Muskulöser Mann führt Brustübung aus

4-Split-Träningsprogram

Styrketräning på hög nivå 

Ett 4-split träningsprogram är helt rätt för erfarna styrketräningsutövare, särsklit om man upplever att framstegen uteblivit den senaste tiden, eller att man har "stannat av i den fysiska utvecklingen" - ett perfekt program för den som har ambitiösa mål med sin styrketräning alltså!

Ett 4-split träningsprogram innebär att man tränar fyra gånger i veckan. Varje pass innefattar olika partier av kroppen. De bästa övningarna , intervall- och repetitionstipsen serveras i praktisk PDF-form i slutet av denna artikel - perfekt att ladda ner och skriva ut.

1. veckoplanering med ett 4-split träningsprogram

En träningsvecka med ett 4-split-program innefattar fyra träningspass vilka fokuserar på varierande delar av kroppen. På så vis får enskilda muskelpartier tillräckligt med tid att återhämta sig efter intensiv belastning.

Såhär kan ett 4-split-träningsprogram se ut:
  • Måndag: träningspass 1
  • Tisdag: träningspass 2
  • Onsdag: återhämtning
  • Torsdag: träningspass 3
  • Fredag: träningspass 4
  • Lördag: återhämtning
  • Söndag: återhämtning
Dela upp muskelpartierna i ett 4-split-träningsprogram:
  • Träningspass 1: Bröst/Triceps
  • Träningspass 2: Rygg/Biceps
  • Träningspass 3: Ben/Mage
  • Träningspass 4: Axlar

vårt Tips: extra Protein 

Även den intensivaste träningen gör ingen nytta om musklerna inte får tillräckligt med näring. Näringsämnet nummer ett när det kommer till styrketräning är protein. Protein är musklernas byggstenar och det är därför extremt viktigt att den som tränar får i sig rätt mängd, annars blir det knepigt för kroppen att bilda mer muskelmassa. 

Tränar du regelbundet men är osäker på om du får i dig tillräckligt med protein via dina vanliga måltider? I så fall kan vi rekommendera vår goda, proteinrika, produkter som tillägg till ditt regelmässiga proteinintag. Hos oss hittar du allt från Protein Flakes och Müsli till Protein Bars och klassiska Protein-Shakes – här finns något för alla! Upptäck dina favoriter här:

2. Övningar för enskilda muskelgrupper med ett 4-split-träningsprogram

Ett 4-split träningsprogram passar bra för den som vill "finslipa" sin muskulatur och lämnar stort spelrum för arbete med enskilda muskelgrupper. Programmet bör emellertid alltid baseras på grundövningar som utmanar hela kroppen. Dessa övningar utvecklar såväl grundläggande atletiska färdigheter som magmuskler och djupliggande muskulatur, vilka är viktiga för kroppens generella stabilisering. I nedanstående översikt kan du se vilka grund- och isolationsövningar som passar till olika muskelgrupper. Följer du denna eller en liknande plan så kan du vara säker på att hela kroppen utmanas på ett balanserat sätt.

MuskelgruppGrundövning  Övning 2Övning 3
BröstBänkpressBänkpress med korta hantlarKorsade kabeldrag 
TricepsFrenchpressTricepspress med kabel
RyggMarklyftRodd med långa hantlarDragövning mot bröst
BicepsCurls med långa hantlarKoncentrerade curls
BenKnäböjUtfallssteg med korta hantlarBensträck
MageHängande benhöjningar
Crunches
AxlarMilitary PressSidolateral med hantlarFramåtböjd rodd med korta hantlar

Även om det finns många olika övningar för kroppens alla muskelgrupper bör du hålla dig till basövningarna i programmet, i alla fall till en början. Du bör dessutom tänka på att öka vikterna så ofta som möjligt. En fokuserad process med tydliga målbilder bidrar till att du kan observera och jämföra framsteg samtidigt som musklerna stimuleras ordentligt.

När du kommit en bir med din träning kan du variera din 4-split-träningsplan med andra träningsredskap (Kettlebells, sandsäckar, maskiner och så vidare). Övningar som arbetar med den egna kroppsvikten ger också mer variation.

PLANERING ÄR ALLT - SÅ MAXIMERAR DU DIN TRÄNING

Energy Aminos

Vill du ta din träning till nästa nivå? Då är planering A och O. Effektiv träning börjar redan innan svetten rinner. Med våra Energy Aminos  kickar du igång kroppen innan passet och tar dina prestationer till nya nivåer, nyfiken?

