lachender Mann hält Hantel in Front Rack Position

5x5-träningsprogram för ännu mer styrka & muskeltillväxt 

Översikt

Träningsprogrammet 5×5 passar alla som vill ägna sin tid åt högintensiv träning och bygga upp både styrka och muskelmassa under kort tid. Med detta program stimuleras musklerna till max för att öka i massa så snabbt och effektivt som möjligt.

I följande artikel kommer vi att kika lite närmare på 5x5 metoden, samt ge exempel på hur träningsprogrammet kan användas. För att du ska kunna ta med kunskapen till gymmet bistår vi dessutom med en praktisk PDF som du kan ladda ner och skriva ut hemma.

För att effektivisera träningen ytterligare rekommenderar vi vår kostnadsfria Body Check. Räkna ut ditt BMI och få tillgång till en personligt anpassad tränings- och näringsplan.

Principen bakom 5x5-Träningsprogram

Principen bakom ett 5x5-träningsprogram grundar sig på enkla metoder - 5 pass med 5 intervaller och konstanta vikter. Efter den femte intervallen under det femte passet ska musklerna ha nått sin maximala belastningsgräns.


5 tunga repetitioner efter varandra är utmanande och

pauser är därför extremt viktiga - var noga med att lyssna på din kropp!


Precis som vid all typ av träning är det viktigt att utförandet av övningarna går rätt till. Om de 5 repetitioner som en intervall innefattar utförs på rätt sätt, kan vikterna ökas under nästa intervall. I anslutning till den nyss avslutade intervallen börjar hela proceduren om från början igen, men med nya vikter.

Vårt tips: protein för mer muskeltillväxt

Våra muskler består av protein. Därför är protein en essentiell näringskälla när du tränar styrka. Vid intensiv träning är det även viktigt att få i sig tillräckligt med kolhydrater och nyttigt fett. En genomtänkt kosthållning är A och O för att du ska lyckas med din styrketräning. 

För att du ska uppnå de fysiska resultat du längtar efter har vi sammanställt ett gäng rekommmendationer för varaktig styrketräning som håller även på lång sikt.

Whey Protein - för muskeltillväxt på lång sikt

Denna proteinshake är en riktig favorit när det kommer till styrke- och uthållightesträning. Shaken innehåller alla de viktiga proteiner och aminosyror som krävs för att bygga fysisk styrka på lång sikt. 

3k protein - perfekt vid styrke- och uthållighetsträning

Denna proteinshake är en riktig "allrounder" eftersom den förenar alla de olika proteintyper som produceras under en näringssparande process. Den innehåller dessutom flera av de essentiella aminosyror som krävs vid såväl viktnedgång som styrketräning.  

Komplexa basövningar ligger till grund för ett 5x5-träningsprogram

Huvudsakligen betraktas ett 5x5-träningsprogram som helkroppsträning. Den som utför programmet för första gången bör fokusera på grundövningar till att börja med, samt sträva efter att uppnå balans mellan träning av under- och överkropp. Genom klassiska basövningar som knäböj, marklyft och bänkpress tränas både små och stora muskelgrupper samtidigt vilket gynnar såväl muskeltillväxt som allmän styrka.

Dessutom har grundövningar en positiv effekt på både hjärtat och blodcirkulationen.

Mann in der Hocke mit Langhantel

Så bygger man upp ett 5x5-träningsprogram

Ett 5x5-träningsprogram är huvudsakligen uppbyggt på samma sätt för både nybörjare, avancerade utövare och proffs. Man tränar 3 dagar i veckan, under 6-9 veckor. Mellan passen tar man vanligtvis en dags paus. Ett vanligt upplägg är att träna måndagar, onsdagar och fredagar.

Om övningarna utförs på ett tekniskt korrekt sätt så stimuleras musklerna ordentligt utan att kroppen överbelastas. Vikturvalet varierar beroende på träningsnivå - den som tränar på en mer avancerad nivå använder tyngre vikter för alla övningar.

