättare och lättare att hitta rätt.
3. Minfulness
Mindfulness innebär egentligen inget annat än medveten varseblivning. När du exempelvis är ute och promenerar i skogen så kan du testa att uppmärksamma dofter och ljud på ett medvetet och fokuserat sätt. Du kan även koncentrera dig på din andning och hur vind, temperatur och material känns mot huden. En medveten varseblivning får vardagstressen att rinna av och lugnar ett upppvarvat sinne. 
4. Fantasiresor
Fantasiresor liknar på många sätt autogen träning eftersom de kräver en berättare (denna kan - återigen - antingen vara fysiskt nävarande eller inspelad). Berättaren återger fiktiva historier - så kallade drömresor - som du låter fantasin flyta med i. Historierna spelas upp inför ditt inre och är tänkta att tilltala alla sinnen. Om du har tur blir du så avslappnad att du somnar!
Frau wacht im Bett auf

6. Olämpliga avslappningstekniker

Det finns gott om ofördelaktiga avslappningstekniker som tycks hjälpa mot oro och stress till en början. På längre sikt är det tyvärr ofta precis tvärtom och i värsta fall kan du till och med bli beroende. Flera av nedanstående "metoder" har dessutom en skadlig inverkan på kroppen. 

1. Stressätande

Det är väldigt vanligt att stressäta och tyvärr inte alls särskilt bra för kroppen. Att stressäta är mer än en dålig vana eller ett tillfälligt sätt att slappna av på - det är ett beroende i likhet med droger och alkohol. Kroppen utsöndrar nämligen lyckohormoner när du "belönar" dig själv med mat, men tyvärr bryter dessa inte ner stresshormonerna på lång sikt. Mat som innehåller socker och fett är extra ofördelaktiga för hälsan, om du inte konsumerar dem med måtta förstås. 
Om du ofta blir sötsugen när stressen smyger sig på så kan du testa att byta ut sötsakerna mot en Shape Shake. På så vis slipper du onödiga kalorier samtidigt som du kan fortsätta njuta av en dessertliknande smak som liknar klassiska Milk Shakes. Gör i ordning din Shake när sötsuget kickar in, eller före eller efter ett intensivt träningspass. 

2. Medicin

Lugnande tabletter är ett annat vanligt - och skadligt - sätt att behandla stress och oro med. I början kan tabletterna tyckas vara effektiva i kampen mot oro och press, men i likhet med orosbaserat ätande så bryts inte stresshormonerna ner på lång sikt. Du lär dig inte att hantera stressen i grunden och riskerar i värsta fall att utveckla ett drogliknande beroende till tabletterna.  

beroendeproblematik orsakar ännu mer stress

Även ohälsosamma "vardagsvanor" kan skapa beroendeproblematik och oro. Det gäller både i förhållande till nöje och avkoppling. Oavsett vilket beroendeframkallande medel du använder så kommer den sköna, avkopplande, känslan i längden att leda till en ökad stressnivå. Beroenden måste emellertid inte alltid ha med droger eller alkohol att göra, man kan lika gärna utveckla beroende till spel, särskilda livsmedel eller sex. Ett beroende hämmar livskvaliteten och riskerar i vissa fall att ta över hela vardagen. Här kommer två exempel på "lättare droger" som är helt och hållet accepterade i vårt samhälle men trots det påverkar både vår avslappningsförmåga och vår hälsa negativt.  

3. Rökning

Rökning bidrar med tiden till att du allt oftare väljer att ta till en cigarett när du känner dig stressad eller orolig. Rökningen blir ett sätt att dämpa stressen tillfälligt, men bakom handlingen ligger i själva verket den kortsiktiga belöning som ett beroende ger kroppen. 

4. Alkohol

Alkohol är en annan klassisk stressdämpare. Den avslappnande effekten är emellertid kortsiktig - du kopplar av och släpper hämningar i stunden men berusningen är i själva verket en lättare "förgiftning". 
När kroppen behandlar intoxikationen så utsätts den för stress på nytt, något som dränerar oss på både energi och vätska. Dagen efter en blöt kväll känner du dig ofta ångestladdad, trött och håglös.

7. Facit

  • En harmonisk balans mellan stress och avkoppling är bra för oss.
    Undvik olämpliga/skadliga avslappningstekniker. 
  • Du kan välja mellan fysiska och psykiska avslappningsövningar.
  • Stäng av stresstriggers och annat som distraherar när du försöker att slappna av. 
  • Kombinera avslappningsövningar med andra medel som ökar den rogivande effekten (till exempel aromer, vackra platser eller varma drycker).