3. Tips & Tricks vid 4-split-träning

  • En uppvärmning på mellan 5-10 minuter bör genomföras innan varje pass, exempelvis på ett löpband eller genom rodd.
  • Förbered musklerna genom att genomföra 1-2 uppvärmningar som "förvarnar" musklerna på det kommande passets övningar.
  • Ett tekniskt perfekt genomförande är A och O - teknik slår tyngd alla dagar i veckan. Ett välutvecklat utförande minskar dessutom skadorisken.
  • En enklare "Cooldown" på 5-10 minuter hör träningen till! Under denna tid bryter kroppen ner laktat (mjölksyra) och återhämtar sig på så sätt ännu bättre.
  • Om du väljer att träna cardio för att bränna fett eller öka din uthållighet bör du göra detta under dina träningsfria dagar. Cardio innan styrketräning snor energi från övningarna med vikter och cardio efter styrketräningen hindrar musklernas uppbyggnad.
Vårt tips
Vårt tips för extra framgångsrik styrketräning: genomför vår kostnadsfria Body Check och få tillgång till individuellt anpassade tränings- och näringsrekommendationer. Du kan till exempel räkna ut ditt BMI och ta del av utvalda tips och råd från våra träningsexperter. 
Mann führt Schulterpresse mit Langhantel durch

Nyckeln till en framgångrik träning på lång sikt går genom kvalitativ näring anpassad till sport och träning. Förutom klassikern protein bör man hålla koll på både aminosyror och kreatin. Vårt muskelökningspaket kombinerar klassiker som proteinpulver andra nödvändiga produkter. Nyfiken? Spana in innehållet här. 

4. Intervall- & repetitionsschema i samband med ett 4-split-träningsprogram

Träningen bör alltid börja med grundövningar (deadlifts, bänkpress, squats ect.) Här är såväl intensitet som regelbunden viktökning relevant, du bör därför inte vara "slutkörd" redan innan du påbörjar passet.

Grundövningarna bygger på ett 5x5-system (5 intervaller à 5 repetitioner). De isolationsövningar som följer detta system bör innefatta 8-12 repetitioner fördelat på 3-4 intervaller. Vi rekommenderar en paus på 60-90 sekunder efter varje intervall, beroende på den föreliggande övningens intensitet. Hela passet ska sammanlagt vara ungefär en timme långt. 

5. Exempel på en träningsvecka med 4-split

Montag: Brust/Trizeps

  • Bankdrücken (5X5)
  • Kurzhantel-Bankdrücken (3X8-12)
  • Kabelzug über Kreuz (3X8-12)
  • Frenchpress (3X8-12)
  • Trizepsdrücken am Kabel (3X8-12)

Dienstag: Rücken/Bizeps

  • Kreuzheben (5X5)
  • Langhantelrudern (3X8-12)
  • Latziehen zur Brust (3X8-12)
  • Klimmzüge (3X8-12)
  • Langhantel-Curls (3X8-12)
  • Konzentrationscurls (3X8-12)

Donnerstag: Beine/Bauch

  • Kniebeugen (5X5)
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Beinstrecker (3X8-12)
  • Beincurls (4X8-12)
  • Hängendes Beinheben (4X8-12)
  • Crunches (4X8-12)

Freitag: Schultern

  • Military Press (5X5)
  • Seitheben (3X8-12)
  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln (3X8-12)
  • Facpulls (3X8-12)

6. Typiska fel med ett 4-split-träningsprogram

Det är främst erfarna idrottare som använder sig av 4-split-programmet. När träningsprogrammet framställs görs emellertid allt som oftast upprepade misstag som undergräver metodens unika fördelar.  

Fel 1: två större muskelgrupper under ett och samma pass

Två större muskelgrupper bör aldrig tränas under ett och samma pass. Ben - kroppens största muskelgrupp - ska exempelvis inte tränas tillsammans med rygg. Utmattningen efter att ha tränat en stor muskelgrupp blir så övergripande att det inte finns någon energi kvar till träningens andra hälft.

I ett 4-split-träningsprogram fokuserar man på en specifik muskelgrupp under varje enskilt pass, vilket innebär att kroppens alla delar får utrymme att återhämta sig.

Fel 2: träna två liknande muskelgrupper direkt efter varandra

Du bör inte träna två "liknande" muskelgrupper två dagar/pass i rad. Om du tränar axlarna direkt efter en dag med bröstträning utförs likartade rörelser under arbetet med båda grupperna eftersom axlarna är involverade även under bröstövningarna.

En sådan uppdelning är extra problematisk när du inte tar en dags paus mellan passen. Men även den som tränar varannan dag reducerar återhämtningpotentialen för de likartade muskelgrupperna.