Exempel för nybörjare:
  • Måndag: 5x5 med 85% av den maximala vikten
  • Onsdag: 5x5 med 85% av den maximala vikten
  • Fredag: 5x5 med 85% av den maximala vikten
Exempel för medelnivå:
  • Måndag: 5x5 med 85% av den maximala vikten
  • Onsdag: 5x5 med 65% av den maximala vikten
  • Fredag: 5x5 med 70-80% av den maximala vikten.

Man brukar rekommendera att öka vikterna med 2,5% i veckan för att stegvis utmana såväl kropp som muskeltillväxt. Intensiteten kan förhöjas ytterligare för de som nått en avancerad nivå. Tränar man tre dagar i veckan så påbörjas den första dagen med en hög viktvolym. Därpå följer ett "återhämtningspass" med 65% av den maximala vikten. Under veckans sista pass rekommenderas en genomsnittlig belastning av träningsvikten.

Här nedanför hittar du ett detaljerat och överskådligt träningsprogram - perfekt att skriva ut och ta med till gymmet! 

Exempel på ett 5x5 träningsprogram

Träningen påbörjas och avslutas med ett kort cardio-pass på 5-10 minuter, gärna med hjälp av crosstrainer, löpband, roddmaskin eller ergometer. Dessutom rekommenderas extra uppvärming med en tom barbell och 15-20 repetitioner innan det "riktiga" passet påbörjas.

Träningsdag 1BänkpressKnäböjRodd
Träningsdag 2KnäböjMarklyftPull upsMilitary Press
Träningsdag 3KnäböjBänkpressKnäböjMarklyft

planering är allt - så maximerar du din träning

Vill du ta din träning till nästa nivå? Då är planering A och O. Effektiv träning börjar redan innan svetten rinner. Med våra Energy Aminos  kickar du igång kroppen innan passet och tar dina prestationer till nya nivåer, nyfiken?

Energy Aminos
Vårt tips:
Den som vill tänja sina gränser ytterligare kan ersätta volymträningen under den tredje träningsdagen med intensitetsträning (exempelvis Pitt Force Training).

Fördelar med ett 5x5-träningsprogram

Progressiv ökning för mer styrka och muskelyillväxt

Om du kan genomföra 5 repetitioner med de vikter du valt i alla 5 intervaller så kan det vara läge att öka viktvolymen under nästa pass. En kontinuerlig viktökning ger stor effekt under relativt kort tid, i samband med ordentligt återhämtning såklart!

Varierande och flexibel träningsbelastning

Beroende på träningsmål och nivå kan antalet repetitioner per intervall varieras. Intervallerna kan exempelvis reduceras till 3x3 om målet är att uppnå maximal styrka, eller utökas till 3x10 repetitioner vid hypertrofiträning - programmet kan således justeras för att uppfylla just dina träningsvisioner.

Liten risk för överbelastning

Vanligtvis tränar man med vikter som utgör 70-80% av maximalbelastningen (fördelat över 5 intervaller á 5 repetitioner vardera) för att säkerställa att styrkan som krävs verkligen bemästras. Om ansträngningen blir för hög riskerar man utförandet av övningarna får lida vilket i sin tur ökar risken för felbelastningar. Reglerade återhämtningsfaser och en medelhög träningsintensitet minskar risken för överbelastning.

Vem passar ett 5x5-träningsprogram?

Både nybörjare, avancerade atleter och proffs kan träna med 5x5-metoden eftersom den arbetar för en jämn men effektiv muskeltillväxt, oavsett nivå. Särskilt nybörjare drar fördel av 5x5-programmets solida uppbyggnad när det gäller att bygga upp både styrka och muskelmassa. 

Känns det här programmet fel för dig? Vi har flera andra program som kanske passar dig bättre, såsom vårt 3-split-träningsprogram eller vårt 4-split-träningsprogram