Fel 3: Isolations- istället för grundövningar

Istället för att koncentrera sig på grundläggande träning lägger många alldeles för mycket energi på isolationsövningar såsom exempelvis bicep curls. Generellt sett bör du tänka på följande: ju större muskelgruppen är, desto mer tid kan du investera. Om du lägger lika mycket uppmärksamhet på benövningar som på triceps så är programmet obalanserat.

7. Är ett 4-split-träningsprogram rätt för mig?

Vilka mål kan uppnås med ett 4-split-träningsprogram?

Ett 4-split träningsprogram är främst anpassat för atleter, och då i första hand för de idrottare som fokuserar på att öka sin muskelmassa. 4-split-metoden passar bra när du vill bygga styrka med hjälp av grundövningar men även de som är sugna på att tävla i styrka kan med fördel använda sig av ett 4-split-träningsprogram.

Vem passar ett 4-split-träningsprogram

4-split är uttryckligen utformat för idrottare som har någon form av erfarenhet sedan tidigare. Grundövningar som bänkpress, knäböj och marklyft bör behärskas med säkerhet och vara ordentligt genomförda tekniskt. Nybörjaren kan istället kika på ett träningsprogram som täcker hela kroppen, eller spana in 2-split-metoden.

Om du jämför din träningsvikt med din egen kroppsvikt så får du ett hum om vilken nivå du befinner dig på. Med hjälp av nedanstående tabell kan du ta reda på din aktuella nivå. En idrottare som väger 80 kg och tränar på avancerad nivå tar exempelvis cirka 120 kg i knäböj (80 kg X 1,5 = 120 kg).

KnäböjMarklyftBänkpressMilitary Press
OtränadKG X 0,6KG X 0,8KG X 0,7KG X 0,4
NybörjareKG X 1,2KG X 1,5KG X 0,9KG X 0,6
TräningsvanKG X 1,5KG X 1,8KG X 1,1KG X 0,8
AvanceradKG X 2,0KG X 2,7KG X1,5KG X 0,9
ElitKG X 2,7KG X 3,0KG X 1,9KG X 1,2

Den som bestämmer sig för ett 4-split-träningsprogram bör kunna träna fyra gånger i veckan. På så sätt får kroppens alla muskelpartier den regelbundna träning som krävs för att de ska lyckas hålla sig på en avancerad nivå. Därför lämpar sig 4-split bäst för de utövare som har den tid och energi som krävs för att hålla sig till programmet över en längre tid.

Här nedanför hittar du vårt träningsprogram - perfekt att ladda ner och skriva ut.

8. fördelar med ett 4-split-träningsprogram

Ett 4-split-träningsprogram bjuder på en hel del fördelar i förhållande till helkroppsträning eller splits med lägre anspråk. Kroppens olika partier tränas med en relativt låg frekvens, i regel bara en gång i veckan. Återhämtningsperioderna mellan passen är långa vilket medför att musklerna får vila ordentligt. Detta är extra viktigt för de utövare som jobbar med riktigt tunga vikter.

Ett 4-split-träningsprogram passar den som vill styrketräna intensivt, inte minst om man är intresserad av intensitetstekniker eller vill testa sin maximala styrka. Eftersom återhämtningsperioderna för varje muskelgrupp är så pass långa erbjuder programmet goda möjligheter att utforska den personliga prestationsförmågan och nå nya fysiska maxgränser.

Dessutom tränas bara en till två muskelgrupper per pass - på så vis kan stora mängder energi investeras i kroppens alla partier, utan att riskera utmattning från tidigare pass.

4-split passar utmärkt för den som vill arbeta på sina "svaga punkter". Många som tränar styrka kämpar med ett svagt bröstparti medan andra har svårt att öka muskelmassan kring armarna, benen eller rumpan. Ett 4-split-träningsprogram erbjuder ordentligt med utrymme för toning av enskilda muskelpartier.

4-SPLIT-TRÄNINGSPROGRAM - INTE HELT RÄTT FÖR DIG? 

Du har inte riktigt tid att hänga på gymmet 4 gånger i veckan men vill ändå träna upp din styrka och tona  kroppen? Då passar ett 3-split-träningsprogram bättre för dig.

Du vill bli ännu starkare? Kolla in vårt 5X5 träningsprogram där vi informerar om grunderna inom styrketräning och hur du når nya nivåer prestationsmässigt. Lycka till!

Styrketräning utanför gymmet? Man måste inte alltid ta till hantlarna! Kettlebells passar perfekt när du vill stanna hemma och träna eller är ute och reser.